Sa nerbiyos ug kaunoran kalingawan sa Jacobson

Jacobson teknik girekomendar alang sa tanan nga sa usa ka paagi o sa lain nga adunay mga kalisud sa pagrelaks sa muscular sistema. Sa sibilisado nga kalibutan ang mga tawo nagpuyo sa grabeng pagdali, sa kabalaka, sa sobrang hinungdan sa alarm ug sa boltahe. Overvoltage tapok sa panahon, nga mosangpot sa irritability ug kapit-os. Tungod kay ang atong lawas usa ka ka yunit sa lawas ug kalag, ang ugat-kaunoran kalingawan nagtugot kaninyo sa pag-relaks sa kalabera kaunoran ug, busa, sa pag-ayo sa mga psychological nga kahimtang.

nga pamaagi sa Kasaysayan

Ang relasyon sa emosyonal ug pisikal nga kahimtang sa lawas nakamatikod doktor ug siyentista gikan sa Amerika Edmund Dzhekobson. Research pagpakita sa emosyon siya migahin sa 1922. Pinaagi sa pagtuon sa kinaiya sa ilang mga pasyente, kini gibanabana emosyonal nga kahimtang, pagsukod sa intensity sa kaunoran tono. Ang resulta mao ang usa ka hugpong sa relasyon tali sa pisikal ug sa emosyonal nga kapit-os.

Sa mga siyentipiko nagpakita nga ang de-eksaytasyon sa gikulbaan nga sistema makatabang sa bug-os nga kaunoran kalingawan. Pagpasig-uli sa ilang balanse, nga miresulta sa usa ka relaks nga kahimtang, ang usa ka tawo makahimo sa kagawasan, gawas pagtangtang sa stimulation sa mga gikulbaan nga sistema. Base sa niini nga mga tinuohan, Jacobson og usa ka teknik diha sa nga sa nerbiyos ug kaunoran kalingawan mao ang basehan. Nganli ang pamaagi "progresibong kaunoran kalingawan." Kini nagtugot sa mga pasyente aron sa pagkuha Isalikway sa daghang mga sakit: depresyon, pagnganga, insomnia. pamaagi nga kanunay milambo hangtud 1948. Ingon nga naangkon dakung pagkapopular sa taliwala sa mga terapista sa tibuok kalibutan, kini mao ang popular nga niining adlawa.

Sa nerbiyos ug kaunoran kalingawan sa Jacobson. Mao ang angay nga teknik?

• Kini nga paagi mao ang angay alang sa mga tawo nga nag-antos gikan sa pipila ka mga matang sa kabalaka disorder. Kadtong kinsa, kay sa panig-ingnan, mao ang kahadlok nga molupad, sa wala pa sa pagsakay sa eroplano, sa hawanan sa airport nga angay nga sa paggamit niini nga paagi. Kini makatabang sa pagtangtang sa kalisang, sa paghupay sa tensiyon, kabalaka. Ang tawo dayon nagsugod sa pagbati nga siya makapugong sa iyang emosyon.
• Progresibong sa nerbiyos ug kaunoran kalingawan mapuslanon sa mga tawo nga nag-antos gikan sa usa ka matang sa sosyal nga sobrang kahadlok. Kon magpanuko kamo sa usa ka mas halapad nanambong, ug kamo adunay aron sa paghimo sa usa ka report, sa paggamit sa teknik exercises sa atubangan sa performance. Kini mohatag og usa ka maayo nga epekto, ang lawas relaks, ang mga ugat kalinaw sa, atubangan sa mamiminaw kamo motan-aw masaligon ug dili tensiyonado.
• Kalingawan mapuslanon sa tanang mga tawo nga buot sa pagtangtang sa background boltahe. Kon ang adlaw sa trabaho sa pagkuha sa dapit sa hustle, kisaw, nga sa panimalay, sa daghan nga mga sa paghupay sa kapit-os ug negatibo nga mga emosyon isablig sa ibabaw sa ilang mga minahal. Aron sa paglikay sa niini, sa paggamit sa mga pamaagi sa labing menos 3 nga mga panahon sa panahon sa adlaw sa pagtrabaho. Ang regular nga kaunoran kalingawan dili tapok negatibo nga mga emosyon, sa paghupay sa tensiyon. ikaw mopauli sa panimalay relaks.
• Progresibong sa nerbiyos ug kaunoran kalingawan sa Jacobson alang niadtong buot sa pagtangtang sa bisan unsa nga kahinam, bisan pa kon adunay usa ka kabalaka disorder. Sa matag adunay mga sitwasyon nga sa diha nga kamo nabalaka, gikulbaan reaksiyon - kini mao ang usa ka normal nga kahimtang sa lawas. Kalingawan makatabang sa husto nga panahon sa pagkuha sa porma, relaks lang.

ni Jacobson teknik mao ang hingpit. Kini wala magkinahanglan lawom nga kahibalo sa anatomy o physiology. Usa ka yano nga teknik nagtugot kaninyo aron sa paghupay sa kapit-os sa bisan unsang panahon sa pagpasig-uli emosyonal balanse. Human sa iyang aplikasyon ang pagbati nga kamo - mahimo ang agalon sa imong emosyon ug sa pagpugong sa iyang kaugalingon.

Kaayohan sa kalingawan

Neuro-muscular kalingawan adunay dili malalis nga bentaha:

• E ffektivnost teknik. nagtugot kini ang user sa pagkuha sa porma, sa mahinay sa emosyonal nga kapit-os. Kini mao ang usa ka dako nga paagi sa pagtabang sa ilang mga kaugalingon.
• Kayano. Yano nga mga ehersisyo nga bahin sa complex, sayon sa paghinumdom ug hilison.
• Versatility. Walay espesyal nga mga kahimtang sa kinaiyahan ug sa bisan unsa device. Ikaw mahimo sa pagbuhat sa bisan asa, bisan kanus-a.
• Speed. Pinaagi sa paggamit sa pamaagi sa usa ka adlaw-adlaw nga basehan, sa walay pagtagad sa mga kalisang ug sa kapit-os alang sa tulo ka semana 3-4 nga mga panahon sa usa ka adlaw, ang imong lawas mahinumdom niini sa imong kaugalingon. Sa mga kaso sa emosyonal nga kapit-os kamo makahimo sa awtomatikong sa paggamit niini.

Sa unsang paagi nga ang pamaagi?

Sa bisan unsa nga kalabera kaunoran human sa usa ka lig-on nga boltahe mao awtomatikong relaxes. Uban sa kini moabut sa emosyonal nga kalma kalingawan. Impluwensiya sa ilang mga nerves mahimong dali pinaagi sa pagkontrol sa mga kaunoran. Kay kini ug sa nerbiyos ug kaunoran kalingawan naugmad. Uban sa tabang sa yano nga mga ehersisyo nga imong mahimo pagagub-ang imong kaugalingon sa tingub, ug sa pagpugong sa ilang kapit-os.

Psychophysiological based nga paagi - sa usa ka paagi sa kaunoran kalingawan, ehersisyo ug sa paggamit sa iyang kaugalingong hunahuna. Aron sa paggamit sa niini nga paagi mao ang importante, ang pipila paborableng kahimtang aron makahimo sa pag-relaks: walay mahayag nga kahayag, walay hugot nga sinina, walay sapoton kasaba. Ayaw apil sa kalingawan sa usa ka bug-os nga tiyan, panghilis makabalda sa kalingawan. Jacobson nagsugyot hinungdan kaunoran sa maximum boltahe alang sa 10-15 segundos, unya relaks ug ang iyang bug-os nga pagtagad sa pagbati. Kini mao ang importante sa pagkat-on sa pag-ila sa mga pagbati sa tension ug puno kalingawan.

Major mga grupo kaunoran

Sa iyang pamaagi sa nerbiyos ug kaunoran kalingawan Jacobson sinugdanan naglakip 200 exercises nga nagtugot strain sa matag kaunoran sa lawas. Bag-ong psychotherapy nagtuo nga ehersisyo igo sa pagbuhat alang sa mayor nga mga grupo sa kaunoran:

• Dominante bukton, pulso (hilabihan compress sa usa ka kumo, hilabihan bend ang brush).
• Ang dominante nga bukton (ang bukton bend sa siko ug sa lig-on nga iduso kanila ngadto sa bisan unsa nga nawong).
• Dili dominante bukton ug pulso.
• Dili ang dominante nga abaga.
• Ang ibabaw nga ikatulo nga sa mga nawong (hilabihan baba ug magbangon sa iyang mga kilay).
• Ang tunga-tunga ikatulo nga sa mga nawong (ilong wrinkled, nahmurtes, zazhmurte).
• Ang ubos nga ikatulo nga sa mga nawong (apapangig tighten, dilute sa mga nasikohan sa baba).
• liog kaunoran (abaga taas nga mobayaw - sa mga igdulungog, suwang niini nga panahon, kompetisyon sa dughan).
• Ang dughan kaunoran, ang diaphragm (lawom nga gininhawa, naghupot gininhawa, pinch ug compress sa siko sa unahan).
• Sa tiyan kaunoran ug balik kaunoran (tiyan palabihan, pinch sulab, bend sa likod).
• Ang dominante nga paa (tuhod sa pagbantay sa binawog nga posisyon, sa ingon straining femoris atubangan ug sa likod).
• Ang dominante shin (sa drag tiil, tudlo samtang unbend).
• Ang dominante tiil (ankle pagbitad sa mga tudlo squeeze).
• Dili dominante sa hawak.
• Dili dominante shin.
• Dili dominante tiil.

Ang pulong "nagsulabi" ang gipasabot sa wala alang sa wala, sa tinagsa tuo alang sa matarung-handers.

Unsa ang kalingawan?

Busa unsa ang kinatibuk-kalingawan? Ingon sa usa ka panig-ingnan, ang mga hayop o sa gagmay nga mga anak. Ang tanan nahinumdom sa unsa nga paagi nga ang bata mahimong matulog. Kay kini dili igsapayan sa panahon ug dapit, kon siya mao ang gikapoy, siya mahulog natulog sa bisan unsa nga posisyon, ang iyang lawas mahimong "sama sa usa ka boneless." Hinumdumi kon sa unsang paagi nga ang iring natulog tinood. Ikaw mahimo pagpataas sa iyang tiil, siya wala tuyoa nagatulo. Ang mga hamtong sa panahon sa tapok sa imong lawas kaayo stress nga sa yano dili relaks ingon nga mga anak.

Browse makapaikag movie, pagbasa sa mga libro nga wala paghatag sa usa ka bug-os nga kalingawan. Tawo lamang hikalimtan mahitungod sa kon unsa ang nahitabo sa palibot kaniya, apan ang iyang lawas nagpabilin sa klaro.

Kalingawan pinaagi sa pamaagi sa Jacobson katuyoan straining kaunoran nga mga grupo, unya sila relaks ug paghupay sa emosyonal nga kapit-os, ang lawas mabawi alang sa mga kapanguhaan nga puhunan. Ang tanan namatikdan nga sa diha nga nagtrabaho alang sa ob sa dihang "valishsya sa", kita dali mahulog pinaagi sa ngadto sa pagkatulog.

Passive sa nerbiyos ug kaunoran kalingawan nag-focus sa mga signal nga moabut gikan sa striated kaunoran ug sa sunod-sunod nga kalingawan sa niini nga mga grupo. Sa niini nga paagi sa sinugdanan sa pagbalik-balik relaks kaunoran mao ang halos wala maglungtad.

Panudlo alang sa mga pagbansay-bansay

Sa nerbiyos ug kaunoran kalingawan sa Jacobson sa unang dapit alang sa hustong kalamboan nagkinahanglan regular nga performance. Sa una, ang mga pagbansay-bansay milungtad sa 15 minutos. komplikado ang naglangkob sa 12 ka mga ehersisyo. Sila kinahanglan sa pagpalambo laing.

Ang gintang tali sa mga pagbansay-bansay kinahanglan dili ubos pa kay sa 4 ka adlaw. Sa nahauna nga adlaw sa pagbuhat lamang sa usa ka ehersisyo, mosunod lamang sa 4 ka adlaw sa ulahi. Ug mao nga sa. Mao kini ang pagbansay sa kaunoran sa panumduman. Paglabay sa panahon, awtomatik kini mobalik sa pag-relaks, bisan sa diha nga sa pagpahigayon sa mao usab nga exercises gikan sa complex. Kay ang maong mga resulta kinahanglan nga master sa mga teknik sa labing menos tulo ka bulan. Sulod sa semana, kamo mobati nga ingon sa maayo nga mga resulta.

Ang matag ehersisyo nga imong gikinahanglan sa paghimo sa lima ka mga panahon. Human sa stress concentrate pagtagad sa punto diin ang ehersisyo gihimo (mga kamot, mga tiil, ug uban pa .. D.), Mobati nga mahitabo (kainit, linog, tingling).

Wala overdo kini sa kaunoran tension, dili kamo kinahanglan nga mobati sa bisan unsa nga epekto.

Active sa nerbiyos ug kaunoran kalingawan nga gidala sa usa ka kalma nga kahimtang. Sa diha nga sa pagbuhat sa bisan unsa nga kinahanglan makabalda kaninyo, disturb. Kini mao ang sayon nga molingkod o mohigda, kuhaa ang mga baso, unbutton hugot nga sinina, sa imong mga mata, ilabay kalabotan mga hunahuna gikan sa imong ulo ug mobalhin sa.

Sa nerbiyos ug kaunoran kalingawan: exercises alang sa mga kaunoran leg

• Pagagub ang imong mga tudlo sa tiil lig-on ug mas lig-on palabihan kanila. Paghupot sa usa ka mitataw nga kahimtang. Relaks. Sa usa ka relaks nga kahimtang magpabilin sa usa ka pipila ka segundo. Walay kalihukan wala magabuhat. Balika. Padayon track sa mga pagbati diha sa mga kaunoran.
• Medyas gibira sa unahan, Tuy-ora alang sa usa ka pipila ka segundo sa pag-ayo sa tension. Relaks. Balika.
• Medyas pagagub ngadto sa iyang kaugalingon maximum strain, sa tension trangka sa usa ka pipila ka segundo. Relaks. Balika. Pamati sa imong mga pagbati.
• Mga bitiis gibayaw sa salog sa usa ka od nga posisyon alang sa 15-20 cm. Kupti hugot sa taas nga posisyon. Relaks ug ubos nga.

bukton kaunoran

• Tuo nga kamot gikumo. Padayon sa pagduhaduha sa usa ka pipila ka segundo. Relaks. Ang sama nga uban sa sa wala nga kamot. Unya, sa samang panahon uban sa duha ka mga kamot sa makausa. Relaks.
• Tuo nga bukton sa bend sa siko. Biceps oron, naghupot sa usa ka pipila ka segundo. Relaks, id sa bukton. Ang sama nga balik uban sa sa wala nga kamot. Dayon, uban sa duha ka mga kamot. Ayaw kalimot sa pagtuman sa sa ilang mga kaugalingon nga mga pagbati.
• Tuo nga kamot palabihan sa pagsaka - ang brush, nan ang biceps ug braso, samtang pagduso niini ngadto sa armrest o sa salog. Hinay-hinay relaks. Buhata sa mao usab nga sa sa wala nga kamot. Relaks. Sa paghimo sa ehersisyo sa duha mga kamot sa makausa.

Ang kaunoran sa tiyan ug sa likod

• Inhale ingon pag-ayo kutob sa mahimo, pagatuy-oron ang press. Naggunit sa iyang gininhawa, nga magpabilin sa posisyon niini. Exhale ug relaks lang sa imong tiyan kaunoran. Balika.
• Ang bakakon nga mga posisyon. Iyahat ang mga hawak sa salog, uban sa uban sa tikod, abaga, siko. Kaunoran palabihan. Human sa pipila ka mga segundo, relaks, og sa ibabaw sa salog. Balika.
• Supine posisyon. Ipataas gamay sa ibabaw sa abaga sa yuta. Salig sa mga siko ug likod sa ulo. Kaunoran tense, ang lawas natudlong. Human sa pipila ka mga segundo, relaks, ug sa ibabaw sa salog.

Ang kaunoran sa ulo ug sa nawong

• Ang bakakon nga mga posisyon. Ulo gibayaw. Guroya ang imong suwang sa imong dughan. Ang mga abaga sa samang higayon nga dili sa pagkuha sa salog. Paghupot sa tension sa usa ka pipila ka segundo. Relaks. Balika.
• Apapangig epekto. Nagpadayon sa pagduhaduha sa alang sa usa ka pipila ka segundo. Relaks. Balika.
• Agtang kunot, alang sa usa ka pipila ka segundo sa pag-ayo sa boltahe, unya relaks.
• Hugut compressed mga ngabil. Paghupot og usa ka pipila ka segundo sa ilang mga tudlo sa tiil. Relaks.
• tumoy sa dila lig-on sa pagpahulay sa langit. Luwas nga paagi sa pagsuporta sa. Paghupay sa kapit-os, relaks lang.
• Mata misulirap mga tabon-tabon Tuy-ora. Fixed boltahe sa pipila ka segundo. Relaks.

Ang katapusan nga ehersisyo

Palabihan sa matag kaunoran sa lawas sa mao nga panahon (mga bitiis, mga bukton, tiyan, likod, ang ulo) alang sa usa ka pipila ka segundo. Unya bug-os nga relaks ingon sa daghan nga kutob sa mahimo. Magpabilin sa pahulay alang sa usa ka pipila ka segundo samtang pagginhawa pag-ayo ug sa pagpagawas. Maminaw sa mga pagbati sa lawas. Ikaw kinahanglan nga tan-awa ang usa ka gamay nga kainit ug tingling sa mga kaunoran. Gymnastics mao ang sa ibabaw.