Nagapahulay, nagahunong-dinamikong ehersisyo. Pagpadakog lawas: training program

Dakong potensyal sa pagtago sa usa ka nagahunong-dinamikong ehersisyo. Salamat sa kanila, adunay usa ka dakong oportunidad sa pagtrabaho sa pipila ka mga kaunoran lanot, nga kasagaran dili igong pagtagad sa panahon sa pagbansay-bansay.

Pagpadakog lawas exercises makatabang sa pagbantay sa numero sa usa ka ug sa kamahinungdanon adjust niini. Sa ilang nag-unang bentaha mao ang kinatibuk-ang pagkawala sa kalingawan alang sa mga kaunoran. load ang gitipigan sa sama nga ang-ang, ug sa mga higayon didto dili kinahanglan nga. kinahanglan nga gidala sa gawas Movement dili hangtud sa katapusan, tungod kay sa niini nga yugto kinahanglan nga kaunoran kalingawan.

klase magsugod

Sa niini nga mga pagbansay-bansay, kini mao ang gikinahanglan sa pagbayad sa espesyal nga pagtagad ngadto sa unang mga adlaw. Tanan nga mga butang kinahanglan nga tukma tinuyo ug kinahanglan nga mosunod sa usa ka eskedyul. Nutrisyon mao ang usa sa mga nag-unang mga elemento.

Kadaghanan sa mga lalaki ug mga babaye nga dali pagdumala sobra sa timbang, bisan tuod adunay mga pipila ka mga tawo nga dili uyon sa maong impluwensya sa pagkaon. Ayaw pagsunod sa ilang kaugalingon nga gahum suplay ug dili sa pagsugat sa labing menos sa labing yano nga ehersisyo, ang mga tawo makaangkon og sobra nga gibug-aton sa madali.

Tambokón tissue, pagtukod sa usa ka bulge sa tiyan dapit wala motan-aw kaayo nindot, tungod kay kini naghimo sa lawas loose ug madanihon ngadto sa mga lalaki ug mga babaye.

unhealthy pagkaon

Daghang mga tawo ang nagtuo nga ang ilang pagkaon - husto, apan mas sagad nga kini dili sa ingon. Ang mga tawo walay ideya kon unsa nga mga pagkaon ang mga mapuslanon ug nga ang mga contraindicated nutrisyonista ug uban pang mga mga doktor.

Ikaw kinahanglan nga masayud nga tam-is, ug fried ug tambok nga mga pagkaon mao ang mga pagkaon sa "walay sulod nga kaloriya." Usa ka produkto nga adunay asukar kinahanglan nga mokaon lamang human sa usa ka ensayo sa, ingon nga sila sa pagpasig-uli sa enerhiya. Kini nga mga carbohydrates usab gitugotan sa pagkaon sa buntag, ug sa bisan unsang panahon nga sila moadto lamang sa tambok.

Busa ayaw basolon sa mga pagbansay-bansay nga dili makatabang sa pagkuha Isalikway sa lawas tambok. Sa pagsugod sa paghimo alang sa ilang kaugalingon sa husto nga pagkaon nga nag-inusara o mangayo alang sa propesyonal nga tabang.

matang sa pagbansay-bansay

Adunay tulo ka mga matang sa nag-unang mga pagbansay-bansay alang sa karon:

1. Nagapahulay, nagahunong.
2. Nagapahulay, nagahunong-dinamikong ehersisyo.
3. Dinamikong.

Ang usa ka kaayo popular pastime karon pagpadakog lawas. mga programa sa pagbansay-bansay anaa alang sa matag budding atleta. Tagda ang panig-ingnan sa carpal expander:

• Statics - expander gimubo ug gihimo sa usa ka maximum nga panahon.
• Dynamics - expander gimubo ug decompressed sa paghuman kalingawan.
• Artikulo sitwasyon - hapit sa sama nga sama sa nga sa sa mamumulong, lamang decompress expander dili kinahanglan sa paghuman.

Usa ka hugpong sa mga pagbansay-bansay alang sa mga runners

Ingon sa nailhan, nagahunong-dinamikong ehersisyo mahimong lahi kaayo. Pananglitan, espesyal nga nagahunong-dinamikong complex sa pagbansay-bansay ilabi alang sa mga magdadagan karon nagatindog sa unang dapit alang sa daghang mga atleta.

1. Nga nagtindog uban sa tudlo sa tiil sa usa ka taas nga pagsaka ug mahulog ubos sa pinahigda (25 aswat sa usa ka paa).
2. Sa usa ka paa squats hinay, partial pagtindog (15 nga mga panahon kada tiil).
3. Prone posisyon, mga bitiis nanagbingat sa sa mga tuhod ug gibanhaw. Ikaw kinahanglan nga ipataas ang inyong mga ulo, abaga, ibabaw nga lawas (60 segundos).

Kini nga gamay nga complex mao ang sulundon nga alang sa runners novice. Kini kamahinungdanon improb sa mga kabtangan sa aerobic kaunoran pagpuasa.

sa usa ka espesyal nga programa

Heath modernong maskuladog lawas mao ang nagapahulay, nagahunong-dinamikong ehersisyo.

Squats daw wala hingpit nga gikinahanglan sa unang tan-aw, tungod kay kini dili makaapekto sa tanan nga mga kaunoran. Apan kini dili mao ang kaso. Sa pagkatinuod, kini nga matang sa nagalingkod-ups makaapekto sa usa ka dako nga gidaghanon sa mga kaunoran lanot.

Kasagaran, ang usa ka tawo mobati gihago human lamang sa 35 segundos human sa pagpatuman. Sa pag-antus sa usa ka gamay nga na nga panahon, kamo kinahanglan nga sa usa ka gamay nga dili kaayo gibug-aton. Kita kinahanglan nga dili makalimot nga ang kaayo hinay nga dagan sa implementasyon sa nagahunong-dinamikong exercises, mao nga dili kinahanglan ang pagbatas. Kini mao ang gikinahanglan sa pagpili sa gihubit utlanan sa panahon sa squat, dili sa pagtabok sa linya ug sa pagpugong sa kaunoran kalingawan.

Mga propesyonal advise sa pagbuhat squats sa dagway sa Super Series. Nga mao, mga 40 segundos maoy usa ka ehersisyo, nan sa mao usab nga panahon, pahulay, ug balik kini sa tulo ka higayon. Kini gisundan sa usa ka 10 minutos nga pahulay. Ang tanan nga imong kinahanglan nga buhaton 4 Super Series.

Kini nga mga pagbansay-bansay mao ang usa ka maayo nga tabang sa mga sakit, ingon man usab sa hingpit nga husto nga numero.

Tips VN Seluyanova

Statodynamic ehersisyo Seluyanov giisip nga labing importante sa sports.

Tren oxidative kaunoran lanot mao ang mga nag-unang mga pamaagi alang niini. Kini mao ang dinhi ug gigamit statodinamiki ehersisyo. Viktor Nikolaevich Seluyanov nag-angkon nga ang niini nga paagi kamahinungdanon improb sa paglahutay nga lebel sa lawas ug makatabang sa madali pagporma sa gitinguha nga porma uban sa sa atubangan sa daghang mga kaunoran.

Bisan ang labing yano nga ehersisyo pagpadakog lawas mahimong pulihan sa usa ka parisan sa sets sa usa ka gamay nga mas komplikado. Kini mahimong mas epektibo sa paglihok sa ibabaw sa mga kaunoran. Statodynamic exercises kinahanglan nga gihimo sa atubangan sa mga kasakit.

drill press

Kaayo statodynamic ehersisyo sa kaunoran abdominals gihimo sa mga atleta sa kanunay. Usahay kamo wala gani makamatikod nga sila sa tanan nga statodinamiku. Ang pagbansay-bansay sa ubos makatabang sa mga babaye sa pagbawi gikan sa pagpanganak, ug ang mga tawo - sa pagkuha Isalikway sa "gamay nga" beer tiyan:

1. Posisyon - naghigda sa iyang likod, kamot luyo sa ulo (krus tudlo). Uban sa binawog nga mga tuhod kinahanglan nga ipataas ang inyong mga ibabaw nga lawas ug maningkamot nga maghupot niini tul-id. Kita kinahanglan nga pagpataas sa sa sa maximum ug ipaubos ang lawas ngadto sa lima ka centimeters gikan sa salog. Kamot luyo sa imong ulo kinahanglan nga tul-id, ug sa bisan unsa nga kaso nga kini mao ang imposible sa pagkonektar sa mga siko.
2. Nagbitay sa ibabaw sa bar, kini mao ang posible nga sa pagbansay sa mga ubos-ubos nga abs. Ang lebel sa posisyon gikinahanglan sa pagmatuto sa usa ka gamay nga gibawog bitiis. Una, kamo kinahanglan gayud nga hugot nga mosunod sa salta ngadto sa 90 degrees, ug unya maningkamot sa pagbayaw sa imong mga paa mas taas. Ania nalambigit dili lamang sa tiyan kaunoran, apan usab sa uban.
3. Pag-usab prone posisyon, mga bukton naglugway subay sa salog, mga palad sa. Mga bitiis gibawog ug gibanhaw ngadto sa 90 degrees. Ang mga paa kinahanglan nga gibayaw ingon nga ang mga tiil sa mga kanunay sa ibabaw sa pelvis, ug dili ipasa. Kamot sa salog dili mahimo.
4. Posisyon - nga naghigda sa salog, mga bitiis determinado sa mga tuhod ug tin-aw nga gibanhaw sa 90 degrees, mga tudlo sa tiil gipaabot. Tudlo mahimong concatenated diha sa likod ug sa hinay-hinay nga pagpataas sa ibabaw nga torso. Sa inhale mao ang pagsaka, ug sa diha nga magtandog sa iyang ulo sa pagbuhat sa usa ka dali nga sabakan mabuga. Ang kapit-os sa kahimtang kinahanglan magpadayon alang sa duha ka ngadto sa lima ka segundo. Ang ehersisyo mahimong simple nga pinaagi sa paggamit sa mga bangko, mga lingkuranan ug sa ingon sa. Ang mga paa dili magpadayon sa gibug-aton ug gibutang ngadto sa nawong, apan 90 degrees sa bisan unsa nga panghitabo nga gitipigan.

Ang nag-unang palas-anon dinhi mao lamang sa tiyan mga unod, ang kasakit dili kinahanglan nga gibati sa uban nga mga kaunoran. Regular nga mga klase sa matag-adlaw makatampo dili lamang sa pagpalambo sa ilang mga kaugalingon nga panagway, apan usab sa kamahinungdanon nausab sa dugokan sa panglawas alang sa mas maayo.

transverse kaunoran

Sugod posisyon kanunay: sa paghigda sa imong likod, sa kanunay sa usa ka patag nga nawong.

1. Kinahanglan nga makaginhawa ingon pag-ayo kutob sa mahimo, nan mabuga malantip ug sa paghimo sa usa ka paningkamot sa naglakip sa sa mga pangunahan tiyan kuta. Ayaw kini dili sayon, apan uban sa panahon nga kamo makakat-on niini.
2. Man ug relaks ingon sa daghan nga kutob sa mahimo sa pagduso sa tiyan sa unahan.

komplikado Kini kinahanglan nga gisubli mga 10 ka beses sa usa ka adlaw. Kini mao ang hingpit nga haum alang sa pagkaayo sa gininhawa human sa nag-unang ehersisyo. Statodynamic tiyan exercises, ug ilabi na sa krus sa iyang kaunoran, gidala sa gawas kaayo pag-ayo.

Ilabi na ang mga tiyan kaunoran

Labing propesyonal nga atleta dali rang moingon nga ang mga lig-on nga paningkamot tiyan kaunoran dili magkinahanglan. Multiple pagsubli sa yano nga mga ehersisyo nga labing maayo sa pag-ilis sa usa ka magtiayon nga sa mas komplikado. Sila gayud sa pagbuhat sa mas maayo, ug ang panahon sa pagkuha sa daghan nga dili kaayo. Ang labing importante nga butang sa niini nga kaso - sa paghimo sa husto nga pagkaon ug sa pagpili sa labing angay alang sa ilang kaugalingon sa usa ka sistema sa mga pagbansay-bansay. Kinahanglan nga karon labing taas nga gidaghanon sa pagbalik-balik. Human sa tanan nga mga lagda, nga imong mahimo og usa ka resulta nga mahimong makalilisang alang sa tanan.

Statodynamic pagbansay alang sa mga tapulan

Paglabay sa imong kaugalingon nga balay ehersisyo bike, kamo kinahanglan nga dili modagan sa sport alang sa maayo. Adunay usab usa ka pagpadakog lawas ensayo programa sa dili kapin nga.

Isalikway sa bisan unsa nga simulator mao lamang tungod sa kamatuoran nga kini nagkinahanglan usab sa daghan nga paningkamot, kini dili kinahanglan alang kaniya. Kini mao ang posible nga sa pagpakunhod sa load ug sa hinay-hinay nga pagdugang niini, apan dinhi kini mao ang gikinahanglan nga sa regular nga moapil. Sa na nagsugod mao ang pagpataas sa ang-ang sa paglahutay, ug alang sa mga laziest kini mahimong na tricky.

nga imong mahimo sa paghimo sa yano nga mga ehersisyo nga nagkinahanglan lamang sa usa ka bahin sa lawas gitas-on, ug sa ingon sa. Sila sa kasagaran gigamit alang sa labing komon nga mainit nga-up, apan human nga mosunod sa nag-unang mga exercises.

Kandidato sa Biological Sciences alang sa Viktor Nikolaevich Seluyanov naugmad ug ang usa ka pamaagi nga gidisenyo alang sa mga magsusugod. Kini naglakip sa squats, sama sa gihulagway sa ibabaw. Apan unya ang pagpatay sa panahon pag-ayo pagkunhod. Super Series lang adunay nga duha, ug ang panahon sa ehersisyo ug sa pagpahulay mao ang 25 segundos. Kay sa mga bag-o sa kapatagan sports nga kapilian mao ang kamalaumon.

Sa lang sa tulo ka semana sa maong pagbansay-bansay nga mahimo makab-ot sa usa ka desente nga resulta. Paglahutay molambo, ug ang tinguha sa pagkabayo sa usa ka bike moabut pinaagi sa iyang kaugalingon.

Ang maong mga exercises sa unang tan-aw daw mga simplest. Apan sa diha nga ang usa ka tawo magsugod sa pagtuman kanila, kini dihadiha bation dakong kasakit diha sa mga kaunoran. Kini mao ang epekto niini ug kinahanglan nga karon sa tanan sa bug-os nagahunong-dinamikong ehersisyo.