Ang gidaghanon sa mga biceps mga tawo: ang rate sa ug mga rekomendasyon alang sa pagdugang sa

Ang nag-umol sa lawas sa usa sa mga "show" sa kaunoran mao ang bicep. Unsa kini? Kini mao ang usa ka gamay nga duha-ka-ulo nga kaunoran nga ang gilakip ngadto sa abaga sulab, ug sa radyos. Nga kini naghatag pagbayaw ug bending sa ibabaw nga bahin sa lawas. Kon ang gidaghanon sa mga biceps kaninyo sa halayo gikan sa hingpit - kini dili igsapayan. kaunoran Kini nga pump. Apan, sa paghimo niini nga hingpit, nga kamo kinahanglan gayud nga kuhaon sa asoy nga daghan sa mga rekomendasyon sa mga eksperto.

Ang gidaghanon sa mga biceps: lagda

Ikaw naminaw sa pagtrabaho sa ilang mga kaunoran? Unya kamo mapuslanon exercises sa ubos. Apan sa dili pa ikaw moadto sa kanila, ang ni sa pagpangita kon unsa ang normal nga gidaghanon sa mga biceps? Professional tigbansay-angkon nga ang maong mga numero nag-agad sa edad sa tawo:

• 20-29 ka tuig - ang gidaghanon mao ang 33.3 cm.
• 30-39 - misaka ngadto sa 34.8 cm.
• 40-49 - mao ang lagda ug sa usa ka bili sa 34.8 cm.
• 50-59 - kamalaumon nga numero sa 34.5 cm.

Key rekomendasyon

Kon ikaw lang sugod sa ehersisyo, sa pagporma sulundon gidak-on biceps, maminaw sa tambag sa mga propesyonal:

1. Ayaw eskedyul sa usa ka panon sa katawohan sa mga kalihokan sa tibuok semana. Kay kining mga kaunoran mas importante pa kay sa sa kalidad sa mga ehersisyo. Sobrang kapit-os mahimong mosangpot sa pagpahunong sa pagtubo sa mga kaunoran. Girekomendar pumped biceps 1 panahon kada semana.
2. Pilia gikan sa ubos-gihulagway complex sa 2 ehersisyo. Ang matag usa niining balik 8-10 nga mga panahon. Kini girekomendar sa pagbuhat sa usa ka ehersisyo alang sa 2-3 sets.
3. Dad-a sa usa ka maayo nga gibug-aton, apan kini mao ang permissible alang kaninyo.
4. Sa hinay-hinay sa pagdugang sa gidaghanon sa mga pagbalik-balik (15 nga mga panahon) ug ang gidaghanon sa mga sets (3-4). Sa kini nga kaso, ang matag 5-6 ka semana, sa gibug-aton-pagkunhod komplikasyon ug ang gidaghanon sa mga sets. Kini nga pamaagi nga masiguro ang gikinahanglan nga pagpahulay alang sa biceps. Siya adunay sa pag-pagana sa mga kaunoran sa pagtubo ug motugot niini sa bug-os nga mamaayo.

Tagda ang labing epektibo nga pagbansay-bansay nga motugot kaninyo sa paghimo og matahum nga biceps.

Pagbanhaw sa mga sungkod

Ang tanan nga mga tawo nga interesado sa kon sa unsang paagi sa pagdugang sa biceps, kamo kinahanglan nga familiarize sa imong kaugalingon uban ehersisyo niini. Kini gikonsiderar nga ang labing maayo alang sa pagtukod sa mga biceps kaunoran. Sa kini nga kaso, kini mao ang angay alang sa mga tawo sa bisan unsa nga physique.

Weightlifting biceps sama sa mosunod:

• Barug taas. Kamo kinahanglan dili bend sa imong likod, ug kini mao ang importante nga nga dili slouch. Mga bitiis gihan-ay sa abaga gilapdon.
• Isa sa mga bar, sa pagsiguro nga kini dili paghikap sa dughan. Kubsan niini, kinahanglan nga dili malangan.
• Ang labing taas nga matang sa ritmo giisip: 1 ikaduha - sa pagbayaw sa 2 segundos - alang sa dag-um.

Ang ubang mga atleta sama sa nagkurbang barbell. Ang maong kabhang mao ang komportable nga igo alang sa beginners. Apan kita kinahanglan nga dili gamiton kini sa mga propesyonal. bar Kini dili bisan load sa tanan nga kaunoran (taas nga ulo nga hapit dili nalambigit).

Ehersisyo sa dumbbells

bar ang mahimong gipulihan sa uban nga mga ekipo. Kay kini nga mga katuyoan, hingpit haum dumbbells. Naghupot sila sa inyong mga kamot, sa pagbuhat sa ehersisyo nga gihulagway sa ibabaw. Alang sa mga naghupot sa oblong kaunoran sa paggamit sa dumbbells bisan preferable. Hinumdumi, taas nga biceps kinahanglan sa hilabihan gayud sa pagpalapad sa ubos. Sa niini nga koneksyon, kini girekomendar sa pagmatuto sa mga dumbbells, nga naglingkod sa ibabaw sa nawong, uban sa usa ka gamay gipasa pagbalik balik.

Kon ang biceps mubo, pagpili sa usa ka classic exercises:

• "Pakang";
• pagbayaw sa dumbbells sa usa ka baroganan posisyon;
• sa pagsaka sa mga shells nga naglingkod sa usa ka bangko pinaagi ni Scott.

Kini nga mga pagbansay-bansay sa pagdugang sa kantidad sa dakung biceps.

Trabaho sa bar

Kon dili maabut sa usa ka ensayo sa gym, kini mao ang hingpit nga posible nga sa pump sa mga biceps paggamit pagbitad-ups. Apan, ang ehersisyo, nga nagtumong - aron sa pagdugang sa gidaghanon sa mga biceps, mao ang gamay sa lain-laing gikan sa classic performance. Matikdi kining mga bahin:

1. pagkupot ang girekomendar lamang sa usa ka pagbalik.
2. Distance palad dugos mahimong dili labaw pa kay sa 8 cm.
3. Nagakahulog sa atubangan sa pagkab-ot sa katapusan. Siko kinahanglan nga gibawog.
4. Lakaw sa ibabaw sa bar sa punto diin ang inyong suwang ot sa bar.
5. Advanced atleta girekomendar aron sa pagdakop sa sa mga bato sa timbangan.

Dugang pa, maayo kaayo nga mga resulta sa paghatag og usa ka statistical ehersisyo. Kini mao ang dako nga mga luwan biceps, hinungdan nga kini sa pagsugod sa pagdugang sa ilang mga tomo.

ehersisyo Ang gihimo nga ingon sa mosunod:

• Pagbitad sa pinahigda bar sa estado sa bar mao ang sa dughan nga lebel.
• Naghupot niini nga posisyon. Padayon sa "nagasukad" hangtud unya, hangtud nga imong gibati kaayo gikapoy.
• Kay ang mosunod nga pamaagi girekomendar nga kini nga bahin. Karon "nagasukad" sa bar pinaagi sa bending sa imong siko sa 90 degrees. usab magpabilin "ngadto sa katapusan" sa niini nga posisyon.

tuo sa pagduso-ups

Unsa ang gidaghanon sa mga biceps mahimong nag-umol pinaagi sa pagpadapat sa maong mga exercises? Daghang mga atleta nagtuo pushups bug-os nga walay pulos sa pagtrabaho sa mga kaunoran. Ang ubang mga atleta og gibug-aton sa ilang mga pagka-epektibo. Professionals ingon nga ang pagduso-ups gayud ang mga ubos sa ilang mga exercises performance nga gihulagway sa ibabaw. Apan, dili sila kinahanglan nga giklasipikar nga walay pulos. Sila mao ang mga maayo gipaburot biceps, apan kini dili makatampo sa kalamboan.

Sa laing mga pulong, sa panahon sa biceps pagduso lanot wala naangol. Busa, ang dugo gibubo sa kaunoran moadto pretty sa pagpuasa. Kon ang biceps kadaot ang misaka sa mga lanot, ang kantidad magpabilin sa usa ka hataas nga panahon. Pagduso sa pagtrabaho sa biceps dili lahi gikan sa klasikal nga bersyon sa ehersisyo. Apan, sila sa pipila ka mga bahin:

• Brush sa panahon sa ehersisyo kinahanglan deploy sa atubangan.
• Kamot napugos sa lawas.
• Sa Runtime, sa mga siko mobalhin nga walay bisan unsa nga paglapas.

Siyempre, sama sa pagduso-ups dili paghatag sa mga resulta nga pagkuha sa usa ka atleta sa pagbuhat sa usa ka dumbbell o barbell. Apan regular nga nagdala kanila, ang usa ka beginner mahimong ang tag-iya igo "sports" biceps.

Mga klase sa mga bato sa timbangan

Maayo kaayo nga pagdugang biceps mga tawo mahimong uban sa tabang sa mga bato sa timbangan. Ilabi angay sa maong projectile niadtong mga tawo nga sa kinaiya predisposed sa athleticism. Professional tigbansay-ingon nga ang mga pagbansay-bansay sa mga timbangan mahimong gamiton sa bisan unsa nga lalaki nga lawas. Unsa nga paagi sa pag-atubang sa ingon nga sa usa kabhang? Himoa ni mobalik ngadto sa una nga ehersisyo. Apan karon sa bar kinahanglan mapulihan mga bato sa timbangan. Ang mga eksperto nag-ingon nga kini nga kabhang makatabang atleta sa pagpalambo sa biceps kahupayan.

Statistical nga pagbansay uban sa dumbbells

Coaches rekomend sa usa ka maayo kaayo nga ehersisyo alang sa Pumping biceps. Kini sayon sa pagbuhat sa balay. Gikinahanglan na usab ninyo dumbbells. ehersisyo Ang gihimo nga ingon sa mosunod:

1. Dad-a sa matag kamot sa usa ka dumbbell.
2. Karon bend ang inyong mga siko aron nga sila sa usa ka anggulo sa 90 degrees. Sa niini nga posisyon magpabilin sa mga 30 segundos.
3. Naghupot dumbbells sa inyong mga kamot, magsugod sa tuyok sa mga brush sa sulod. Sa kini nga kaso, ang mga kamot kinahanglan nga gipaubos sa hinay-hinay ug unya sa pagkuha sa.
4. Sa diha nga ang mga kaunoran adunay bug-os nga gikapoy, mopadayon lamang sa ibabaw nga tumoy sa dumbbells sa imong abaga. Lakaw sa ingon niana alang sa pipila ka mga panahon.

Sa paggamit sa mga sa ibabaw nga gihatag sa usa ka dako nga pagsaka sa biceps, hinumdumi nga mopahulay.