Squats sa iyang dughan pagbuhat sa mga ekipo

Squats sa iyang dughan - usa sa mga labing epektibo ug sayon nga mga paagi aron sa pagbantay sa imong kaugalingon sa maayo nga pisikal nga porma. Pinaagi sa maong mga pagbansay-bansay dili lamang sa mawad-an sa gibug-aton apan usab sa pagtukod sa kaunoran, tighten paa ug sampot.

Nga kaunoran mga gamiton?

Ang labing maayo nga ehersisyo nga tingali dili makakaplag bisan unsa squats sa iyang dughan. Nga kaunoran nalambigit ug sa samang higayon, ang mga atleta mobati human sa usa ka mubo nga load, lakip na sa mga quadriceps, sampot ug balik kaunoran.

Ang pinakadako nga presyon sa mahulog gayud sa ibabaw sa mga quadriceps femoris, nga anaa sa taliwala sa mga kinadak-ang sa lawas sa tawo, ug mao nalambigit diha sa buhat ug sa semimembranous sa semitendinosus.

Sa panahon sa diha nga ang atleta anaa sa usa ka matul-id nga posisyon sa usa ka barbell sa iyang dughan, kini mao ang activate ug ang tanan nga likod kaunoran, ug sa ingon kini mao ang posible nga sa paghupot niini sa posisyon niini.

Ug sa diha nga ang panahon moabut squats, apan kini nalambigit hapit sa tanan nga mga kaunoran sa mga paa, aron sa on sa ehersisyo ug postura.

Diin sa pagsugod ups?

Ba squats sa iyang dughan kamo kinahanglan gayud nga magsugod pag-usab nga walay kabug-aton, aron sa pagbuhat sa sa kaunoran sa panumduman. Kini nga mga pagbansay-bansay mapahigayon diha-diha dayon sa atubangan sa mga nag-unang ensayo o sa buntag. Ingon sa wala pa sa bisan unsa nga gahum sa operasyon, kinahanglan una nga gimasa. Kay ang maong usa ka kaso nga kini mao ang labing maayo sa ordinaryo nga squats ilisan.

Angay ba nga makasabut sa usa ka importante kaayo nga butang. Sa kaso nga, kon ang mga pinili nga ensayo sa squats sa iyang mga abaga, nan sila mahimong giisip alang sa pipila ka mga ehersisyo. Kini mao ang tungod sa kamatuoran nga sa kasagaran ang gibug-aton sa mga mainit nga-up sa niini nga kaso mao ang 90%, ug usahay bisan sa 100% sa usa lang ka peak. Bisan pa niining tanan, kini mao ang kini nga pamaagi sa pagbansay sa giisip nga labing kamalaumon, sa pagkaagi nga na sa dughan squatting mahimong mas maayo nga performance.

Squats sa iyang dughan: sa unsa nga paagi sa pag-husto sa pagbuhat sa?

Adunay pipila ka mga teknik ug mga pamaagi nga makatabang sa pagkat-on kon sa unsang paagi sa pagbuhat sa ehersisyo. Pananglitan, squats sa dughan kinahanglan nga gihimo lamang sa usa ka matarung nga anggulo. Apan kini mao ang bili noting nga ang tambag niini nga mahimong may kalabutan lamang alang sa mga magsusugod. Kini mao ang tungod sa kamatuoran nga sila mangil-ad naugmad sa nating baka kaunoran, ug tungod sa niini nga kini mahimong lisud kaayo sa pagbuhat sa usa ka bug-os nga squat ug dili molingkod sa ibabaw sa iyang mga tudlo sa tiil.

Kasagaran sa husto nga anggulo, nga kamo dili maghupot sa nga kon kamo sa pagbuhat sa squat ingon pag-ayo kutob sa mahimo, ug sa pagbuhat sa dili mokuha sa inyong mga tiil sa salog.

Ang maximum nga posible (bug-os nga) squat kaayo mapuslanon, tungod kay adunay:

• sa pagkuha sa sobra nga tambok sa lawas, sa mao nga panahon sa pagtukod sa kaunoran mahitabo nga ingon sa dali nga kutob sa mahimo;
• pagpalambo sa metabolismo;
• pagtuon sa maximum posible nga gidaghanon sa mga kaunoran.

Squats sa iyang dughan pagbuhat sa mga ekipo

Sa simulator, kamo kinahanglan gayud nga-instalar sa mga liog sa usa ka ang-ang gamay sa ubos sa iyang bukog sa liog, nan kamo kinahanglan nga molingkod sa ilalum niini mao nga ang mga liog diha sa ibabaw sa atubangan deltoids. Clutching nga usa ka gamay nga labaw pa kay sa abaga gilapdon, mga palma nga nag-atubang sa, ingon sa ubos kaniya, siko gamay mibalhin sa unahan. Tiil kinahanglan nga abaga-gilapdon gawas, mahimong usa ka gamay nga labaw pa, samtang ang pelvis ug mga tiil kinahanglan nga sa ilalum sa bar. Karon, id sa, sa pagkuha sa mga pagsugod sa posisyon.

Kini mao ang gikinahanglan sa pagkuha sa usa ka gininhawa ug ayaw exhale, sa pagsulay sa paglingkod hinay-hinay. pelvis Ang nagalihok balik ug sa. Sa higayon nga ang hawak mahimong susama sa salog, nga kamo mahimo diha-diha dayon magsugod sa pagkatkat, sa walay paglangan ug ayuhon sa posisyon niini. Sa higayon nga kita miagi ang gitawag nga patay punto, nga mao, sa diha nga ang peak nga milabay, kini mao ang posible nga sa paghimo sa usa ka hinungaw lamang.

Replay mahimo human sa usa ka mubo nga paghunong.

Kini mao ang mahinungdanon kaayo sa panahon sa ehersisyo dili sa managlibut sa imong likod, bisan kon dili kamo makahimo sa drop sa tanan nga mga dalan sa, kini mao ang labing maayo sa pagsugod sa pagbayaw sa atubangan. Human sa usa ka kantidad sa pagbansay, sa diha nga ang mga kaunoran og mas lig-on, nga imong mahimo sa usa ka ehersisyo sa katapusan.

Pinaagi sa dalan, salamat sa gininhawa-salipdanan mahimo sa pagbantay sa dugokan sa husto nga posisyon. Aron paglikay sa kadaot sa hawak dili makalihok sa akong ulo ngadto sa daplin ug ipaubos sa suwang sa. Ang tanan nga mga panahon sa panahon sa ehersisyo nga imong gikinahanglan aron sa pagbantay sa sa atong mga tudlo sa tiil sa tanan nga mga kaunoran.

Dili sakto nga performance: Implications

Prangkang, lisud nga pagbansay-bansay - squats sa iyang dughan. Kaayohan ug mga nagdulot og dakong kadaot sa usa ka pisikal nga edukasyon moadto kamot diha sa kamot. Siyempre, ang mga leksyon mao ang nag-una nga sport nagdala lamang positibong mga butang. Apan kon pagtrabaho kamo uban sa ingon nga sa usa ka dako nga gibug-aton ug pagpasagad sa kaluwasan mga lagda ug mga pamaagi sa performance exercises, nga imong mahimo sa gutom ang imong kaugalingon sa dakung risgo. Sa kini nga kaso, nga kamo mahimo sa hilabihan gayud sa pagpasakit sa mga dugokan, tuhod ug ubos nga likod sa. Apan kon maningkamot ka sa tanan nga mga lihok ug sa pagdala kanila ngadto sa automaticity, kini mao ang posible nga sa kaayo sa madali ug sa hugot nga paglig-on sa mga komplikado nga daghan nga mga kaunoran.

Sa walay kaso dili napasagdan husto nga teknik squats ug pagpili sa mga kamalaumon gibug-aton alang sa ilang kaugalingon. Atol sa ehersisyo nga kamo dili mokuha sa inyong mga tiil sa salog, ug samtang pagbayaw sa selyo dili makaadto sa iyang mga tudlo sa tiil.

Tips alang sa pagpalig-on ug sa kaunoran development

Squats sa dughan kinahanglan nga gihimo sa tension sa likod kaunoran. Sa kini nga kaso, kon ang usa ka atleta lamang mianhi sa pagtuman sa niini nga ehersisyo, kini mao ang gikinahanglan nga sa pagsunod sa pipila ka rekomendasyon mahitungod sa kamalaumon operating gibug-aton. Busa, alang sa mga babaye nga lang mosulod sa lawak, kini girekomendar gibug-aton nga dili sa hilabihan gayud 15 kg, uban sa usa ka pagbalik-balik sa 8-12 nga mga panahon. Kay ang mga tawo novice nagtrabaho gibug-aton mahimong sa ngadto sa 30 kg, sa 15 nga pagbalik-balik.

Atol ehersisyo, ang lawas dili motipas sa bisan unsa nga sa mga partido. Kamo kinahanglan gayud nga moadto sa ubos ingon sa hinay-hinay nga sa mahimo ug sa pag-ayo, ug mabanhaw sa usa ka gamay nga mas paspas.

Kini mao ang importante sa:

• aron sa paghimo niini nga mas sayon sa pagbantay sa liog uban sa operating mga bato sa timbangan, kamo kinahanglan gayud nga arrange sa inyong mga siko ingon hatag-as ingon sa mahimo;
• Kon sa panahon sa ehersisyo adunay usa ka tumong sa pagtrabaho labaw pa kay sa sulod sa mga paa, nga kamo kinahanglan sa pagbantay sa imong mga bitiis sa mas lapad, apan sa samang higayon nga dili mawad-an sa balanse;
• sa diha nga ang mga tiil nga gibutang hapit kutob sa mahimo, nan kini nga nagtrabaho sa atubangan nga bahin sa paa;
• sa panahon sa ubos nga squats activate labaw pa kay sa sa likod sa paa.

Aron sa pagdugang sa load sa mga kaunoran gluteal, ang atleta kinahanglang mohimo sa atubangan squats.