Standard nga programa sa pagbansay sa gym alang sa mga tawo

Ang programa mao ang pagbansay diha sa gym alang sa mga tawo - mao ang usa ka tino nga eskedyul sa ehersisyo, nga gipili base sa konstitusyon sa indibiduwal, muscular mga bahin ug edad sa pagtubo. Usa ka importante nga butang sa pagpili sa maong usa ka komplikado nga mao usab ang paglahutay sa lawas ug sa pre-pagtambal. Kini nga artikulo magahalad sa usa ka ensayo sa gym alang sa mga tawo, nga kaniadto wala moapil seryoso sa sports, ingon man sa complex sa mga pagbansay-bansay nga kamo makahimo sa pagbuhat sa diha nga ang mga kaunoran mga gimasa ug andam sa pagpadayon sa kapit-os.

Busa, ang unang complex nga gihimo sa usa ka adlaw, alang sa usa ka bulan. Kini mao ang sulundon nga alang sa mga magsusugod ug alang sa mga tawo nga alang sa usa ka hataas nga panahon nagpugong sa gikan sa hago nga ehersisyo. Ang maong laraw sa pagbansay diha sa gym nga parehason sa oron sa tanan nga kaunoran nga mga grupo. Kini kinahanglan usab nga nakita nga ang mga gikinahanglan nga load nga gidala sa gawas sa tibuok nga lawas sa panahon sa matag ensayo.

Karon direkta sa complex:

• Ang pagsaka sa ibabaw sa imong mga tudlo sa tiil - 15 nga mga panahon.
• leg flexion sa prone posisyon - 12 nga mga panahon.
• leg extension gikan sa usa ka naglingkod posisyon - 15 nga mga panahon.
• Migunit sa mga bar, pagpataas sa mga tiil sa 90 degrees (o mas taas) - 15 nga mga panahon.
• Twisting - 15 nga mga panahon.
• Ang posisyon nga naghigda barbell bench press gikan sa dughan - 10 nga mga panahon.
• Gikan sa usa ka nga nagtindog posisyon sa pagtindog barbell biceps - 10 nga mga panahon.
• Gikan sa usa ka prone posisyon breed dumbbell - 12 nga mga panahon.
• Gikan sa usa ka naglingkod posisyon sa pagbuhat sa dumbbell lingkuranan press - 10 nga mga panahon.
• Breeding sa mga dumbbells gikan sa usa ka baroganan posisyon - 12 nga mga panahon.
• Bertikal Rod (halapad nga pagkupot) - 12 nga mga panahon.
• Leg Press - 15 nga mga panahon.

Kini kinahanglan usab nga nakita nga ang alang sa matag ehersisyo gikinahanglan sa paggahin sa 3 sets. Kon ang load daw kaayo dako, ang gidaghanon sa mga pamaagi mahimong mikunhod ngadto sa 2; kon kulang - abut ngadto sa 4.

Sa higayon nga inyong gimasa, moabut ngadto sa nga pwersa sa usa ka ensayo sa gym alang sa mga tawo, nga naka-focus sa Pumping sa matag kaunoran grupo. Sa paghimo sa ubos range kinahanglan gayud nga 3 nga mga panahon sa usa ka semana, uban sa mga higayon sa labing menos usa ka adlaw. Sa unang adlaw sa pagbansay sa og mga braso ug dughan, sa ikaduha - likod ug abaga, ug ang ikatolo - ang mga paa, mga nating baka ug mga biceps. Kini nagtugot sa mga kaunoran sa pag-relaks gikan sa bug-at nga karga, samtang kamo nagtrabaho sa laing bahin sa lawas.

Karon direkta kaugalingon nga sistema sa pagbansay diha sa gym.

adlaw 1

• Dinalian sa ibabaw sa mga trangka - 15 nga mga panahon.
• Pranses press - 15 nga mga panahon.
• Ang bakakon nga mga sa ibabaw sa usa ka bangko (sa ubos bakilid) dumbbell lingkuranan press - 15 nga mga panahon.
• Gikan sa usa ka prone posisyon press sungkod gikan sa dughan - 15 nga mga panahon.
• Gikan sa usa ka prone posisyon sa usa ka anggulo sa pagbuhat sa dumbbell lingkuranan press - 15 nga mga panahon.

adlaw 2

• Tumong (bertikal) ang gilapdon pagkupot - 15 nga mga panahon.
• Ituy-od ang dumbbell uban sa usa ka kamot (sa bakilid) - 15 nga mga panahon sa matag.
• Dumbbell lingkuranan press gikan sa usa ka naglingkod posisyon - 15 nga mga panahon.
• Press sungkod gikan sa usa ka paglingkod posisyon - 15 nga mga panahon.

adlaw 3

• Squats - 15 nga mga panahon.
• Lunges sa usa ka barbell - 15 nga mga panahon.
• Deadlift - 15 nga mga panahon.
• Ang pagsaka sa nagkinto paglakaw (gihimo gikan sa usa ka baroganan posisyon) - 15 nga mga panahon.
• Ang pagsaka sa nagkinto paglakaw (gihimo gikan sa usa ka paglingkod posisyon) - 15 nga mga panahon.
• Gikan sa usa ka baroganan posisyon pagbayaw sa dumbbells alang sa biceps - 15 nga mga panahon.
• Exercises sa bangko Scott - 15 nga mga panahon.

Ang usa ka susama nga programa sa pagbansay sa gym alang sa mga tawo nagtugot alang sa usa ka pipila ka bulan sa pagtukod sa kaunoran. Gidaghanon sa mga pamaagi sa matag-ehersisyo kinahanglan dili ubos pa kay sa 3. Paglabay sa panahon, ang load mahimong anam-anam nga misaka - sa pagpahigayon sa ehersisyo 4-5 sets.