Unsa ang kinahanglan nga sa kasingkasing rate alang sa tambok pagsunog?

Bisan unsa nga matang sa ehersisyo nga imong buhaton, ang lawas reaksiyon sa kausaban sa kasingkasing rate. Getting cardio sa mawad-an sa gibug-aton, mga batan-ong atleta nagtuo nga ang ilang pagdalagan (sa pedal, pagdagan sa elliptical trainer) na ug mas paspas, ang mas paspas sila moabut sa ilang mga tumong. Kini mao ang dili na tinuod. tambok pagsunog proseso nagsugod sa usa ka gidaghanon sa mga kasingkasing rate, sa kasingkasing rate samtang slimming magdepende sa pisikal nga porma, sa edad ug sa degree natrenirovannosti.

Pulse alang sa nagdilaab nga tambok: importante

Paggahin 6 zones sa kasingkasing rate sa pagbansay nga mahimong lain-laing mga pagka-epektibo ug komplikado.

Ang han-ay sa kasingkasing rate (HR):

- 90-100% sa maximum rate sa kasingkasing - tipak metaboliko mga produkto apan mangil-ad sa gipagawas ( "sa pagsunog sa" kaunoran);

- 85-90% - delikado nga ehersisyo, ang kasingkasing dili nanagkupot sa load;

- 70-80% - ang kadaghanan carbohydrate oxidation. Angay alang sa kaunoran building;

- 65-75% - gusto nga kita utan alang sa tambok nga nagdilaab (hinay, apan ang labing epektibo);

- 55-65% - sulundon nga alang sa kalamboan sa mga baga ug sa Cardiovascular nga sistema;

- 50-55% - ang lawas recovers sa madali human sa ehersisyo.

Kalkulasyon sa pulso slimming

Busa, 65-75% sa maximum rate sa kasingkasing - mao ang labing siguro nga kalkulasyon pulso sa tambok pagsunog. bili Kini mao ang kamalaumon - gibug-aton sa anam-anam nga moadto. Karon kamo kinahanglan nga sa pagtino sa imong kasingkasing rate sa pagsunog sa tambok. pormula mao ang yano nga:

220 - sa imong edad = gitinguha sa kasingkasing rate.

Kay sa panig-ingnan, ikaw 30 ka tuig ang panuigon, 220 - 30 = 195 pagpitik matag minuto (maximum kasingkasing rate). Pulse alang sa nagdilaab nga tambok ang gibana-bana nga 70% sa bili niini. Nga mao, alang sa epektibo nga gibug-aton sa pagkawala mao ang gikinahanglan aron sa pagpadayon sa kasingkasing rate sa bahin sa 130 pagpitik matag minuto.

Apan ayaw kalimti nga sa wala pa ang lawas sa pagsunog sa tambok, kini sa pagsunog sa carbohydrates. Sila sa kasagaran molungtad alang sa unang 30 minutos sa cardio sa maximum rate sa kasingkasing. Lamang human sa niini nga panahon magsugod nagdilaab nga tambok. Busa, cardio kinahanglan dili molungtad ubos pa kay sa 40 minutos.

Kasagaran, sa panahon sa pagbansay, ang baruganan sa cyclicity, nga naggamit sa daghang mga han-ay sa kasingkasing rate (sa diha nga hatag-as nga intensity ehersisyo sa maximum pulso laing uban exercises gihimo sa ubos nga intensity). Kini nga mga klase mao ang mga maayo, sa diha nga ang gibug-aton mitindog, ug kamo kinahanglan nga mawad-an sa pipila ka kilo.

Circular ehersisyo sa pagsunog sa tambok

Ang labing epektibo nga paagi sa slimming ehersisyo giisip nga circular alang sa nagdilaab nga tambok. Alang sa mga babaye kini mao ang kaayo importante, tungod kay, sumala sa statistics, ang matag ikaupat nga babaye nga mao ang kontento sa iyang numero ug mga kahilig sa mawad-an sa pipila ka kilo.

Unsa ang kahulogan sa maong pagbansay?

Ang nag-unang ideya sa ehersisyo mao ang pagkompleto sa pagpatin-aw sa lawas sa usa lang ka sesyon. Kini naglangkob sa pagpatuman sa balaod, ingon man usab sa aerobic nga ehersisyo, nga gihimo hapit walay usa ka bakasyon, nga mao ang kaayo enerhiya pagkaugdaw ug hinungdan sa sa usa ka tawo sa pagtrabaho sa bug-os nga kapasidad. Kasagaran, ang mga pinili nga ehersisyo ug 7-9 gisubli sa makadaghan nga higayon sa usa ka pahulay sa taliwala sa mga mga bilog 20 ngadto sa 40 segundos. Circular training alang sa tambok nga kapildihan alang sa mga babaye dili gibug-aton o kahayag nga kabug-aton ug sa dumbbells.

Bentaha circular nga pagbansay

Uban sa sa sirkito sa pagbansay kamo dili sa pagtukod sa kaunoran, apan kini adunay usa ka gidaghanon sa mga mosunod nga mga bentaha:

- Maayo Kaayo nga nanlimbasug sa ingon nga tambok, ingon nga kini accelerates sa metabolismo.

- Nagdugang sa paglahutay.

- paghan-ay epekto sa kasingkasing nga sistema.

- on sa kinauyokan kaunoran.

- accelerates metabolismo.

- Nagkinahanglan og dili labaw pa kay sa 30 minutos.

Usa ka bagis apan mosangpot plano sa sirkito nga pagbansay sa

Aron sa pagdala sa maong pagbansay-bansay, dili kinahanglan sa pagpalit sa usa ka subscription sa usa ka fitness lawak, ingon nga ang mga minimum nga ekipo nga gikinahanglan - lang dumbbell 0,5 kg (plastik nga sudlanan sa tubig). Sa diha nga una kamo mosulay sa sirkito sa pagbansay, mas maayo nga buhaton nga walay kabug-aton.

Ang usa ka sulondang set sa magpasundayag gidaghanon 1 (balik 2-3 nga mga panahon):

- 15 sa pagduso-up,

- 12 squats,

- 17 paa nagbayaw sa press,

- 16-ambak sa,

- 30 ikaduha nga bracket.

Usa ka hugpong sa mga pagbansay-bansay nga gidaghanon 2:

- 18 sa paglingkod-up,

- 20 twists sa press,

- 16 sa pagduso-up,

- 30 segundos kilid tabla sa matag kilid,

- 17 nga lunges sa matag paa.

Usa ka hugpong sa mga pagbansay-bansay nga gidaghanon 3:

- 12 nagluksolukso ug focus diha sa salog,

- 15 climbs sa usa ka lingkuranan,

- 20 twists,

- 17 sa pagduso-up,

- 30 segundos aron sa pagbantay sa bar.

Sa dili pa kamo magsugod sa paggamit, kini mao ang gikinahanglan aron sa paghimo sa usa ka kahayag nga mainit-up (jump, magawarawara sa iyang kamot). Kini sa pag-andam sa mga lutahan ug kaunoran sa load. Kon una kamo sa pagbuhat sa sirkito nga pagbansay, pagpili dili na pa kay sa 5 exercises ug ayaw paggamit sa mga bato sa timbangan.

Pinaagi sa dalan, sa usa ka dakung ehemplo sa sirkitong sa pagbansay - complex "Timbang sa 30 Adlaw" pinaagi sa bantog nga trainer Dzhillian Mayklz.

Kini nga pagbansay mao ang hingpit alang sa mga tawo nga wala gayud nanaghoni sports. komplikado ang naglakip sa tulo ka mga ang-ang sa komplikado, nga kinahanglan pagbuhat sa matag 10 ka adlaw. load ang gihatag alang sa tanan nga mga grupo sa kaunoran, ang nag-unang butang nga - dili mohunong!