Unsaon sa mawad-an sa gibug-aton sa gym? Pagpili sa mga trainers ug programa sa pagbansay

Daghan kanato sa labing menos makausa sa imong kinabuhi sa pagsabut kon unsa ang ilang kinahanglan nga mawad-an sa gibug-aton. Ug ang tanan nagabutang sa niini nga mga pulong sa iyang kaugalingong personal nga kahulugan. Alang sa usa ka tawo mao ang prinsipal nga timailhan sa sa timbangan, alang sa lain nga kini mao ang importante nga mangin angay ug slim, ang ikatulo nga gusto sa pagtangtang sa dugang pulgada lamang nga mga dapit problema, ug sa ingon sa. Ang unang butang nga moabut sa hunahuna sa usa ka tawo nga buot mawad-an sa gibug-aton - kini mao ang usa ka pagkaon. Karon adunay daghan nga mga nagkalain-lain nga pagkaon nga nagtumong sa nagdilaab nga tambok, apan sila mga dili epektibo nga walay ehersisyo.

Kay ang mga tawo nga kinahanglan nga mawad-an sa gibug-aton lamang gamay ug dad-on sa lawas sa tono, igo sa niini nga mga matang sa pisikal nga kalihokan, sama sa paglakaw, paglangoy, cycling, nga nanagdalagan ug sa ingon sa. Usa ka maayo nga pagpili alang sa mga modernong tawo kanunay okupar sa sa katapusan sa mawad-an sa gibug-aton. Reviews nagpakita nga panahon-gisulayan kini nga simulator nagtugot sa pagtuman sa mga lawas diha sa maayo nga porma ug sa gibug-aton control. Apan, sa mga tawo nga gusto nga mawad-an sa gibug-aton sa mahinuklugong ug sa madali, adto sa gym. Slimming gigamit dinhi seryoso nga ehersisyo. Nga ang tanan nga diha sa kahusay, sila kinahanglan nga moapil sa ilalum sa paggiya sa usa ka batid nga instruktor. Karon kita makakat-on kon sa unsang paagi sa mawad-an sa gibug-aton sa gym, ug ang usa ka pagtan-aw sa pipila ka tipikal nga workouts.

Sugod petsa: nag-unang mga bahin

Train, sa labing menos sa una, anaa sa ilalum sa giya sa usa ka propesyonal nga magtutudlo. Ang kamatuoran nga ang ehersisyo mao ang importante kaayo sa husto nga teknik. Kon imong buhaton ang usa ka ehersisyo sa husto, kini mahimong epektibo. Dugang pa, makamaong mobasa ug mosulat nga paagi sa sa arte sa motion nagmugna sa risgo sa seryoso nga kadaot, tungod kay hapit tanan nga mga pagbansay-bansay gibuhat sa mga bato sa timbangan.

Tungod kay klase dili maulawon sa pagpangayo sa mga ngalan sa mga trainers sa gym, ang ilang paagi sa paggamit, ug sa kaluwasan. Ang tanan nga mga sa makausa bag. alang sa pagbansay bisti kinahanglan nga komportable, sa pagkaagi nga kini dili makababag sa kalihukan. Kini girekomendar aron sa paghatag sa pagpalabi sa natural, breathable panapton. Artipisyal nga mga panapton nga mga mangil-ad nga hangin-permeable, paghimo kahasol, ilabi na sa panahon sa grabe nga pagbansay.

Ikaw kinahanglan nga moapil nga maalamon, walay pagkapanatiko. Sobra nga kakapoy mao ang fraught uban sa kaunoran microtrauma, mao nga dili motugot niini. Alang sa mga magsusugod makatabang atubang kaninyo uban sa igo alang sa 45-60 minutos sa tulo ka mga higayon sa usa ka semana. Ikaw mahimo pagbansay sa matag adlaw ug, labaw sa tanan, ngadto sa mao gihapon kaunoran grupo wala loaded sa duha ka sunod-sunod nga mga adlaw. Kay kon dili, ang mga kaunoran dili panahon sa pagbawi sa.

Drawing sa usa ka plano sa pagbansay sa

Sa dili pa kamo moadto sa gym sa mawad-an sa gibug-aton, kamo kinahanglan nga sa paghimo sa usa ka tin-aw nga plano sa pagtuon. Sa paglutos sa iyang development, kini mao ang gikinahanglan sa pagkuha sa asoy nga ang bug-os nga recovery sa mga kaunoran human sa grabe nga pagbansay nagkinahanglan sa usa ka average nga semana. Adlaw-adlaw nga load sa mao usab nga kaunoran grupo wala sa paghimo sa pagbati gikan sa punto sa panglantaw sa gibug-aton sa pagkawala, ug gikan sa punto sa panglantaw sa panglawas. Siyempre, sa pagbansay sa kausa sa usa ka semana mao ang dili epektibo. Ang labing maayo nga mao ang usa ka eskedyul sa diha nga ang mga kaunoran nga gibahin ngadto sa duha ka kategoriya, kategoriyang piho nga kaunoran nalangkit sa usa ka adlaw, ug ang mga workouts gihimo 5 ka adlaw sa usa ka semana. Busa, ang tanan nga mga grupo sa mga kaunoran nga pagpahulay sa tulo ka sunod-sunod nga mga adlaw (2 ka adlaw ug usa ka adlaw, ang gilakip ngadto sa output sa diha nga sila wala sa trabaho). Usahay ang mga kaunoran nga gibahin ngadto sa tulo ka mga kategoriya. Ang duha mga paagi sa paghatag sa mga panahon nga kaunoran sa pagpahulay, apan dili motugot sa lawas sa mawad-an sa tono. Kon dili pagbansay alang sa lima ka adlaw, ug ang tulo ka igo, sa labing menos sa sinugdan.

Ingon nga gihimo sa mga panahon nga kinahanglan apod-apod sa mga kaunoran sa duha o tulo ka adlaw. Kini girekomendar sa pagtrabaho sa sa labing menos tulo ka mga grupo sa kaunoran matag sesyon. Kini mao ang madanihon nga combine dako ug gagmay nga mga grupo. Labing importante, kini mao ang gikinahanglan aron sa paghunahuna sa niini nga kaso mao ang kamatuoran nga adunay mga kaunoran nga makatabang sa buhat sa matag usa, ug adunay mga kaunoran kaaway. Pananglitan, sa bench press, nga mao ang usa ka mayor nga ehersisyo aron sa pagbansay sa mga dughan, braso ug magamit ang secondary abaga. Busa, kini mao ang advisable sa pagbansay sa niini nga mga kaunoran nga mga grupo sa usa ka adlaw. Kon karon mao ang sa pagtrabaho sa dughan, braso ug ugma, sa ulahing mga dili pahulay.

Kini kinahanglan nga palas-anon diha sa hunahuna nga ang kaunoran grupo naglangkob sa pipila ka mga departamento nga / sagbayan (unya, sila mao ang grupo). Ang matag departamento kasagaran nagtrabaho gikan sa usa ka partikular nga modification sa usa ka ehersisyo. Ang gagmay nga mga kausaban sa porma, alang sa panig-ingnan, punoan nga kompetisyon o rotation brush mahimong ibalhin sa laing direksiyon sa usa ka load niini ngadto sa uban nga mga pinutol nga kahoy.

Ang matag ehersisyo ang gibuhat sa 2-4 nga paagi, sa taliwala sa nga kinahanglan nga mopahulay sa 5 minutos. Sa tambok tindahan gisunog sa hilabihan, kini mao ang gikinahanglan nga sa hinay-hinay nga pagdugang sa gibug-aton sa mga missile. Exercises sa mawad-an sa gibug-aton alang sa mga tawo diha sa gym, wala lahi sa mga sa mga babaye ni. Ang kalainan sa mga bakak sa ang-ang sa kapit-os ug pagpasiugda sa ubang mga dapit problema. Ang programa alang sa mga babaye diha sa gym sa kasagaran naglakip sa aktibo nga pagtuon sa mga paa, sampot ug tiyan, samtang ang mga tawo mobayad sa dili kaayo pagtagad sa mga ubos-ubos nga lawas.

pagkaon

Pagtubag sa pangutana kon sa unsang paagi sa mawad-an sa gibug-aton sa madali, nga moapil diha sa sa gym, daghang walay kasinatian magtutudlo mahimong advise sa pagkaon dili kaayo. Kini mao ang sayop nga paagi. Ang atong mga lawas nga komplikado sa kaugalingon-sa-kaisipan nga sistema adunay paigong function gibug-aton. Kon ang pagtukod sa-up pisikal nga ehersisyo adunay usa ka kakulangan sa sustansiya, ang lawas moadto ngadto sa-sa-kaugalingon pagpreserbar mode ug ipadala ang tanan nga materyal nga sa tambok reserves, sa kaso ikaw modagan mubo pag-usab. Busa, mga pagkaon sa panahon sa pagbansay-bansay kinahanglan nga bug-os. Siyempre, kamo kinahanglan nga dili overeat, usab. Kini kinahanglan ut-ut sa mga 350 gramo sa kalan-on sa matag 4 ka oras.

Apan, ang naandan nga pagkaon mao ang subject sa pipila kausaban pa. Ang paggamit sa confectionery ug bekeri mga produkto tilinguhaon utlanan. Usab, sa paglikay sa nga nagatindog palma ug transgenic tambok. Sila mangil-ad masuhop sa lawas ug sa paghimo sa angay ballast tambok, og Isalikway sa nga mao ang dili sayon. Kini usab ang girekomendar sa pagtagad sa mga glycemic index sa mga pagkaon. Kini sa minithi kinahanglan nga dili molabaw 50. Ang sa tawo pagkaon nga moapil sa regular nga pisikal nga kalihokan kinahanglan nga dato sa protina ug bitamina. Apan ang paggamit sa mga tambok ug carbohydrates ug mahimong putlon.

Sa diha nga mawad-an sa gibug-aton uban sa tabang sa sa gym mao ang bili sa paghunahuna sa imong pagkaon sa ingon nga paagi nga ang protina mao ang mga 50% sa tanang sustansiya. Lakip sa mga pagkaon dato sa protina naglakip sa: manok kalan-on ug sa mga itlog, isda, nuts ug dairy mga produkto.

Lakip sa mga mapuslanon nga mga carbohydrates, kini mao ang bili sa pagbayad sa pagtagad sa: cereals, utanon, mga bunga, uga nga prutas ug muesli.

sa pag-inom rehimen

Pagtubag sa pangutana kon unsaon sa mawad-an sa gibug-aton sa gym, kini mao ang bili sa paghisgot mahitungod sa paggamit sa usa ka igo nga kantidad sa liquid. Ang lagda sa adlaw-adlaw nga konsumo sa tubig sa usa ka average nga 2-2.5 ka litro. Siyempre, kini lainlain depende sa tagsa-tagsa nga mga kinaiya sa mga organismo. Adunay usa ka yano nga paagi sa pagsusi kon igo nga tubig gets sa imong lawas. Sa kamalaumon konsumo sa liquid ihi mao ang tin-aw nga kolor sa kahayag. Kon kini mao ang yellowish, kini mao ang gikinahanglan aron sa pagdugang sa pag-inom sa tubig. Sa bisan unsa nga kaso, kini dili kinahanglan nga modangop sa maghinobra. Sobra fluid inom modala ngadto sa leaching sa mga minerales gikan sa lawas.

contraindications

Sa dili pa kita magsugod sa istorya direkta mahitungod sa mga pagbansay-bansay, kamo kinahanglan nga mobayad sa pagtagad ngadto sa mga contraindications. Ang mga tawo nga nag-antos gikan sa varicose veins, hemorrhoids, sakit sa kasingkasing, gibug-aton sa pagkawala uban sa tabang sa bug-at nga pisikal nga kusog contraindicated. Alang sa mga babaye diha sa listahan sa mga contraindications kinahanglan makadugang sa pipila ka gynecological mga sakit. Anyway, sugod sa mga pisikal nga ehersisyo, dili pagpugong sa usa ka bug-os nga pagsusi sa lawas, o sa labing menos mokonsulta sa usa ka doktor.

Unsaon sa mawad-an sa gibug-aton sa gym: ehersisyo

Gipresentar sistema sa dili angay alang sa mga tawo nga wala kaniadto miapil sa sports. Aron sa pag-andam sa mga lawas alang sa kapit-os, kinahanglan nga gihatag 2-3 ka bulan lamang aerobic ensayo. Kini mahimong running, swimming, pagsayaw, aerobics ug mas. Kini mao ang bili usab sa pag-atiman sa kaunoran pagka-flexible pinaagi sa Yoga o Pilates. unya ang imong mahimo mobalhin sa sa pagtrabaho uban sa mga bato sa timbangan. Sa bisan unsa nga ensayo kinahanglan nga magsugod uban sa usa ka mainit nga ug cardio (treadmill, moambak pisi, ehersisyo bike ug sa ingon sa). Ug karon ang ni makakat-on kon sa unsang paagi sa pagbuhat sa gym sa mawad-an sa gibug-aton.

Sa pagsugod disassemble complex, nga mao ang angay alang sa mga lalaki ug mga babaye. Kini pretty komplikado, apan epektibo kaayo. complex naglangkob sa supersets - sa usa ka magtiayon nga sa mga pagbansay-bansay sa lain-laing mga grupo sa kaunoran, sa usa ka paagi, nga walay paghunong.

universal nga programa

Unang adlaw:

1. mga tiil motindog sa Wiese + hyperextension.
2. Lunges sa dumbbells + Pransiya press samtang nagtindog.
3. Reduction + bitiis gipapahawa pinahigda block sa bakus.
4. Pagbayaw sa dumbbells alang sa biceps + leg press sa nakiling simulator.
5. Marko + bitiis binawog ibabaw yunit halapad nga pagkupot.

Ikaduhang adlaw:

1. Bench sungkod gikan sa dughan pig-ot nga pagkupot + pulldown ehersisyo sa susamang pagkupot.
2. Leg flexion + nga suwiter sa dumbbells.
3. Twisting (sa salog o sa bangko) + deadlift.
4. Pagsagol mga bukton sa mga dumbbells bakakon nga + extension tiil sa simulator.
5. Dumbbell lingkuranan press sa usa ka bakilid bangko + squats.

Ang matag ehersisyo angay nga buhaton sa 15 nga mga panahon. Deuce ang gisubli sa tulo ka mga higayon. Ang kamalaumon paagi sa trabaho, tungod sa ilang intensity - 2 nga mga panahon sa usa ka semana.

Complex alang sa mga tawo

Karon tagda ang ehersisyo sa gym alang sa mga tawo. Kini nga programa mao ang dili angay alang sa mga labi pang maambong sa sekso. Sa dili pa kamo magsugod sa pagbansay, kamo kinahanglan nga sa pagpili sa gibug-aton sa mga kinhason. Sa una, siya mao, mao nga kamo dili magbuhat ug bisan labaw pa kay sa 13 ka pagbalik-balik sa usa ka partikular nga ehersisyo. Ang unang duha ka semana adunay sa pagbuhat sa usa sa sa usa ka panahon nga paagi. Sa ikatulo nga semana, ang gibug-aton sa mga shells nagdugang, ug ang gidaghanon sa mga pagbalik-balik mao ang halved. Sa ikaupat nga semana, ang tanang mga butang ang nagpabiling mao gihapon, apan ang matag ehersisyo ang gibuhat na sa duha ka mga paagi. Kita kinahanglan nga maningkamot sa kantidad sa pagbalik-balik, nga gipakita diha sa parentesis.

Unang adlaw:

1. Bench sungkod nga naghigda sa bangko (8x3).
2. Breeding sa mga kamot nga naghigda sa usa ka lingkuranan sa dumbbells (12h3).
3. "Butterfly" (8x2).
4. pulldown ehersisyo halapad nga pagkupot (10x3).
5. Hyperextension (15h3).
6. Nagbira sa iyang ulo (8x2).
7. Link sungkod sa usa ka tilting zone (10x3).

Ikaduhang adlaw:

1. Bench press barbell naglingkod, tungod sa ulo (8x3).
2. Pagbayaw sa dumbbells alang sa biceps naglingkod (10x3).
3. Lakang dumbbells (10x3).
4. Breeding mga kamot uban sa mga bato sa timbangan nga nagtindog (10x3).
5. Nga managbayaw ibabaw nga lawas nga mopadayon sa (20X3).
6. Ang pagsaka sa ubos-ubos nga paa press (20X3).
7. Nagapunit braso (10x2).
8. Pranses lingkuranan (12x2).

Ikatulo nga adlaw:

1. Lingkuranan mga bitiis nga naghigda sa usa ka simulator (8x3).
2. Lunges sa dumbbells (8x3).
3. leg curls sa simulator (10x3).
4. Ups sa mga kamot sa ibabaw sa mga bangko alang sa mga biceps Scott (12h3).
5. mga tiil motindog sa gikumot (12h3).

Laing set sa mga tawo

Kini nga gibug-aton sa pagkawala nga programa alang sa mga tawo diha sa gym nga komplikado sa miaging duha ka, apan kini dako nga sa pagsunog sa tambok. Sa laing bahin, mahimo magsugod sa miaging complex ug sa hinay-hinay nga mobalhin sa sa niini. Dinhi, ingon sa unang programa, ipatuman supersets pamaagi.

Unang adlaw:

1. Twisting sa makiling bangko + hyperextension (20h4).
2. Squats + pulldown ehersisyo alang sa usa ka ulo (15h4).
3. Press sungkod gikan sa dughan, nga naglingkod o nga nagtindog + bakakon nga paa curl (20h4).
4. Pagduso-ups sa bangko uban sa iyang mga kamot sa luyo sa iyang likod + tumong sungkod sa suwang (20h4).

Ikaduhang adlaw:

1. mga tiil motindog sa palma + deadlift (20h4).
2. Lunges dumbbell + pinahigda tumong block (15h4).
3. Bench press barbell nga nagatindog o naglingkod tungod sa ulo + extension mga tiil diha sa mga simulator (20h4).
4. Sa pagduso-ups gilapdon pagkupot + curls nga nagtindog barbell (15h4).

Ikatulo nga adlaw:

1. Twisting sa salog + hyperextension (15h4).
2. Usa ka paa press simulator + lingkuranan press (15h4).
3. pulldown ehersisyo pig-ot nga pagkupot + titulo sa tukon abaga (15h4).
4. Zashagivaniya sa bungtod uban sa mga bato sa timbangan + breeding dumbbells bakakon nga. (15h4).

Ang programa alang sa mga babaye diha sa gym

Kon ang unang programa mao ang universal, ug ang ikaduha ug ikatulo nga mga lamang masculine, kini nga complex mao nga hingpit lang ang labi pang maambong sa sekso. Pagbansay sa alang sa mga babaye diha sa gym alang sa gibug-aton sa pagkawala mao ang dili ingon sa lisud nga sa pag-implementar, apan kon gibuhat husto, naghatag kini nga usa ka maayo nga resulta.

Unang adlaw:

1. Twisting sa ibabaw nga press.
2. leg extension
3. pulldown ehersisyo dughan.
4. paa curls.
5. Ituy-od ang sa ubos nga hut-ong sa sa sa dughan.
6. Reduction tiil.
7. Curls uban sa mga bato sa timbangan sa imong biceps.

Ang ikaduha nga adlaw

1. Twisting sa mga obliques.
2. Bench press barbell sa usa ka bakilid bangko.
3. "Butterfly"
4. Deadlift.
5. nga nagatindog sa paa flexion.
6. Pagmatuto sa mga tiil nga matulin sa simulator o gikumot.

Ikatulo nga adlaw:

1. Twisting sa mga ubos nga press.
2. Pagduso-ups gikan sa bench.
3. Extension bukton braso, sa block.
4. Lunges sa dumbbells.
5. Squats uban sa mga bato sa timbangan.
6. Pushups.
7. Leg Extension.

Ang tanan nga mga pagbansay-bansay sa mga gihimo alang sa 15 pagbalik-balik sa tulo ka mga pamaagi. Siyempre, kon kini mao ang lisud nga, sa una, nga imong mahimo sa dili kaayo reps.

Nga gibutang sa pagpili - sa usa ka personal nga desisyon. Sa bisan unsa nga kaso, hinumdumi nga kamo kinahanglan nga sa kanunay magsugod sa ensayo uban sa usa ka mainit nga ug finish - miinat. Ug ayaw kalimot nga ehersisyo sa gym alang sa mga tawo mao ang dili angay alang sa mga babaye, ug vice versa. Ug kong ang usa ka tawo, nga nagdagan sa mga babaye sa sentro, lang dili pagkuha sa epekto, ang babaye, sa pagbuhat sa mga tawo, aron overdo. 2-3 ka bulan kinahanglan nga mag-usab sa programa sa pagbansay, sa pagkaagi nga ang mga kaunoran dili na nga gigamit. Matag, kamo kinahanglan nga pagkuha sa mga higayon, mao nga sila mga maayo mipahulay.

Kalig-on sa pagbansay sa balay

Daghan ang interesado sa pangutana sa kong mao ba kini posible nga sa pagbansay sa balay uban sa sama nga efficiency ingon sa hall. Sa baruganan, ang tanang mga butang mahimo, kon kamo adunay tukma nga ekipo ug kahibalo. Usa ka daghan sa mga trainers mahimong pulihan sa yano nga exercises, apan dili ang tanan. Kon kamo adunay dumbbells ug barbell, o sa labing menos pipila ka dumbbells, dapit sa katunga kaunoran nga imong mahimo sa pagtrabaho nga walay simulator. Ug kon kita makadugang niini nga mga pinahigda bar ug susama trangka, nga anaa sa tanan nga nataran, dayon uban sa husto nga tinguha, kamo makahimo sa pagtrabaho sa tibuok lawas.

Dumbbells ug barbell mahimong gigamit sa mga sanga nga magagmay, ug ang gi-scan paagi. Natural lang, Block sa pagbansay aparato, diin kamo kinahanglan nga pagbitad sa gibug-aton alang sa ilang kaugalingon, sila dili mopuli. Apan kini mopuli sa pinahigda bar, sa labing gamay diha sa ehersisyo sa imong likod. Pulihi ang extension bukton sa ubos nga braso babagan sa mahimo gawas kon hugot expanders, natudlong sa samang anggulo nga sama sa nga sa sa block lever. Ang ikaduha nga kapilian sa pag-ilis sa mga block simulator - mas lisud sa pagtrabaho uban sa dumbbells. Mga problema mahimo usab nga motungha gikan sa pagtuon sa mga tiil. Espesyal nga simulator sa bending sa mga paa sa mga kahimtang sa panimalay dili mao ang puli. Busa may kinahanglan nga modangop sa sa paggamit sa aerobics, apan kini mao ang dili kaayo kusog nga pagbansay.

Tingali ang pinakadako nga problema sa balay workouts - walay eksperto nga mahimong pagtagad sa imong mga sayop ug sa husto nga paagi. Busa, aron sa malampuson nga atubang sa sa balay, kamo kinahanglan nga pag-ayo sa pagtuon sa diwa sa ehersisyo. Sa hall, siyempre, ang lebel sa kadasig mao ang mas dako, tungod kay sa inyong nakita sa mga tawo, ug ang uban kanila na milampos sa fitness.

panapos

Karon kita figured sa kon sa unsang paagi sa mawad-an sa gibug-aton sa gym. Ingon sa usa ka resulta, nga kamo mahimo sa pagkalos sa usa ka yano nga konklusyon nga kini mao ang importante alang sa gibug-aton sa pagkawala kakugi ug sistematikong pamaagi sa trabaho. Ug ang tanan nga ang uban - sa usa ka limbong, tikas. Daghang mga babaye mahadlok nga ang paghimo sa gibug-aton sa pagbansay, sila mahimong nga lalake nga porma. Kini mao ang hingpit nga dili tinuod. Ayaw panumbalinga nga pagbansay-bansay alang sa mga babaye diha sa gym nga gitukod sa mga tawo. Ang tanan nga mahitungod sa mga hormone, nga dili motugot sa babaye sa hugot nga pagpalambo sa ilang mga kaunoran. Siyempre, adunay mga eksepsiyon, apan sila kaayo talagsaon.