Load ehersisyo ang kinaiya sa ... Ang pisikal nga ehersisyo load gihulagway pinaagi sa usa ka usbaw sa kasingkasing rate

Ehersisyo - kini mao ang labing yano ug epektibo nga paagi aron sa pagbantay sa lawas sa hingpit nga porma, sa pagpadayon ug sa padayon nga pagpalambo sa panglawas, ingon man usab sa pagtrabaho sa ilang mga kaugalingon sa tanan nga mga direksyon. Apan, kamo kinahanglan mobayad sa pagtagad ngadto sa kamatuoran nga ang sobra nga load dili kaayo sa kasagaran mosangpot ngadto sa usa ka mas maayo nga resulta, ug sa kasamok. Tungod sa overload mahimong kadaut sa mga kaunoran, mga lutahan, ugat sa mga lutahan ug bisan bukog, kini grabe nga makaapekto sa imong vestibular aparato, sa pagkaagi nga ang pagpugong sa usa ka importante kaayo nga konsiderasyon sa dihang pagbuhat sa bisan unsa nga ehersisyo. Load ehersisyo gihulagway pinaagi sa nagkalain-laing mga lantugi, nga gihisgutan sa dugang. Adunay nagkalain-laing mga indicators, nagtan-aw sa nga, nga imong mahimo sa paghukom nga dili overdo kini kon sa dakung kakugi sa panahon sa workouts - aron kamo sa kanunay sa pagbantay sa imong lawas, kasingkasing ug uban pang mga mga awtoridad sa seguridad. Apan, kini gituohan nga ang ehersisyo load gihulagway pinaagi sa labing maayo nga ang usa sa labing importante nga paagi. Sa unsang paagi? Kini ikaw makakat-on sa.

luwan optimality

Sa diha nga kamo magsugod sa pagdula sports, nga kamo mahimo nga makabaton sa usa ka lain-laing mga reaksiyon sa imong buhaton uban sa imong ensayo. Adunay usa ka tawo nga gusto sa pagbuhat sa ingon sa daghan nga ehersisyo, gikan sa unang adlaw sa pagkab-ot sa maximum nga epekto. Ug sa ubang mga tawo lang mosulay sa palabihan - ug diha-diha dayon misulti nga sila gikapoy ug dili dad-on sa. Nga mao ang ngano nga kamo kinahanglan nga masayud mahitungod sa mga kamalaumon load diha sa klasehanan. Load ehersisyo gihulagway pinaagi sa nagkalain-laing mga indicators, apan ang usa ka butang ang pipila ka mga - kon kini nga mga numero mao ang gamay ra kaayo, ang load dili igo sa paghatag og usa ka mamatikdan epekto sa imong lawas. Ug kon sila hataas ra kaayo, kamo sa risgo sa pagdaut sa ilang mga kaugalingon, kay sa kaayohan. Kay niining tanan, walay usa ka gidaghanon sa mga piho nga mga bahin, nga sa pagtino kon sa load alang kaninyo, kon kini mao ang igo o sobra nga kamalaumon. Pananglitan, kon ang imong nawong ug lawas lamang gamay nga pula, nan ikaw sa pagbuhat sa lisud nga igo, ug kon sila na bagroveyut, sa iyang mga ngabil ug uban sa uban nga mga dapit adunay cyanosis, nan kamo kinahanglan nga sa pagpakunhod kadasig. Labing taas load sa mata mahimong determinado pinaagi sa gipaningot, sa dalan unsa ang imong gininhawa, sa unsa nga paagi nga imong gibati sa kinatibuk-an, ug sa ingon sa. Apan, ang tanan niini mahimong kaayo tukma. Nga mao ang ngano nga imong kinahanglan nga mahibalo sa tukma kon sa unsang paagi ang ehersisyo load gihulagway nga mas tukma.

Kinaiya sa ehersisyo

Sama sa na kamo nakasabut sa atubangan sa, sa panahon sa ehersisyo load gihulagway pinaagi sa usa ka matang sa mga indicators, nga gihisgotan sa niini nga bahin. Kini mahimong gihulagway pinaagi sa sa gidaghanon sa mga pagbalik-balik sa mga pagbansay-bansay - ang mas taas ang gidaghanon, ang mas dako ang load. Usab, ingon nga ang mga importante nga sukaranan mahimo sa sa lakang sa pagpatay sa imong mga pagbansay-bansay,-laing mga motion, ang pagsugod nga posisyon nga okupar sa kamo sa daan. Ang tanan nga kini makahatag kaninyo nga impormasyon kon sa unsang paagi lisud nga inyong nga paggasto sa imong ensayo. Sama sa mahimong daling masabtan, uban sa usa ka dugang sa hapit tanan nga mga lantugi ug ang load pagtaas, ug ang ilang mga pagmobu, pagminus kini mahulog. Human sa paggahin og usa ka gamay nga panahon alang sa pagtuki, nga kamo mahimo sa pagpili alang sa imong kaugalingon sa hingpit nga tempo, matang sa pagbansay-bansay ug sa ilang mga intensity sa pagkuha sa labing gikan sa pagbansay, samtang dili pagpatrabaho. Apan, kasagaran kaayo atleta nga makita sa kasingkasing rate monitor sa mga kamot o sa dughan - nganong sila sa pagbuhat niini? Ang tanan nga mga butang sa ingon nga panghitabo, ingon sa usa ka pisikal nga ehersisyo load gihulagway pinaagi sa usa ka usbaw sa kasingkasing rate. Kini mao ang mahimo nga ang mga nag-unang hilisgutan sa panag-istoryahanay.

rate sa kasingkasing

Ang pisikal nga ehersisyo load gihulagway pinaagi sa usa ka usbaw sa kasingkasing rate - kini mao ang usa ka butang nga ang kadaghanan sa mga atleta-aw una. makasalig kamo sa daghang mga butang, apan kini mao ang sa kasingkasing rate (o, labaw pa lamang, pulso) kini mao ang labing tukma nga sukod. Ingon nga mao ang kaso sa mga miaging mga butang, dinhi adunay usa ka direkta nga relasyon - ang mas grabe ang imong ehersisyo, ang mas taas nga ang imong pulso. Ug kon sa miaging mga kaso, nga kamo mahimo sa pagkontrolar sa imong stress lang mahitungod sa, sa niini nga kaso, mahimo mo ang sa usa ka ikaduha nga sa pag-ingon kon sa unsang paagi sa daghan nga kamo strained atol sa usa ka ensayo sa. Ang pisikal nga ehersisyo load gihulagway pinaagi sa usa ka usbaw sa kasingkasing rate - kini mao ang usa ka butang nga ang tanan kinahanglan nga masayud nga ang atleta, propesyonal o amateur. Apan sa unsa nga paagi sa husto nga paagi sa paggamit niini nga sistema?

Maximum kasingkasing rate

Ang kadako sa load sa ehersisyo kinahanglan paagi masukod, ug tungod niini adunay mga espesyal nga mga pormula nga imong mahimo sa paggamit sa imong kaugalingon dali. Natural lang, kini mao ang gikinahanglan nga makasabut nga kini mao ang usa ka average nga bili, ug ang kasingkasing - kini mao ang kaayo komplikado nga organo, uban sa tukma nga kuwentahon sa iyang mga buhat sa aberids. Apan kini mao ang mas tukma nga paagi kay sa tanang uban nga mga kasamtangan nga karon. Busa kamo kinahanglan nga magsugod una sa tanan sa mga kalkulasyon sa maximum nga gidaghanon sa mga heartbeats matag minuto makapatunghag kasingkasing sa imong edad. Sa pagbuhat niini, ikaw kinahanglan sa pagkuha sa gidaghanon 220 ug kuhaan sa imong edad gikan kaniya. Busa, kon ikaw 20 ka tuig ang panuigon, ang imong kasingkasing mahimong makab-ot sa mga level sa 200 pagpitik matag minuto, ug kon ikaw adunay 60, kamo kinahanglan nga dili magdahom nga kini nga beating mas paspas pa kay sa 160 pagpitik matag minuto. Apan kini mao ang lang lamang sa maximum rate nga walay sa pagbuhat sa uban sa tinuod nga data - kanila nga kini may kalabutan lamang sa dili direkta. Aron makapahulay ka sayon - nga kamo dili kinahanglan nga dad-on ang imong kasingkasing ngadto sa maximum. Apan sa unsa nga paagi, nan, didto mao ang husto nga dosis sa pisikal nga kalihokan?

Ang pultahan sa kasingkasing rate

Pisikal nga kalihokan ug pagdapat - kini hapit usa ka siyensiya, ug niini nga artikulo - mao lang ang mga tumoy sa mga iceberg. Apan kon ikaw dili usa ka propesyonal nga atleta, kini igo na ug unsay imong nabasa dinhi. Busa, kini nga panahon sa pagbalhin sa sa sa mas realistiko nga mga prinsipyo, ug ang una sa kanila mao ang pultahan sa kasingkasing rate. Kini mao ang pulso, nga mao ang sa usa ka minimum nga sa panahon sa ehersisyo, nga dad-on kamo sa bisan unsa nga kaayohan. Kon sa panahon sa ehersisyo sa imong kasingkasing rate mahulog ubos sa bili bakanan, kini nagpasabot nga kinahanglan kamo nga sa pagduso sa ug makadugang dagan, sa pagdugang sa amplitude, pagpakunhod sa gidaghanon sa mga higayon, ug sa ingon sa. Unsang paagi nga ang pultahan? na mo kalkulado sa maximum rate alang sa iyang edad - 75% niini ang imong pultahan frequency. Kini nagpasabot nga kon ikaw adunay usa ka maximum nga 200 pagpitik matag minuto, sa pultahan nga 150 pagpitik matag minuto. Kon ang imong kasingkasing beats hinay, nan kamo kinahanglan nga sa pagdugang sa intensity sa ehersisyo.

Peak sa kasingkasing rate

Pinaagi sa analohiya uban sa bakanan frequency, ug adunay usa ka kinatas-- kini nagpakita kon unsa ang kasingkasing rate kinahanglan nga sa imong maximum sa dagan sa trabaho pinaagi sa pisikal nga kusog. Sa hilabihan gayud sa peak bili mahimong mosangpot sa seryosong problema sa panglawas, mao nga kamo kinahanglan nga kanunay nga pag-ayo monitor niini nga timailhan. Kalkulado peak frequency mao ang susama sa bakanan sa pultahan, apan lamang sa 75 porsiyento sa baylo kamo kinahanglan nga mogamit sa sa mga numero sa 95 porsiento. Kini nagpasabot nga sa usa ka maximum nga frequency sa 200 hampak matag ikaduha ug sa lusaranan frequency sa 150 beats kada ikaduha sa imong peak frequency mao ang 190 beats matag ikaduha. Karon nga ikaw nasayud nga ang gihulagway pinaagi sa luwan sa ehersisyo, nga kamo mahimo sa pagpili alang sa ilang kaugalingon ang mga sulundon nga lagda.

kasarangan intensity zone

Bisan unsa pay inyong edad, kamo sa kanunay mobalik ngadto sa espesyal nga sistema alang sa pagkalkulo sa pagbansay intensity. intensity nga gibahin ngadto sa upat ka mga sona, matag usa sa nga gihulagway pinaagi sa mga bahin. Ang unang zone - kasarangan intensity, diin ang pulso dili molabaw 130 pagpitik matag minuto. Kini mao ang labing kanunay nga moapil beginners, mas magulang nga mga tawo ug sa mga uban sa mga kabus sa panglawas - lamang sila mahimong makita dinhi sa bisan unsa nga epekto. Batid nga mga atleta ug mga propesyonal sa paggamit niini nga zone lamang alang sa ensayo sa.

average intensity zone

Ang sunod nga zone - ang average intensity. Ania, ang imong kasingkasing rate makabangon na sa 150 pagpitik matag minuto. Kasagaran batan-on nga mga atleta naningkamot sa pagbuhat sa niini nga dapit sa pag-ugmad sa kusog sa pagsugod sa pagporma sa mga istruktura sa kaunoran ug pagpalambo sa kasingkasing sa panglawas, unya sa pagbalhin ngadto sa usa ka labaw nga seryoso nga panon sa mga sundalo. Pagpit-os sa zone mahimong gihimo sa pipila ka oras.

taas nga intensity zone

Maximum sa kasingkasing rate alang sa usa ka gihatag nga zone - 170 pagpitik matag minuto, ug kamo nasayud na nga kini mao ang usa ka seryoso kaayo nga numero. Kon kamo moadto sa load sa lawas sulod sa usa ka gihatag nga dapit, kini girekomendar sa pagbuhat niini alang sa dili na kay sa usa ka oras, tungod kay ang imong lawas na mao na ang usa ka seryoso nga epekto. zone Kini gihulagway pinaagi sa kamatuoran nga kini mao ang sa niini nga naglakip sa anaerobic, ie oksiheno-free mekanismo alang sa kaunoran sa enerhiya. Natural, sila dili lamang - aerobic mekanismo dili kakulangan, apan sa yano operate sa susama. 150 pagpitik matag minuto - kini mao ang punto, nga mao ang gitawag nga Pano, nga nagatindog alang sa mga pultahan sa anaerobic metabolismo. Ang mas eksperiensiado nga atleta, ang mas taas sa pultahan niini.

panaplin zone intensity

Aw, sa katapusan nga zone gihulagway pinaagi sa kamatuoran nga kini nahimutang sa utlanan sa inyong mga abilidad. Ang ehersisyo mao ang kanunay nga incredibly grabe, mao nga dili girekomendar kanila alang sa na pa kay sa katunga sa usa ka oras, ug ang uban nga gibuhat lamang alang sa 3-5 ka minutos aron sa paglikay sa negatibo nga mga sangputanan.