Ang labing maayo nga pagbansay-bansay alang sa gibug-aton sa pagkawala

Kitang tanan nasayud nga ang usa ka himsog nga lawas - himsog nga hunahuna. Sa usa ka bahin, kini nagpasabot nga ang mga naghupot sa usa ka himsog nga lawas mao ang kanunay sa usa ka masayag nga positibo nga mood, ang uban nga mga - lamang maalamon nga paagi modala ngadto sa pisikal nga panglawas. Karon kita maghisgot sa gibug-aton sa pagkawala nga ingon sa usa ka paagi sa pagpalambo sa ilang pisikal nga kahimtang ug sa pagsulbad sa mga dagway. Pinaagi sa uncomplicated apan importante nga proseso kinahanglan nga miduol na makahuluganon. Adunay usa ka tawo nga nagtinguha sa mawad-an sa gibug-aton sama sa buang atubangan sa baybayon panahon o sa usa ka importante nga hitabo, ug usa ka tawo mawad-an sa gibug-aton alang sa hataas nga termino nga walay pagdaot samtang panglawas, ug vice versa - pagdugang niini. Ang ikaduha nga paagi mao ang mas tukma. Kini nagkinahanglan sa dugang sa regular nga pisikal nga kalihokan, sa pagkaon lamang sa himsog nga mga pagkaon. Apan ang ikaduhang bahin sa leave nutrisyonista, tungod kay ang hilisgutan sa panag-istoryahanay karon - kini mao ang labing maayo nga ehersisyo alang sa mawad-an sa gibug-aton.

Ngano nga ang pisikal nga kalihokan

Ingon sa nailhan, ang kalihukan - nga kinabuhi, ug nga kini. Lamang aktibo nga tawo mahimo nga mobati nga himsog. Ang atong mga katigulangan nga mas mobile nga paagi sa kinabuhi, mao nga sila dili usa ka pangutana sa mawad-an sa gibug-aton ug sa dugang nga mga luwan. Kita hugot nga gitulis binuhat paglipay ug sa paggahin og daghan kaayo nga panahon sa usa ka naglingkod posisyon, mao nga sa pagsulbad sa kahimtang sa iyang nga load sa imong kaugalingon gawas. Aron mawad-an sa gibug-aton sa kanunay modangop dili lamang nga mahimong matahom, apan usab nga mahimong himsog.

Pisikal nga kalihokan makatabang usab sa pagsunog sa kaloriya ug pagpalambo sa kaunoran. Kini usab nagdugang sa metaboliko rate, nga dili lamang stimulates sa pagsunog sa tambok, apan usab sa improb ang kinatibuk-ang kahimtang.

Busa, kini nga panahon sa numero gikan sa unsa nga matang sa ehersisyo mao ang labing maayo alang sa gibug-aton sa pagkawala.

run

Busa, magsugod kita sa pagtan-aw sa labing sa labing maayo nga ehersisyo aron sa mawad-an sa gibug-aton sa mga labing inila nga. Kini nga walay tinago nga nga nagdagan - kini mao ang unang ehersisyo nga makatabang sa mawad-an sa gibug-aton. Dugang pa, kini naglig-on sa cardiovascular ug respiratory nga sistema, ingon man usab sa bukog ug connective tissue. Sa panahon sa run kini gisunog 600 kaloriya.

Sa pagkatalagsaon sa ehersisyo kini mao nga kini mao na natural nga alang sa usa ka tawo, ug busa, walay kiliran epekto (kon moapil sa makatarunganon ug mobati sa inyong lawas). Sa pagdagan, dili kinahanglan espesyal nga ekipo ug pipila ka piho nga mga kondisyon, ug kini mao ang lain nga pagpahimulos sa ehersisyo niini.

Aron aktibong nagdilaab nga kaloriya, kini girekomendar sa paggamit sa usa ka high-speed lak nga pagbansay. naglakip sa sila matag mubo (0.5-2 min) explosive pagpatulin sa panahon sa nag-unang cycle run. Ang maong jogging larawan makaamot sa mas epektibo ug paspas nga pagsunog sa kaloriya, maayo nga Pagpalambo sa paa kaunoran ug accelerates metabolismo.

Sa dili ka pa magsugod sa usa ka ehersisyo nga imong gikinahanglan sa pagbuhat sa usa ka gamay nga mainit nga-up, o sa usa ka pipila ka minutos, hinay-hinay nga pagdugang sa tempo. Kita dili sa rekomend sa miinat sa atubangan sa usa ka run. Samtang kini nga ehersisyo mao ang usa ka matang sa mga lutahan, kini mao ang advisable sa pagpili sa usa ka komportable ug kalidad sapatos alang kaniya.

Tungod sa labing maayo nga ehersisyo alang sa gibug-aton sa pagkawala, kamo kinahanglan nga siguradong pagtagad sa lumba. Daghang mga tawo mibaliwala aerobic nga kalihokan, nagtuo nga ang kaunoran development motugot sa mawad-an sa gibug-aton, apan dili kini tinuod. Kaunoran nga motubo ang usa ka layer sa tambok ug pagasunogon kini sa ngadto sa usa ka gamay nga degree, samtang ang pisikal nga kalihokan mao ang nanlimbasug sa tambok sa daghan nga mas paspas.

naglakaw

ehersisyo Kini nga sa mao usab nga mga benepisyo sama sa pagdagan, apan kini mao ang dili kaayo subject sa pagpasiugda sa mga lutahan. Busa, paglakaw mao ang angay alang sa mga tawo nga adunay mga problema sa panglawas (siyempre, wala magdili sa paglakaw). Kini maayo makaapekto sa kahimtang sa mga tawo nga nag-antos gikan sa hilabihang katambok ug sakit sa kasingkasing. Ehersisyo complex Mipanindot sa sa lawas ug adunay usa ka positibo nga epekto sa mental nga kahimtang.

30-minutos nga paglakaw sa usa ka speed sa 6-7 km / h sa 250 nagtugot sa pagsunog sa kaloriya. Kon pagbuhat sa mo kini sa matag adlaw, sa usa ka semana nga imong mahimo mawad-an sa gibug-aton sa usa ka libra. Ang pagtan-aw ug sa paglakaw mahimo bisan asa. Kon ikaw adunay usa ka gamay nga libre nga panahon, lang paglakaw sa pagtrabaho sa tiil.

swimming

Walay pagtagad sa mga matang sa nagalangoy hingpit nga angay sa gibug-aton sa pagkawala. Atol sa ehersisyo vigorously, nga kamo mahimo sa pagsunog sa sa 700 kaloriya kada oras. Dugang pa sa gibug-aton sa pagkawala, swimming makatabang sa pagpalig-on sa mga kaunoran nga hinungdan kanila sa pagsumpo ug porma sa husto nga katimbangan sa lawas. Kini mao ang dakung tabang alang sa mga tawo nga nag-antos gikan sa hilabihang katambok, hubak, arthritis ug problema sa mga musculoskeletal sistema.

Catching swimming, ang tawo naglig-on sa tanan nga mga mayor nga mga grupo sa kaunoran: ang press, balik, mga bitiis, mga bukton, sampot. kini mahimong gamiton sa inubanan sa ubang mga kalihokan o ingon nga usa ka lahi nga ehersisyo. Siyempre, ang swimming bahin sa labing maayo nga ehersisyo alang sa gibug-aton sa pagkawala.

pagbisikleta

Ang sunod nga butang diha sa listahan sa "labing maayo nga mga ehersisyo alang sa gibug-aton sa pagkawala" mao ang cycling. Kini mao na ang usa ka maayo nga paagi sa mawad-an sa gibug-aton, nga mao ang gidaghanon sa mga luwan nagpasabut sa average nga matang.

Sa usa ka oras sa usa ka ensayo sa mahimo sa pagsunog sa 400-1100 kaloriya, depende sa gidaghanon sa trapiko ug sa gibug-aton sa lawas. Ang matang sa load usab-agad sa talan-awon.

Dili sama sa miaging mga sports, cycling dili load sa mga lutahan. Bisan ang mga tawo nga wala ilabi naugmad, daling pagbuntog niini sa pipila ka mga kilometro.

Siyempre, labi pa nga makapaikag ug mapuslanon sa pagbansay sa dalan, ingon nga ang yuta roughness nagmugna dugang nga palas-anon, mga talan-awon sa pagtugot sa paglikay ug sa lab-as nga hangin aron pagsumpo sa lawas. Dugang pa, sa dalan "pokatushki" labi pa nga mapuslanon alang sa mga Cardiovascular nga sistema kay sa pagbansay sa sa usa ka naghunong bike. Bisan pa niana, ang simulator nagtugot maayo nga mawad-an sa gibug-aton ug sa pagpalambo sa ilang kahimtang. Sa bisan unsa nga kaso nga ang bike mao ang bahin sa mga labing maayo nga ehersisyo alang sa slimming sa mga hawak, tungod kay paa extensor mao ang mga nag-unang load.

Usa sa mga opsyon sa optimize sa panahon sa pagbansay - Pagsakay sa usa ka bike sa pagtrabaho. Kini mao ang usa ka dako nga paagi sa recharge sa imong buntag uban sa positibo nga enerhiya ug pagana sa pagpatulin sa metabolismo, nga nagtugot sa lawas sa tibuok adlaw nga mogasto sa dugang kaloriya. Aw, balik sa trabaho sa duha ka-ligid nga higala, kita sa pagtukod sa ibabaw sa kalampusan sa buntag ensayo ug relaks. Human sa sesyon sa gabii ikaw adunay pagkatulog maayong gabii. Siyempre, kini nga pamaagi mao ang may kalabutan sa mga lugar diin adunay mga bike lanes o sa dalan sa trapiko sa luwas nga pagbiyahe sa ordinaryo nga mga dalan. Kay kon dili kini mao ang mas maayo nga dili sa risgo niini, tungod kay kini pagsakay mohatag sa usa ka negatibo nga impresyon.

Ang labing maayo nga hugpong sa mga pagbansay-bansay sa mawad-an sa gibug-aton sa balay mahimong maglakip sa mga klase sa usa ka naghunong bike. Siyempre, kini dili ingon nga hapsay, apan usab sa mapuslanon kaayo. Ang pagpahimulos sa ehersisyo kini mao ang abilidad sa pag-ugmad sa usa ka taas nga speed, sa walay pagkabalaka mahitungod sa unsa nga paagi sa pagdumala sa ug modagan nga mahulog. Ang ehersisyo bike mao ang mas mahal pa kay sa usa ka bisikleta. Ug dili aron sa pagpalit niini, nga imong mahimo sa pag-adto sa gym, diin kini mao ang posible nga sa naglakip sa programa sa pagbansay adunay usa ka butang nga mapuslanon.

elliptical trainer

Klase sa niini nga simulator mahimo usab nga makasulod sa complex "Ang labing maayo nga mga ehersisyo alang sa gibug-aton sa pagkawala sa balay." Kini nga pagbansay nagtugot walay load sa mga lutahan sa lawas ug sa pagpalambo og kasingkasing nga pag-atiman. Salamat sa mobile kuptanan, mahimong loaded uban sa duha sa ibabaw ug sa ubos nga lawas. Pinaagi sa pagkontrolar sa pagbayaw ug sa huyog eroplano, ingon man ang mga Reverse kalihukan, kini mao ang posible nga sa pagpili sa labing tukma nga ang-ang sa intensity.

Usa ka tawo sa average sa pagtukod, sa paggamit sa sa elliptical trainer mahimo sa pagsunog sa mga 600 kaloriya kada oras. Bisan pa sa kamatuoran nga ang simulator simulates sa running motion ug ang motion sa tig-ski (sulagma, skiing usab maayo kaayo nga Burns kaloriya), kini dili load sa mga lutahan. Tungod sa kabtangan niini, kini mao ang labaw nga accessible alang sa mga tawo uban sa arthritis, hilabihang katambok ug sa kaunoran ug kabukogan mga sakit.

Sa pagsunog sa sa dugang nga kaloriya girekomendar sa panahon sa klase sa paghupot sa mga gunitanan. Kini dugang nga load sa bukton ug abaga bakus. Sulayi nga dili sa paghunahuna mahitungod sa mga kaloriya gisunog. Mas labaw pa mapuslanon sa pag-monitor sa kasingkasing rate. Kini kinahanglan nga sa tibuok 85% sa kapasidad sa imong lawas. Namudyot sa load aron nga kini nga frequency nga magpabilin, kini mao ang posible nga sa pagkab-ot sa labing epektibo nga mga resulta.

Kini nga matang sa pagbansay-bansay nga gipahinungod ngadto sa labing maayo nga workouts alang sa gibug-aton sa pagkawala, apan ang simulator mao ang medyo usa ka daghan ug nagkinahanglan sa usa ka daghan sa mga luna. Busa, daghan ang gusto sa pag-atubang sa niini sa gym.

tennis

Ang complex 'labing maayo nga ehersisyo alang sa gibug-aton sa pagkawala' nagpadayon ingon nga usa ka pag-ayo-nga nailhan duwa sama sa tennis. kini nagtugot kaninyo sa pagsunog sa mga 600 kaloriya.

Kini nga matang sa ehersisyo mao ang angay alang sa mga tawo nga gusto sa pagbansay sa panon. Kini mao usab ang sulundon nga alang sa mga tawo nga dili sama sa sports, apan sama sa pagbati sa kadaugan. Competitive aspeto mao ang makahimo sa pag-pagana bisan sa labing tapolan nga mga tawo.

Tennis game lets kaninyo sa pagpalambo og pagka-flexible, koordinasyon, husto nga posisyon, ingon man usab sa paglabay sa negatibo nga mga emosyon ug sa pagdugang sa pagbatok sa kapit-os.

Atol sa usa ka duwa sa tennis sa mga buhat naglakip sa mga kaunoran sa mga bukton, mga bitiis, ug ang press. Dugang pa sa pagbansay sa lawas ug ulo, tungod kay dili nato mahimo gawas sa abilidad sa pagplano sa ilang mga lihok ug sa paghimo sa usa ka dali nga desisyon. Kini nga mga pagbansay-bansay sa pagpalambo sa utok function ug sa pagpalambo sa handumanan. Apan ang mga siyentipiko gikan sa National Institutes of Health-ingon nga tennis makatabang sa pagdugang sa bukog tissue.

High-intensity lak nga pagbansay

magpadayon kita sa labing maayo nga programa sa pag-ehersisyo alang sa gibug-aton sa pagkawala sa balay niini nga kulbahinam nga paagi. Kini mao ang angay alang sa mga hingtungdan lamang gibug-aton sa pagkawala. Kini nga pagbansay nagkinahanglan lamang sa 20 minutos sa panahon sa labing menos tulo ka beses sa usa ka semana. Mao kini ang kini epektibo nga sa pagsunog sa kaloriya ug sa metabolismo.

Sal taas nga intensity ehersisyo mga maayo inubanan sa ubang mga matang sa ehersisyo. Sila naglangkob sa mubo nga explosive paagi, alternating uban sa dili kaayo grabe nga mga kalihokan o sa bug-os nga pagpahulay.

Kay sa mga tawo nga wala kaniadto miapil sa sports sa niini nga paagi, ikaw kinahanglan nga ang usa ka magtiayon nga sa mga bulan sa pagpangandam. Kini mahimo nga usa ka yano nga cycling, nga nagdagan, naglangoy ug bisan sa paglakaw. Ang nag-unang nga kahimtang - ang alternation sa aktibo ug passive mga panahon.

Ikaw kinahanglan nga magsugod uban sa usa ka mainit nga sa lima ka mga minutos sa gitas-on. Unom ka minutos nagrepresentar sa paggamit sa maximum efficiency ug intensity. Unya ang usa ka minuto nga pagpahulay, ug sa ingon niana ang mga lingin nga wala work out, siyempre. Human sa lima ka rounds kinahanglan pahulay sulod sa tulo ka minutos. Kini mao ang usa lamang ka kalainan sa sal nga pagbansay. Pinaagi sa dalan, ang labing maayo nga ehersisyo alang sa gibug-aton sa pagkawala tiyan makaangkon mas efficiency sa paggamit sa niini nga pamaagi sa pagbansay.

Kini nga pamaagi sa gibug-aton sa pagkawala mao usab talagsaong sa nga kini mao ang sa usa ka mas dako nga gidak-on kay sa uban, og paglahutay. Human sa duha ka semana sa klase pinaagi sa pamaagi sa sal nga pagbansay makapalambo sa paglahutay sa usa ka ang-ang nga nakaabot human sa duha ka bulan sa pagbansay sa yano nga jogging.

CrossFit

Kini nga matang sa ehersisyo mao ang angay alang sa mga tawo nga mogamit sa kanunay. Kini makita sa labing menos sa kamatuoran nga ang orihinal nga katuyoan alang sa CrossFit commandos sa pagbansay.

Pagbansay sa naglakip sa weightlifting, paglahutay development, hopping-hulaw exercises (plyometrics), speed sa pagbansay, ug sa katapusan - sa gahum development.

CrossFit pagtukaw ug dili bored, tungod kay dili sama sa pipila sa ubang mga programa, kini wala naglangkob sa daghang mga pagbalik-balik sa mao gihapon nga aksyon, apan gikan sa usa ka matang sa pisikal nga kalihokan nga paghimo sa usa ka dako nga tambok nga nagdilaab ensayo.

Kini nga programa mao ang gitukod alang sa mga rason sa panagtigum, panagtingub sa mga nag-unang nga sangkap sa pisikal nga kahimsog: pagka-flexible, paglahutay, speed, kalig-on ug koordinasyon.

Ang matag bag-ong adlaw sa pagbansay nga gikinahanglan sa pagbuhat sa usa ka aksyon, nga dili sa katapusan nga leksyon. Sa laing bahin, ang adlaw-adlaw nga programa mahimo nga naglangkob pagagub-sa ibabaw sa bar 20, 30 sa pagduso-ups, 40 nga pagbalik-balik sa tiyan kaunoran ug 50 squats. Kini mao ang usa ka sa tulo ka-minuto nga break sa taliwala sa mga buhat. Usa ka leksyon sa dihang gibuhat husto, ubos pa kay sa 20 minutos. Sa kuha sa maximum kaayohan gikan niini nga paagi, kamo sa pagbansay sa sa labing menos 3 nga mga panahon sa usa ka semana.

CrossFit kaayo epektibo nga nagasunog tambok ug makatabang sa pagpalambo sa pisikal fitness ug metabolismo. Siyempre, nga paagi kini dili mao ang angay alang sa mga tawo uban sa usa ka mahuyang nga kasingkasing ug mga sakit kardiosistemy.

lakang Aerobics

Kay ang mga nagtan-aw alang sa labing maayo nga gibug-aton sa pagkawala exercises alang sa mga paa, kamo kinahanglan mobayad sa pagtagad sa niini nga seksyon. Ang tanan nahibalo nga ang usa ka yano nga hagdan pagsaka kaayo positibo nga epekto sa panglawas sa mga cardiovascular ug respiratory nga sistema, ingon man usab sa nagtugot kaninyo sa pagsunog sa dugang kaloriya. Ang sama nga baruganan mao ang basehan sa niini nga matang sa kalig-, sama sa lakang aerobics.

Alang sa usa ka sesyon nga kini nasunog ngadto sa 500 Kcal. Kini sa kasagaran molungtad mga 50 minutos, apan nga kamo mahimo magsugod uban sa usa ka 20. Ang labing maayo nga ehersisyo dili kaayo sa mawad-an sa gibug-aton, apan ang lakang-aerobics kinahanglan naglakip sa ilang listahan. Ang diwa niini nga sistema mao ang sa paggamit sa usa ka espesyal nga plataporma nga sa pagkatkat. Depende sa ang-ang sa pagbansay-bansay sa mga atleta ug sa iyang mga tumong, lakang gitas-on sa plataporma aron vary.

Sa proseso sa pagbansay sa mga nag-unang palas-anon nga mahulog sa ibabaw sa ubos nga bahin sa lawas, apan optionally ang nagamit hapit sa tanan nga mga grupo kaunoran. Pamaagi complex nga lawas og ug improb sa iyang pagka-flexible. Aron sa pagpalambo sa efficiency, ug pagpakunhod sa panahon sa pagbansay, kamo makahimo sa paggamit sa dugang nga perwisyo. Ingon sa usa ka plataporma makaduol sa bisan unsa nga lig-on nga butang nga gitas-on sa mga 10 cm, nga mahimo nga gibutang sa duha ka mga tiil. Busa, pakusgon aerobics bahin sa labing maayo nga ehersisyo alang sa leg slimming sa balay.

Kini nga paagi mao ang kanunay nga gigamit alang sa dali nga pagkaayo human sa kadaot.

Ang ehersisyo Burpoe

Kini mao ang kaayo mga walay-pagtagad sa pagpatay ug sa organisasyon sa ehersisyo, nga mao ang makahimo sa pagsunog sa usa ka daghan sa mga kaloriya, sa pagpalambo og usa ka komprehensibo nga lawas ug kalagsik, ingon man sa pagpalig-on sa kasingkasing nga pag-atiman. Kini nagpamatuod nga ang gibug-aton sa imong kaugalingong lawas mao ang igo alang sa usa ka maayo nga ehersisyo.

Mao kini ang, sa usa ka ehersisyo sa nag-unang mga porma naglangkob sa mga mosunod nga mga yugto:

• squat ug mga kamot mohunong sa salog sa atubangan niya;
• pagtarong sa mga tiil ug sa pagsagop sa mga probisyon sa "mohunong sa bakakon nga";
• Mobalik ngadto sa squat posisyon;
• vyprigivanie ingon sa hatag-as nga kutob sa mahimo: sa niini nga kaso sa mga kamot ibton, ug ang tibook nga lawas mao ang tul-iron.

Nga sa tanan nga. Adunay usab usa ka at nga bersyon Burpoe:

1. Uban sa pagduso-ups. Nga mao, human sa pagsagop sa paghunong mao ang bakakon nga press, ug unya mobalik sa squat posisyon.
2. Utyagoschenie jump. Kamot sa dili pa mausab sa, sa usa ka load.

Alang sa mga magsusugod, nga makakaplag niini nga lisud sa pag-ambak gikan sa squat, nga kamo mahimo sa baylo lang moambak sa.

Round naglangkob sa alternating 30 segundos Burpoe ug 30 segundos sa pahulay, ug molungtad sa 2-3 ka minutos. Sa passive bahin kini girekomendar sa pagbuhat sa ingon-gitawag nga landong boxing - lagsik hampak ngadto sa usa ka tinumotumo target, nga nagdugang sa efficiency sa pagbansay.

Bag-ong nangabot sa paghimo sa upat ka rounds sa usa ka minuto break sa taliwala kanila. Ug abante nga mga atleta sa pagkab-ot sa 6 rounds uban sa usa ka 30-ikaduha nga break.

Kadtong mga interesado sa labing maayo nga exercises sa balay alang sa gibug-aton sa pagkawala, kinahanglan nga mobayad sa pagtagad ngadto sa niini nga yano ug epektibo nga pamaagi. Moapil Burpoe mahimong 3-5 nga mga panahon sa usa ka semana nga ingon sa usa ka baruganan, ug nga ingon sa usa ka mainit nga-up sa atubangan sa load sa gahum.

Sa diha nga kini mas maayo sa pagbuhat sa ehersisyo alang sa gibug-aton sa pagkawala?

Sa paggamit sa sa bisan unsa nga panahon sa adlaw, ang labing importante, nga sa taliwala sa mga klase ug sa pag-adto sa higdaanan, ingon man ang mga kalan-on mao ang usa ka gintang sa usa ka magtiayon nga sa mga oras. Kini mao ang dili kinahanglan nga load sa iyang kaugalingon gikan sa buntag hangtud sa lawas wala may panahon sa makamata. Sa wala pa moadto sa higdaanan load usab sa bisan unsa nga butang. Sa minithi, kon kamo adunay oportunidad sa paghimo sa sports nga imong gikinahanglan sa adlaw.

konklusyon

Ania kita uban kaninyo, ug giisip sa mga labing maayo nga ehersisyo alang sa mawad-an sa gibug-aton. Ang tanan mahimo sa pagpili sa labing angay, labing importante, ang mga leksyon nga mahimong makahuluganon ug dili sa pagdaut sa panglawas. Kini mao ang dili kinahanglan malikayan ang overtraining, tungod kay kini modala ngadto sa usa ka mas labaw pa dili-maayong mga sangpotanan kay sa usa ka pipila ka dugang nga kilos. Hinumdumi nga sa panglawas mao ang mas importante pa kay sa katahum!