Foot magpasundayag sa dumbbells: squats, lunges. Usa ka set sa mga pagbansay-bansay, performance teknik, tambag

Elegante, maambong relief lawas mao ang buot karon sa matag tawo. Matahum kaunoran sa kanunay gusto nga ipakita ngadto sa uban, apan nahibalo dili tanan sa unsa nga paagi sa pagtukod kanila sa husto nga paagi. Labing kasagaran, sa mga babaye ug mga lalaki sa pagbansay sa mga ubos nga lawas, mao nga labi nga gidisenyo alang sa maong mga tawo sa paggamit sa mga paa, sa dumbbells. Sila mahimong gihimo bisan sa gym o sa ibabaw sa imong kaugalingon sa balay.

Epektibo nga mga ehersisyo alang sa mga tiil sa mga dumbbells

Batid nga mga atleta, siyempre, nasayud kon unsaon nga mahimong mag-inusara alang sa atong kaugalingon sa usa ka angay nga programa base sa imong kaugalingong kusog. Kini kinahanglan nga naglakip sa paa exercises sa dumbbells, nga pinaagi niini ikaw mahimong ang tag-iya sa chic tiil.

Magsusugod usab wala mahibalo kon unsa ang ilang buhaton sa ingon nga walay sa tabang sa mga eksperto nga sila dili pagsagubang. Aron pump sa mga kaunoran sa mga paa, sila moadto sa gym, apan kini nga posibilidad dili mao ang tanan adunay, busa, sa niini nga kaso, nagkinahanglan sa usa ka balay set sa pagbansay-bansay alang sa mga tiil sa mga dumbbells. Ubos mao ang labing maayo nga kapilian, nga gigamit dili lamang sa mga batan-ong atleta, apan usab sa mas eksperiensiado. Kini naglakip sa pagbansay-bansay nga nagtrabaho sa lain-laing mga grupo sa kaunoran. Kay pagpatuman niini kinahanglan nga sa usa ka dumbbell, banig, komportable bisti, ug sa gawas sa pipila ka mga panahon alang sa klase.

mainit nga-up

Usa ka importante kaayo nga punto sa dili pa sa pagbuhat sa bisan unsa nga paa exercises sa dumbbells sa balay mao ang mainit. Nagkinahanglan kini og dili na pa kay sa 15 minutos, mao nga sa mawad-an sa kini sa bisan unsa nga kaso nga dili mahimo. Sa ensayo kinahanglan gayud nga maglakip:

• jogging sa spot alang sa usa ka minuto sa gibanhaw tuhod;
• sa usa ka kusog nga dagan alang sa mga 10 mi-ikid sa unahan;
• laing kick sa ilang mga tiil sa unahan, kilid ug sa likod;
• 20 climbs sa ibabaw sa mga tudlo sa tiil nga walay dugang nga gibug-aton;
• standard Tuy-ora (nagtindog ug naglingkod);
• "Gunting" nga nagtindog (sa paghimo sa usa ka tiil nga lakang sa unahan ug ang uban nga mga balik, kamo kinahanglan nga rearrange kanila sa usa ka jump).

Human sa mainit nga-up proseso nahuman, kini mao ang panahon sa pagsugod sa paghimo sa paa mga ehersisyo sa dumbbells. Ang mosunod nga complex naglakip sa lunges, squats, ingon man usab sa pipila ka mga dugang nga pagbansay-bansay nga makompleto ang pagbansay, sa paghatag sa mga katapusan nga dosis sa load sa paa kaunoran.

Bulgarian pag-atake

Bag-ong nangabot nga masayud nga gamay nga kini nga ehersisyo, mao nga sila dili tingali nga masayud sa unsa nga paagi sa pagbuhat sa lunges sa dumbbells sa niini nga matang. Sa kini nga kaso, ang mga shells nga gikarga sa mga kaunoran target.

Aron sa paghimo sa gikinahanglan sa pagkuha sa usa ka dumbbell sa imong mga kamot, og balik ngadto sa patag nga lingkuranan o sa lingkuranan ug sa paghimo sa usa ka lakang sa unahan uban sa usa ka bitiis, ug mga tiil pagsaka sa ikaduha kinahanglan nga gibutang sa usa ka bangko o lingkuranan. pagsuporta sa paa kinahanglan nga gamay gibusog sa tuhod, sa likod kinahanglan nga nagbantay sa tul-id, ug tan-awa tanan nga mga panahon sa pagpadala sa daplin.

Dad-a sa usa ka gininhawa, kamo kinahanglan nga sa hinay-hinay mahulog sa samtang bending sa pagsuporta paa, ug sa samang higayon tilting sa lawas sa unahan. Ang labing ubos nga mao ang punto diin ang pagsuporta sa paa paa mao ang susama sa salog. Unya exhale ug kinahanglan hinay-hinay nga mabanhaw, apan dili sa bug-os-id sa tuhod.

Sa unang semana sa pagbansay alang sa mga magsusugod mahimong igo sa pagbuhat sa 8-10 pagbalik-balik sa 2-3 sets. Sa diha nga sila mahimong mas sayon sa pagbuhat, kini mao ang gikinahanglan aron sa pagdugang sa gidaghanon sa mga pagbalik-balik alang sa 5.

kilid nga lunges

Ang ehersisyo, hingpit nga nagtrabaho sa quadriceps paa, mao ang kaayo mapuslanon dili lamang alang sa pagtukod sa elegante nga porma, apan usab sa pagpalig-on sa mga musculoskeletal sistema.

Sama sa miaging ehersisyo, sa gikinahanglan nga gibug-aton dumbbells sa pagbantay sa ilang mga kamot. Ang unang lakang mao ang sa pagkuha sa posisyon sa sundalo (motindog nga tul-id, sa pagbutang sa imong mga tiil sa tingub), ug sa pagbantay sa imong mga kamot diha sa atubangan sa kaniya.

Usa ka tiil sa direksyon nga imong gikinahanglan sa pagkuha sa usa ka gilay-on nga mao ang katumbas sa kaduha ang gilapdon sa abaga. Unya molalin ang gibug-aton sa usa ka paa, hinay-hinay bending kini sa tuhod, sa samang panahon paglikay sa mga pelvis balik ug ang lawas nagsandig sa unahan. Ang likod samtang lunging kinahanglan nga gamay arko, ug ang usa sa mga paa - hapsay nga. Pagkab-ot sa labing ubos nga punto, kamo kinahanglan nga paspas nga mobalik sa iyang orihinal nga posisyon, ug dayon mag-usab sa paa, ug balik sa sama nga butang.

Ang gidaghanon sa mga sets ug reps kinahanglan nga giisip sa sama nga paagi ingon sa sa miaging ehersisyo.

plie squats

Karon kini sa panahon sa pagsugod sa pagbuhat sa imong paborito nga squats sa dumbbells. Alang sa mga babaye, kini nga matang sa squat pasundayag usa ka importante kaayo nga papel. Human sa paggamit plies mahimo og Isalikway sa Cellulite ug sa tambok turn ngadto sa kaunoran. Samtang alang sa uban kini nga paminawon nga lain, sa pagbuhat sa squats sa niini nga matang dili lamang mga babaye. Ang mga tawo usab sa dili hunahuna sa paggamit sa iyang kaugalingon nga nag-unang kaunoran ug glutes.

Aron sa pagbuhat niini nga ehersisyo kinahanglan sa pagkuha sa usa lamang ka dumbbell, apan labaw pa nga gibug-aton. Kini kinahanglan ilog sa tungtunganan sa drive sa duha ka kamot. Bitiis kinahanglan nga posisyon sa abaga gilapdon, medyas pagpalapad sa gawas sa 45 degrees.

Kon wala bending imong likod ug sa pagtuman sa iyang mga tuhod, kinahanglan sa usa ka lawom nga gininhawa, ug manaug ngadto sa usa ka squat sa usa ka posisyon diin ang paa ug bitiis sa usa ka mahait nga tuo nga anggulo. Sa niini nga punto nga imong gikinahanglan sa pagpabilin alang sa bahin sa 3-5 ka segundo, ang tanan nga mga samtang ubos sa kapit-os. Angay ba exhale ug unya mosaka ngadto sa orihinal nga posisyon nga walay pagtarong sa mga paa sa finish.

Pagsugod girekomendar sa paghimo sa squats plies uban sa 2 sets sa 5-8 reps. Sa matag sunod-sunod nga pagbansay sa madanihon aron sa pagdugang sa gidaghanon sa mga pagbalik-balik mao ang 1.

squat

Apan sa laing hingpit nga squats uban sa dumbbells alang sa mga babaye ug mga tawo. Sila nailhan sa tanan, mao nga daghang mga tawo ang pagbuhat niini nga mga pagbansay-bansay sama sa buntag exercises. Squat epektibo nga paglihok sa quadriceps paa ug sampot. Sila mao ang usa ka dako nga alternatibo sa squats, nga dili tanan ibutang sa balay.

Sa matag kamot sa usa ka dumbbell kinahanglan nga igo masa samtang naghupot sa usa ka neyutral pagkupot, milingi sa iyang mga kamot ngadto sa lawas. Mga tiil kinahanglan nga arrange sa usa ka gamay nga mas lapad pa kay sa abaga gilapdon, mga tudlo sa tiil gamay pagpakaylap gawas, ug sa mga kamot kinahanglan nga wala ilakip sa daplin sa lawas.

Id sa imong likod, ug sa pagkuha sa usa ka gininhawa, kamo kinahanglan nga pagkuha sa samang panahon nga ang mga pelvis balik ug dad squat, bending sa duha tuhod. Pagkab-ot paralelismo paa ug sekso, kinahanglan mabuga ug sa hinay-hinay nga mobalik sa pagsugod sa posisyon pinaagi sa paghimo sa usa ka madayon ang uban sa iyang mga tikod. Nagsingabot ang labing taas nga punto, kini mao ang dili kinahanglan nga id ang mga paa sa bug-os.

Ingon sa usa ka yano nga ehersisyo, inyong kinahanglan nga dad-on kini na kay sa miaging mga. Magsusugod nga wala pa mamugna sa mga kaunoran, kamo kinahanglan nga magsugod uban sa 3 sets, ang matag usa uban sa 15 nga pagbalik-balik. Matag semana sa gidaghanon sa mga pagbalik-balik kinahanglan nga misaka sa mga 5-8 nga mga panahon. Dugang nakasinati sa mga atleta nga gusto sa paghupot sa ilang porma sa balay, kinahanglan nga buhaton 3-4 hugpong sa 25-30 nga pagbalik-balik.

Dugang exercises

Dugang pa sa mga nag-unang, adunay dugang nga mga ehersisyo sa mga bato sa timbangan alang sa mga tiil ug sampot usab. kinahanglan usab nga sila mobayad sa pagtagad, tungod kay sila mahimong mga hingpit nga paghuman sa bisan unsa nga ensayo.

Ang maong pagbansay-bansay sa mga dumbbells alang sa mga tiil kaunoran girekomendar sa mga magsusugod ingon man sa mga propesyonal aron sa pag-angkon sa maximum nga epekto.

patay Rod

Ang unang ehersisyo mao ang usa ka patay nga pagbitad, nga gihimo sa tul-id nga mga tiil uban sa paggamit sa dumbbells. Kini nagatutok sa pagpatin-aw sa mga kaunoran sa mga sampot ug balik sa paa.

Namudyot sa usa ka dumbbell, nga nagatindog sa matul-id ug sa pagkunhod blades, kini mao ang gikinahanglan nga sa pagbutang sa mga tiil hip-gilapdon gawas, prognuv balik sa lumbar dugokan. Mga kamot uban sa dumbbells mahimong ipahigayon sa bisan hain sa daplin sa lawas, bisan sa iyang atubangan. Tuhod kinahanglan nga Siguroha nga loosen ug bend gamay. Atol sa bingat gikinahanglan sa pagtan-aw lamang sa unahan, pagtutok sa pagbuhat sa mga pagbansay-bansay nga wala malinga sa panggawas nga mga butang.

Dad-a sa usa ka gininhawa, kamo kinahanglan nga Facebook Recent Activity Facebook sa imong lawas sa unahan, pagagub-balik ug hips sa mao nga panahon sa pagbantay sa imong mga tuhod pa. Dumbbells kinahanglan nga gitipigan sa usa ka gilay-on gikan sa ubos nga paa. Sa niini nga panahon, kita kinahanglan nga pagatuy-oron ang mga kaunoran sa labing ubos nga punto, sa gipahigayon nga posisyon sa mga duha ka segundo, apan wala na. Sunod, kinahanglan sa paghimo sa usa ka mahinlo nga gininhawa ug sa hinay-hinay mabanhaw ngadto sa pagsugod sa posisyon. Ang katapusan nga punto nga mahimong nahibalo sa mga pagkunhod sa mga blades.

deadlift

ehersisyo Kini mao ang usa ka simple nga bersyon sa sumbanan nga mga sungkod ngadto sa tukon. Kadaghanan sa mga load sa performance moadto sa kaunoran sa likod ug mga tiil.

Nagluhod sa usa ka lawom nga squat posisyon, kamo kinahanglan nga sa usa ka direkta nga pagkupot sa usa ka dumbbell sa duha ka kamot. balik sa nga mahimong tul-id, ikaw kinahanglan nga palabihan sa mga kaunoran sa kinauyokan. Sa exhale, kamo kinahanglan gayud nga dad-on sa recovery. Tin-aw nga sa pagkuha sa sugod posisyon, kini gikinahanglan aron sa posisyon sa mga tiil mas lapad pa kay sa abaga gilapdon, bend sa hawak ug ubos nga mga kamot uban sa mga kinhason.

Pagtigom sa iyang kusog, nga kamo kinahanglan nga sa paghimo sa usa sa unahan kal-anan, samtang dungan retracting sa mga pelvis ug bending sa imong mga tuhod. Sa diha nga ang dumbbell sa paghikap sa mga tuhod, kinahanglan hinay-hinay nga mobalik sa iyang orihinal nga posisyon, una id sa mga tuhod, ug lamang unya id sa iyang likod.

Ang pagsaka sa mga tudlo sa tiil

Yano exercises nga nagtumong sa pagpalig-on sa nati nga vaca nga kaunoran, mahimong dali gidala gikan sa gym, sa panimalay, diha sa dalan. Kini mao ang sulundon nga dili lamang alang sa mga tawo sa pagkonektar sa iyang kinabuhi ngadto sa sport, apan usab sa mga tawo nga sa adlaw-adlaw magamadaugon igo nga gilay-on sa tiil.

Pagkuha sa usa ka dumbbell, nga nagatindog sa matul-id ug sa pagbuklad sa iyang mga bukton sa daplin sa lawas, ang tiil nga posisyon sa pagkaagi nga ang mga tikod masaligon nga nagtindog sa salog. Bitiis kinahanglan nga lasaw sa usa ka gamay nga mas lapad pa kay sa abaga gilapdon.

Exhale kinahanglan nga ingon sa hinay nga kutob sa mahimo ngadto sa maximum ug mga tudlo sa tiil, nga misangko, nadugay sa mahitungod sa usa ngadto sa duha ka segundos. Unya kinahanglan inhale ug sa hinay-hinay ngadto sa pagsugod sa posisyon. Kini mao ang advisable nga dili aron sa paghikap sa salog uban sa iyang mga tikod sa tanan nga mga panahon sa pagtuman sa mga kaunoran leg tense, apan kon pagtuman ninyo sa inyong balanse wala nakuha sa unang mga panahon, kini mahimong ingon sa kadugayon nga sa paghikap sa nawong sa mga tikod.

Atol sa Boom dili kinahanglan nga bend sa imong mga tuhod, tungod kay sa niini nga kaso, ehersisyo nahimong usa ka squat ug, subay niana, ang gitinguha nga epekto dili nakuha. Kon gitinguha, mahimong gidala sa gawas salta dili diha-diha dayon sa duha mga tiil, ug sa usa, alternating kanila human sa usa ka gidaghanon sa mga pagbalik-balik.