Unsaon sa paghimo sa usa ka dali nga pagkadako nga lawas?

Ang matag moderno nga tawo gusto nga tan-awon ug maayo, aron ang tanan nga mga grupo sa kaunuran magkahiusa ug ang lawas kanunay nga maayo. Apan dili tanan ang andam nga maningkamot aron makab-ot kini. Ang pagkab-ot sa usa ka hugot nga relief nga lawas mahimong pinaagi sa espesyal nga pagbansay ug espesyal nga nutrisyon. Ang nag-unang tumong sa kini nga kaso mao ang pagsunog sa tambok nga mga reserves ug paglig-on sa mga kaunoran. Karon atong mahibal-an kon unsaon paghimo sa usa ka relief nga lawas sa pinakadali nga panahon.

Unsa ang kahupayan?

Una atong tan-awon kung unsa ang kahupayan. Busa, sumala sa mga canon sa sports, ang relief body kinahanglang magtagbaw sa mga gikinahanglan:

1. Ubos nga lebel sa subcutaneous fat deposits (hangtud sa 10% sa gibug-aton sa lawas).

2. Lihok sa kaunuran.

3. Ang pagbulag ug kahulugan.

Ang labing importante nga butang sa kahupayan mao, siyempre, ang porsiyento sa tambok. Sama sa imong nahibal-an, ang tanan nga mga tawo adunay mga kaunuran, ug kini gipalambo gayud sama sa usa ka tawo nga nagtrabaho og maayo matag adlaw. Gipahimutang ang kinaiyahan aron ang mga kaunuran nga pagbag-o mag-adjust sa luwan nga nasinati sa lawas. Busa, kung ang usa ka tawo matag adlaw nga nagtrabaho sa bug-at nga pisikal nga trabaho, ang iyang mga kaunuran motubo. Busa, kini mahimong mihinapos nga walay hingpit nga walay corset sa kaunoran. Lamang karon siya na-overgrown sa usa ka layer sa tambok.

Busa, ang una nga tahas sa pagkab-ot sa kahupayan mao ang pagsunog sa sobra nga tambok. Ang ikaduha nga tumong mao ang pagkab-ot sa mga kaunuran uban sa gikinahanglan nga kalig-on. Kini aron maseguro nga kini usa ka estilo ug harmonya. Sa panahon sa pagrekrut sa masa sa kaunoran, sa kasukwahi, mahimong mas dako, apan tungod sa hataas nga lebel niini, ang mga pluwido dili makit-an. Busa, ang mga propesyonal nga alternatibo usa ka hugpong sa masa nga may trabaho sa relief (pa-uga).

Buweno, ang katapusan nga buluhaton mao ang pagkab-ot sa panagbulag, kahulugan ug giladmon sa mga kaunoran. Kini kinahanglan nga matikdan dayon nga kini nga mga criteria kinahanglan lamang alang sa mga atleta kinsa nakigkompetensya sa mga kompetisyon. Dugang pa, ang mga pamaagi aron makab-ot kini nga mga sukdanan kasagaran mosangpot sa panglawas Ang kasagaran nga tawo nga gusto nga makabaton sa usa ka himsog, lawas nga kahupayan, ang mga sobra nga kinahanglan wala'y bisan unsa, mao nga ibilin nato kini alang sa mga propesyonal. Kay nasabtan ang mga terminolohiya ug mga problema, atong gitan-aw ang mga batakang mga bahin sa pagbansay sa kahupayan.

Cardio Workout

Ang paggamit sa lipolysis (pag-ihap sa tambok) isip usa ka exchange energy, labing maayo nga gamiton ang cardio-operations (kini usab aerobic). Dili sama sa pagbansay sa kalig-on, diin ang anaerobic glikcolysis nga mga resulta, ang gidugayon sa cardioion mahimong mas dako. Ang ehersisyo sa gahum, pananglitan, ang press sa bench, nahuman 1-2 ka minuto. Niini nga panahon, ang glycogen lamang ang gisunog sa mga kaunuran. Ang sobra pa sa kusog dili igo. Busa, sa diha nga nag-drawing sa usa ka programa sa pagbansay alang sa kahupayan, kini kinahanglan nga maglakip sa cardio-operasyon ngadto niini.

Ang gidaghanon niini nga mga load magkalahi depende sa imong kondisyon, gikan sa 20 minutos ngadto sa usa ka oras. Himoa ang relief sa kahimsog sa lawas makatabang sa bisan unsa nga matang sa cardio: steppers, treadmills, ellipsoids, exercise bikes ug uban pa. Ug mas maayo pa - nagdagan sa lab-as nga hangin, paspas nga paglakaw o pagbisikleta. Ang imo nga pagpili. Ang nag-unang butang mao nga sa panahon sa pagbansay sa cardio ang pulso anaa sulod sa 130-170 nga mga dughan matag minuto.

Ang usa o duha ka cardio nga ehersisyo sa matag semana igo na aron sa pagdasig sa metabolismo, paglig-on sa mga ligaments, pagpataas sa agos sa dugo ug pagsunog sa pipila ka tambok. Apan kanang tanan nahimo, dili kinahanglan nga imong luwason ang imong kaugalingon ug makigbisog. Dili sa gasto sa panglawas, siyempre, apan bisan sa pagkatapulan.

Basic o multiple exercises?

Atong tan-awon kon unsaon paghimo ang mga pagbansay aron paghimo sa usa ka nindot nga embossed nga lawas. Siyempre, mahimo nimong iapil ang tanan nga matang sa ehersisyo sa imong programa. Human sa pagpahait sa kahupayan wala magkasumpaki sa pagdaghan sa mga kinaiya sa organismo. Bisan pa, gikinahanglan ang paghimo sa mga batakang pagbansay sa espesyal nga paagi. Tungod sa pagdili sa mga carbohydrates, dili nimo mabuntog ang gibug-aton nga gibug-aton alang sa imong kaugalingon. Busa, ang "base" kinahanglan ipahigayon gikan sa 60-80% sa standard nga gibug-aton.

Pagpangandam sa

Aron masugdan ang programa sa usa ka kahupayan gikinahanglan kung ikaw nakabaton na ug igong kusog sa kaunuran, ingon nga bahin niini mawala. Busa, ang mga kaunuran kinahanglan nga usa ka daghan sa wala pa kana. Ang pagtrabaho sa relief usa ka malisud nga pagsulay alang sa tanan, tungod kay ang pagkawala sa bililhon nga gramo sa kaunuran mao ang makadaut. Ilabi na kon kini makab-ot pinaagi sa paghago. Apan sa laing paagi.

Mga prinsipyo sa pagbansay

Ang pagbansay sa relief usa ka kalainan, una, taas nga intensity ug, ikaduha, usa ka dako nga gidaghanon sa mga pagsubli sa matag set. Kini nga pamaagi nagtugot kanimo sa pagsunog sa daghang mga kaloriya kay sa usa ka hugpong sa masa, sa diha nga hinay-hinay ang pagbuhat sa mga ehersisyo nga adunay dagkong mga bato. Aron dugang pagpauswag sa epekto sa pagbansay, gigamit ang pumping technique. Nagpasabot kini sa padayon nga trabaho. Nga mao, sa matag set, kon ang kaunuran gikapoy, ang trabaho magpadayon nga walay pagkaputol, apan dili kaayo timbang. Ang pumping naghatag sa sama nga epekto sa "pumping" ug nagtugot kanimo nga aktibo sa pagsunog sa mga kaloriya. Ang "drying" nga programa mahimong molungtad og 4-9 ka semana, depende sa mga kinaiya sa usa o laing atleta. Pagsunod sa yano nga mga lagda, mahimo nimo ang pagbansay nga labing epektibo:

1. Ang mga pagbansay kinahanglan nga gamiton ang average nga gibug-aton, dili ang maximum, sama sa pag-type sa masa.

2. Paggamit sa mga supersets - pagpahigayon og daghang mga ehersisyo sulod sa sama nga set. Nagtugot kanimo sa pagbuhat sa diha-diha dayon sa tanan nga mga kaunoran sa usa ka grupo sa kaunoran o sa mga kaatbang nga kaaway. Usa ka pananglitan sa usa ka superset alang sa mga kaunuran sa abaga: ang pagbayaw sa dumbbell sa atubangan niya (pagpadagan sa atubangan nga bahin sa abaga), pagbira sa bukton sa kilid (tunga nga balabag), pagpatong sa bukton sa bakilid (likod nga balabag).

3. Paggamit sa drop-down (pumping) - anam-anam nga gibug-aton sa timbang nga 20% sa susamang pamaagi. Kasagaran ang timbang gibug-atan 4-5 ka beses. Kini nagpadali sa pagdagsang sa dugo ug metabolismo sa tisyu sa kaunuran ug nagtugot kanimo nga mapadako ang target group sa kalamnan.

4. Ang gagmay nga mga pagguba tali sa mga pamaagi - 1.5-2 ka minuto.

5. Full sleep ug 1-2 ka adlaw.

Kini nga mga rekomendasyon mohaom gayud sa tanan nga mangutana sa kaugalingon unsaon paghimo sa usa ka relief nga lawas.

Pananglitan sa programa sa pagbansay

Ang tanan nga mga ehersisyo nga gilista sa ubos mahimong gihiusa sa mga superset. Usab, ang matag pagbansay kinahanglan maglakip sa usa ka dropship sa ikaduha-ikatulo nga paagi sa usa ka ehersisyo. Sa kinatibuk-an, ang mga ehersisyo kinahanglan ipahigayon sa tulo ka mga pamaagi, 12-15 ka beses. Ang unang pamaagi nagsilbi alang sa pagpainit, ug ang nahibiling duha alang sa pagbansay sa kalamnan.

Busa, atong hisgotan ang usa ka ehemplo sa programa sa pagbansay.

Lunes (balik, dughan ug press)

1. Pindota ang bar, nga naghigda sa bangko.

2. Pag-usisa sa Bench, nga naghigda sa lingkuranan sa bakilid.

3. Pagpangamatay.

4. Mga Crossovers.

5. Pull-ups (3 moduol sa maximum nga gidaghanon sa mga panahon).

6. Mga ehersisyo alang sa press (dinhi mahimo ka nga mopili 3 nga ehersisyo sa imong kaugalingon nga pagkabuotan, maayo nga mag-obra kini sa lain-laing mga departamento sa grupo sa kaunuran).

Martes (mga kamot, mga abaga, press)

1. Pag-isa sa sungkod samtang nagbarug.

2. Pag-alsa sa sungkod sa bangko ni Scott.

3. Hammer nga nagtuyok.

4. Pindota ang sungkod samtang nagbarug.

5. Pag-istoryahanay sa mga dumbbells samtang nagbarug.

6. Ang kabag-o sa block sa triceps.

7. Ang Pranses nga pahibalo sa bench.

8. Pagtrabaho sa ibabaw nga press.

Miyerkules (mga abaga, kamot)

1. Ibutang ang sungkod sa suwang.

2. Pagbawi sa mga dumbbells.

3. Push-up sa dili parehas nga mga bar.

4. Bench barbell alang sa ulo.

5. Pagbasa sa Arnold.

6. Pag-uswag sa daplin sa kilid.

Huwebes (balik, dughan, press)

1. Pagpangulata.

2. Pagbitad sa usa ka dako nga pagkupot.

3. Ang pagbira sa bloke sa likod sa ulo.

4. Ang pahayag sa mga dumbbells.

5. Ang pagtukod sa mga dumbbells sa bangko.

6. Mga Crossovers.

7. Pagtrabaho sa ubos nga prensa.

Biyernes (press, mga tiil)

1. Mga ehersisyo alang sa tanang departamento sa press.

2. Mga Squat nga may barbell.

3. Pindota ang imong mga tiil.

4. Extension ug flexion sa mga bitiis (sa simulator).

Sabado (mga tiil, pugngan, kamot)

1. Squats nga adunay barbell.

2. Magpadayon sa imong mga tiil.

3. Mga sekta sa "sumo" type.

4. Ibayaw ang bar sa bicep.

5. Pag-alsa sa sungkod sa bangko ni Scott.

6. Pagtrabaho sa ibabaw nga press.

Dominggo (mga pagbansay sa paglain)

1. Pagtuon sa tanang mga departamento sa press.

2. Pagpataas sa bar sa mga kamot.

3. Shragi.

4. Pagpahiuyon sa mga muscles sa gastrocnemius.

Human sa usa ka semana nga pagbansay, kinahanglan ka nga 1-2 ka adlaw aron makapahulay ug magsugod na usab.

Mga kinaiya sa pagkaon

Kung gusto nimo ang usa ka relief relief, wala'y gamay nga masiboton nga pagbansay ug mga cardio loads. Ang labing importante nga sangkap sa kalampusan mao ang husto nga nutrisyon. Ang pagkaon kinahanglan nga adunay taas nga protina, uban ang pagkunhod sa kantidad sa carbohydrates. Sa adlaw kinahanglan nga mga 6 ka gagmay nga mga pagkaon. Ang ingon nga rehimen magpabilin nga taas nga rate sa metabolismo.

Ang caloric nga sulod sa mga gikaon nga mga produkto kinahanglan nga mokunhod sa 10-30%, depende sa abilidad sa imong lawas sa pagsunog sa tambok. Guntinga ang diyeta tungod sa mga confectionery, mga produkto sa harina ug uban pang mga fast carbohydrates. Ang bahin sa carbohydrates sa pagkaon kinahanglan nga labing menos 40%, utanon nga tambok - 10%, ug ang uban - nga protina. Ayaw kalimti ang saturation sa lawas uban sa mga bitamina ug minerales. Ang ilang kakulang magdala sa pagkalaglag sa kaunoran. Aron makunhuran ang palas-anon sa gastrointestinal tract, posible nga gamiton ang nutritional sports supplements isip usa ka tinubdan sa protina. Dili kini makadaot sa lawas, apan hatagan lamang kini sa usa ka konsentradong protina. Importante nga moinom og daghang tubig kada adlaw (labing menos 3 ka litro). Ang kakulangan niini mosangput ngadto sa usa ka paglambuyog sa metabolismo ug hinay nga pagkawala sa timbang, ug mahimo usab nga madugangan ang palas-anon sa kasingkasing.

Maayo nga gamiton sa pagkaon ang ingon nga mga produkto: mga utanon ug prutas, mga lagutmon, mga isda, mga nagkalain-lain nga mga lugas, mga produkto nga dunay tambok nga gatas, mga itlog, mga karneng maniwang ug manok.

Ang gidaghanon sa pagkaon nga gigamit magdepende sa kinatibuk-ang gibug-aton sa atleta, ang abilidad sa lawas sa pagsunog sa tambok ug metabolic rate. Ang nag-una nga butang mao ang dili pagpalabi sa pagkaon ug pagbati sa imong lawas.

Tabang sa lawas sa panimalay

Ang pagkab-ot sa dali nga resulta sa balay mas lisud, tungod kay alang sa mga ehersisyo kinahanglan nimo ang mga espesyal nga simulator. Bisan pa niana, kung dumbbells ka, usa ka bar ug mga bar (ang katapusan nga duha ka projectiles makita sa nataran), unya ang tanan mahitabo. Ang tinuod mao nga daghan nga mga ehersisyo sa paggamit sa mga simulator mahimong mapulihan sa uban. Pananglitan, ang pahigda sa bench bench gipulihan sa mga push-up, ang pull sa ibabaw nga block mao ang pull-ups, inay sa bar, mahimo nimo gamiton ang mga dumbbells ug uban pa. Busa, kon gusto ka nga mohimo sa usa ka relief nga lawas, wala'y mga babag sa imong agianan. Ang nag-unang butang mao ang imong tinguha ug paglahutay.

Unsaon paghimo sa usa ka lawas sa paghatag ngadto sa usa ka babaye?

Walay sukaranan nga kalainan tali sa pagbansay sa lalaki ug babaye. Ang babaye nga pagbansay mahimong mas malumo, tungod kay ang usa ka babaye dili kinahanglan nga mohimo sa tanan nga mga grupo sa kaunuran nga nagpahayag. Maayo ug usa pa ka gamay nga kalainan - paborito nga mga kaunoran, sa mga babaye dili nila ingon, sama sa mga lalaki. Bisan pa niana, ang usa ka tawo dili madala sa usa ka grupo sa kaunuran, ang lawas kinahanglan nga mag-uyon sa panag-uyon!

Panapos

Busa, nahibal-an nato kung unsa ang buhaton aron mahimo ang lawas. Ang kahupayan nagpasabot og tulo ka dahon. Kini aerobic exercise, balanse nga nutrisyon ug ehersisyo. Ang relief nga lawas angay sa kasamok. Busa sugdi dayon! Ug himoa nga ang mga relief bodies sa mga lalaki ug mga babaye nga gipresentar sa litrato sa ibabaw mahimong usa ka panukmod alang kanimo.