CrossFit exercises. CrossFit - ehersisyo mga pasilidad. CrossFit alang sa mga babaye

CrossFit karon ang pag-angkon pagkapopular sa taliwala sa sporstmenov. Kay sa mga tawo nga dili na nahibalo sa kon unsa kini, kita mosulay sa pagsulti kaninyo sa detalye mahitungod sa tanan nga mga bahin sa sport.

Unsa ang CrossFit

Pinaagi sa pagbansay-bansay sa nagkalain-laing mga programa, ang madugay o madali kita makakita sa mga resulta sa ilang mga lisud nga buhat: dugang nga kalig-on, paglahutay, kaunoran gidak-on. ibutang lamang - kita makaangkon og usa ka mas maayo nga pisikal nga porma. Apan, ang lakang sa hilisgutan niini nga artikulo. Busa, unsa ang CrossFit? CrossFit - kanunay lain-laing, operatiba mga lihok gipatay sa hatag-as nga intensity (nga sa ato: padayon lainlaig, operatiba kalihukan, nga nagdagan sa hatag-as nga intensity). Sa baruganan, nga kahulugan niini nga mao ang katin-awan alang sa maong pagbansay-bansay, diin kita sa tanan nga tulo ka mga sa mga components sa ibabaw. Atong susihon ang matag usa kanila diha sa detalye. Atong moadto!

kalainan

Siyempre, una sa tanan magkalahi uban kaninyo sa atong functional mga lihok. Uban kanila, sa pag-usab sa gibug-aton, samtang nagpahulay ug regular nga mga pagbisita sa hall, mga ekipo, ug sa ingon sa. D. Ehemplo mahimong usa ka myriad sa tingga, ug busa isulat sa usa ka magtiayon sa atong artikulo. Busa, kon kamo, kay sa panig-ingnan, pretty daghan sa pagbuhat sa tukon (bench press, press sa militar, ug uban pa ..), Unya sa pagsulay sa paghimo sa sama nga mga lihok, apan uban sa dumbbells. Ikaw mahimo usab sa mga pagbisita sa lawak. Pananglitan, karon kamo pagtrabaho sa alas 6 sa gabii sa usa ka bug-os nga tiyan, apan sa usa ka diyutay nga gikapoy human sa trabaho. Unya mosulay ugma sa pag-adto ngadto sa buntag sa pagbansay, ug kamo mobati sa usa ka dako nga kalainan, ug dili sa kamatuoran nga ang mas grabe. Oo, didto kami sa paghisgot mahitungod sa? Sulayi sa paghupot sa duha ka mga sesyon sa pagbansay sa lain-laing mga kahitas-an sa lebel sa dagat - ug ikaw mobati sa kalainan usab. Sa kataposan, vary sa imong mga pagkasiak-siak sa pagbansay (3H2H3, 5x2, 1X1), nga mao usab ang labaw nga matang sa imong pagbansay sa kinabuhi. Sa kinatibuk-an, maningkamot sa pagdula uban sa niining tanan, tungod kay kini gayud makahimo sa pagbati.

taas nga intensity

Namulong sa mga high-intensity, kinahanglan nga gidala ngadto sa asoy ug sa pagpahigayon sa teknik, tungod kay kamo kinahanglan nga una sa pagkat-on sa pagbuhat sa mga butang nga matarung, ug unya mobalhin sa sa high-intensity nga pagbansay. Uban sa ingon nga sa usa ka pagbansay-bansay nga pagtubo sa kaunoran masa ug kalig-on nga ganancia moadto sa daghan nga mas paspas, apan sama sa gihisgotan sa miagi, kini mao ang gikinahanglan nga sa pagsunod sa hustong performance art.

functional kalihukan

Kon sa unsang paagi sa pagtino nga functional kalihukan, ug unsa ang dili? Sa pagkatinuod, ang tanan nga butang mao ang yano nga: kon kita sa madali mobalhin sa usa ka daghan sa gibug-aton sa usa ka dakung gilay-on, ang motion mao functional. Sa laing mga pulong, kini mao ang mga lihok nga sa pagpalambo sa atong dakong gahum. Kasagaran, kini nga mga naglakip sa nagkalain-lain nga bingat pug-anan ehersisyo ug squats. Samtang kamo mahimo tan-awa, kini mao ang basehan sa mga nag-unang mga exercises. CrossFit wala maglakip sa usa ka gidaghanon sa mga operatiba ohon sa mga biceps ug labing ubang mga exercises sa peripheral simulator, tungod kay sila wala pagsunod sa nag-unang mga lagda (dili daghan-laing mga motion, walay "pagbuto" sa gahum, ug uban pa).

matang sa pagbansay-bansay

Sa pagsugod disassemble ehersisyo uban sa sa gawas nga mga butang (sa K), nga naglangkob sa tanan nga mga matang mahimong mga magagmay nga sanga (classic, "sumo", Romania), pug-anan sa mga pagbansay-bansay, squats, emissions, ingon man usab sa mga pagbansay-bansay sa mga bato sa timbangan ug mga dumbbells. Sa niini nga grupo naglakip sa atong nag-unang mga exercises. CrossFit ang eksaktong sama nga gymnastic (G) ug ehersisyo sa multi (M). Ang kanhi naglakip sa nagkalain-lain nga mga kalihokan uban sa ilang mga kaugalingon nga gibug-aton, mga panig-ingnan nga mahimong sa tanan nga mga matang sa pagbitad-ups, dips ug mas. Kasagaran sila gigamit sa athletics ug nataran sport nga gitawag Street Workout. Ang grupo sa mga multi-ay nga ehersisyo mao ang mao nga-gitawag nga "cardio": nagdagan, swimming, paglukso pisi, pagbugsay, cycling ug uban pa.

programming

Ingon sa usa ka pagmando sa, programming CrossFit bahin couplets, triplets, ug chippers. Couplets giusa motion sa duha ka lain-laing mga 1 superset. Kay sa panig-ingnan, nga kamo mahimo sa pagkuha sa bisan unsa nga paggamit sa K (pagtrabaho uban sa mga bato sa timbangan), nga nagsumpay niini ngadto sa complex sa bisan unsa nga kalihukan sa G (gymnastic) - WG. Kon sa imong hunahuna kita adunay sa atong atubangan mao ang usa ka igo nga pagpili sa paghiusa (WG, WM, GM), nagpalandong sa dakong kantidad sa ehersisyo matag matang (nga mahimong hiniusa nga MM, WW ug GG).

Umari kamo sa. Ang triplets - sa usa ka kombinasyon sa 3 lain-laing mga kalihokan. dili kita moingon daghan mahitungod niini, kita maghunahuna bisan kinsa dili lisud nga sa pag-ihap sa tanan nga mga 27 posible nga kombinasyon sa mga pagbansay-bansay.

Sa katapusan, ang katapusan nga matang sa programa - kini Chipper (Chipper), nga naglakip sa usa ka kombinasyon sa 4 ug mas kalihukan. Kini pretty bug-at nga serye sa mga pagbansay-bansay diin kamo hingpit nga pagbuhat 30-50 pagbalik-balik sa 4 o labaw pa exercises, nga, incidentally, sa hilabihan gayud giharas sa katapusan sa ensayo. Chipper mapuslanon sa pagbuhat gikan sa panahon sa panahon, apan ang prayoridad nga kinahanglan magpabilin nga couplets ug triplets.

CrossFit alang sa mga babaye

akong hunahuna sa matag babaye nga naningkamot sa paghupot sa iyang lawas diha sa naandan, aron sa paghimo sa imong sistema mobati nga mas sa kasayon. Apan, sa dihang ang mga visiting kalig clubs, daghang mga babaye magsugod sa pagbansay sa uban sa mga bato sa timbangan mahuyang ug maluya sa gym nga naghimo sa gamay o walay mga resulta. Oo, ang gibug-aton mao ang medyo mikunhod, apan hinoon, kini mao ang usa ka bili sa Cardiovascular mga makina, dili daghan ang mga oras sa pagbansay. Busa nagpasabot nga ang usa ka CrossFit alang sa mga babaye? Una, ang pagbansay sa paghimo kaninyo nga usa ka labaw nga toned ug athletic. Ug kini wala magpasabot nga ikaw mahimong ingon sa dako nga sama sa usa ka propesyonal nga bodibildershi. Minimum nga tambok ug sa maayo nga pisikal nga porma ingon sa usa ka bug-os nga - kini mao ang resulta sa pagbansay. Ikaduha, CrossFit klase-extend sa mga batan-on sa imong mga lutahan, ingon man usab sa pagpakunhod sa kalagmitan sa kadaot. Sa katapusan, kini mao ang usa ka dako nga paagi sa pagpataas sa-sa-kaugalingon pagtamod.

Apan unsa exercises ang mga labing maayo alang sa mga babaye? Kini nga lista mahimo nga maglakip sa atubangan / hangin squats, lunges, "burpee" pagduso, "Lingkod sa," ang tanan nga matang sa mga twists alang sa press, raznozhka, "pinahigda trangka", mopadayon sa mga dumbbells, cardio (sa labing maayo nga nagdagan ug cycling / nagbiseklita),-s Ambak "-an gait" ug lingkuranan / motindog sungkod. Kini mao ang igo alang sa normal nga babaye nga gusto lamang sa pagpangita sa usa ka nindot nga lawas. Siyempre, kamo makahimo sa pagbuhat sa ubang mga ehersisyo.

CrossFit sa balay

Karon atong hisgotan ang usa sa mga programa sa pagbansay-bansay ilabi gidisenyo alang sa pagpraktis sa sa balay, nga gidisenyo sa usa ka bantog nga atleta CrossFit Lauren Plumey. Sa pagsugod sa pagbansay nga gikinahanglan ninyo sa usa ka gamay nga butang: 2-5 pound dumbbells alang sa mga babaye ug 8-12-kg alang sa mga tawo (o labaw pa - depende sa pisikal nga pagbansay sa) ug usa ka bangko / hunos. Nga sa tanan nga.

Kita karon karon exercises. Moingon dihadiha, nga ang matag semana nga imong gikinahanglan aron sa pagdugang sa gidugayon sa ehersisyo, sa pagdugang sa load. Sa diha nga kamo sa 40-60 minutos sa aktibo nga pagbansay, nga kamo mahimo maghunahuna nga nakaabot kamo sa ibabaw. Sa unsang paagi nga sa kasagaran kinahanglan nga moagi sa pagbansay? Ang pangutana mao na abstract, apan ang mga labing maayo nga kapilian nga 3-4 nga mga panahon sa usa ka semana. Aw, kita magsugod sa pagkat-on disiplina "CrossFit". Complexes alang sa pagpraktis sa sa balay.

1. Mahi uban sa usa ka kamot. ehersisyo Kini nga naggamit sa mga sampot, paa, likod, bukton ug mga abaga. Ikaw kinahanglan sa paghimo sa 2-4 sets sa 8 reps sa matag bukton.
2. ni Oso gait. ehersisyo Kini nga mogamit sa inyong bug-os nga lawas. Photo pagpatay nga imong mahimo tan-awa ang sa ubos. Sa pagbuhat sa 30 mga lakang human sa matag-ehersisyo nga kamahinungdanon sa pagpalig-on sa imong lawas.
3. Mahi uban sa duha ka mga kamot. ehersisyo Kini nga naggamit sa mga sampot, paa, balik, mga bukton ug mga abs. Pagbuhat sa 2-4 set sa 8 nga pagbalik-balik.
4. Lunges uban sa usa ka dumbbell. ehersisyo Kini nga naggamit sa mga sampot, paa, bukton ug abs. Pagbuhat sa 2 sets, alternating mga tiil ug sa pag-usab sa mga nagtrabaho nga bukton diha sa tunga-tunga sa matag usa.
5. Link uban sa dumbbells sa sumo. ehersisyo Kini naglakip sa mga paa, sampot, likod, abaga ug biceps. Usab sa pagbuhat sa 2 sets.
6. Paglukso pinaagi sa kahon. ehersisyo Kini naglakip sa imong mga bitiis ug mga sampot. Buhata 6-8 mi-ikid 1-2 nga mga panahon kada ensayo.
7. Nagatuslob sa kamot sa Ginoo-nga posisyon. ehersisyo Kini naglakip sa mga kamot, dughan, sampot ug sa likod. performance Photo, tan-awa sa ubos. Buhata 2 sets sa maximum.

Ikaw makaamgo pinaagi sa paghimo niini nga mga pagbansay-bansay, CrossFit sa balay - kini mao ang tinuod. Kon makigbahin ka sa sa usa ka regular nga basehan, sa maayo nga hugot nga pagtuo, nan kamo pagkab-ot kon dili ang labing maayo nga porma, apan sigurado nga mahimong mas angayan / toned. Mahimo usab nga maghunahuna mahitungod sa maong usa ka popular nga ehersisyo sa CrossFit ingon nga "burpee" ( "Burpoe"), nagdugang sa paglahutay ug explosive gahum sa imong kaunoran. Ayaw kalimti ang mahitungod sa cardio ehersisyo, ug sa ingon sa diha nga adunay dugang nga panahon, propaganda, o-abug sa mga bike alang sa 15-20 minutos. Human niini nga programa, ug ang atong tambag, mahimo magsugod sa pagbuhat CrossFit balay. Nagpugong sa mas halapad nga kolor atong ihatag sa ubos. Atong moadto!

training program CrossFit

Kita na nagsulat nga CrossFit mao ang usa sa labing importante nga bahin - sa usa ka kalainan, ug busa sa usa ka programa sa dili mahimo. Busa, karon kita sa paghalad sa pipila ka mga kapilian alang sa mga workouts nga ilisan sa bisan unsa nga mga atleta nga nalambigit sa mga sports sama sa CrossFit. Exercises alang sa mga magsusugod ug mas abante nga mga atleta sagad sa gihapon, ug sa ingon dili kita magapuyo sa yano ug komplikado nga ehersisyo.

Option 1: Kay ang programa nga walay panahon

Dinhi atong makita ang usa ka pipila ka mga exercises gikan sa Group G: pagbitad-ups, iduso-ups ug jumping. Ang matag triset kinahanglan nga inubanan sa 10th pagbalik-balik sa pagbitad-ups, 20-th pagsubli sa pagduso-ups ug 20 th paspas. Ang tanan nga kini mao ang usa ka dako nga paagi sa 3 exercises nga atong buhaton sa gawas sa uban (kon sa programa mao ang bug-at kaayo, kini mao ang posible nga sa pagpakunhod sa mga lihok sa matag usa sa 5 pagbalik-balik o mga paglapas nga paagi ngadto sa 2 nga mga bahin). Lang sa pagbuhat sa 3-6 pamaagi. Kini mao ang usa sa labing Banal, apan ang labing kasamtangan laraw, tungod kay kini naghimo kanato sa pagtrabaho sa 3 dako nga mga grupo sa kaunoran (bitiis, dughan ug likod). Apan, kon imong gibati nga ang luwan kaayo huyang sa ehersisyo, nga imong mahimo makadugang 2-3 dugang nga ehersisyo, pagkunhod sa gidaghanon sa mga sets ngadto sa 3-4. Kini nga mga pagbansay-bansay mahimong: dips, pagbayaw sa mga tiil ngadto sa press, gibitay sa usa ka bar, molingkod-ups (nga inyong mahimo uban sa dumbbells), ug usa ka matang sa cardio (nga nagdagan, paglukso pisi, ug uban pa). Ingon sa kaniadto, sa usa ka ehersisyo, sa pagbuhat sa 10-20 nga pagbalik-balik. Mahimo ba sa tanan 5-6 exercises alang sa 2 sets, apan dili combine 2 exercises nga naglakip sa sa sama nga grupo sa kaunoran (dili sa pagbuhat sa tingub pushups ug dips, mi-ikid ug mga squats, ug sa ingon niana. N.).

Option 2 nga programa alang sa trabaho sa hall

Busa, sa pagbuhat sa 5 sets sa 5 ehersisyo:

• squats (10 Rep.);
• lingkuranan press (10 Rep.);
• Rod Rod sa bakilid (10 Rep.);
• pagduso-ups (10 Rep.);
• 30 segundos sa usa ka pisi (10 o Rep. "Burpoe").

Sumala sa among giingon sa sayo pa, dili abin sa usa ka paagi sa ehersisyo, napugos sa pagtrabaho sa sama nga grupo sa kaunoran. Aron sa paghimo niini nga mas klaro, ila kita sa mosunod nga mga grupo:

• "Pagduso" (nagkalain-laing sa pagduso-sungkod pug-anan sa pagpamakak ug sa nagatindog, etc ...);
• "Nagpabug" (taas nga tumong ug nagbira);
• "Tiil" (lunges, squats, etc ...);
• "Cardio" (running, biking, paglukso pisi, ug sa ingon sa. D.).

Kanunay abin sa mga ehersisyo sa 2 lain-laing mga grupo.

Option 3. Exercises mga piho nga sa CrossFit

1. Squat uban sa mga bato sa timbangan (20 Rep.) / Link dumbbell-ups (10 Rep.).
2. Raznozhki uban sa dumbbells (15 Rep. Sa matag kilid).
3. Burpoe (10) / Bear penetrant.
4. Sitap press (15-20 Rep.).

Ug alang sa kalainan:

1. Bench press (Rep 10-15.).
2. Pag-adto sa bar sa tul-id nga mga kamot, uban sa usa ka focus sa sa plataporma (10 Rep).
3. Ang jump "Raznozhka sa degree" (15 Rep. Matag).
4. Naisa tuhod nga naglingkod (V-mobayaw) (15 Rep.).

Busa kamo mahibalo kon unsa ang CrossFit. Ehersisyo mga pasilidad nga atong gikutlo sa ibabaw, nga kamo kinahanglan sa paghimo sa kanunay, ug ikaw siguradong pagpalambo sa inyong kalig-.