Ehersisyo "gluteal tulay": performance teknik. Gluteal tulay sa ibabaw sa bar

Lakip sa mga dako nga gidaghanon sa mga pagbansay-bansay sa mga gluteal kaunoran trainers sa kasagaran mahitabo sa dili makiangayon nga hikalimtan sa maong usa ka ehersisyo sama sa gluteal tulay. Ug kini mao ang sa walay kapuslanan, ingon sa batasan sa gipakita. Kini mao ang kaayo epektibo, tungod kay sa direksyon sa sa epekto ilabi sa sa mga kaunoran gluteal, sa pagtabang sa paglig-on kanila.

Unsa ang ubang mga mga kapilian?

Adunay usa ka gidaghanon sa mga pagbansay-bansay, nga nagrepresentar sa kalainan sa performance breech tulay uban sa espesyal nga ekipo ug mga bala, ingon man nga walay dugang nga mga lalang.

Unsa nga mga missile, appliances, mga himan aron sa pagtabang sa pagpalambo sa performance sa teknik sa ehersisyo? Dumbbells, barbell, bangko o lingkuranan - sa tulo ka nag-unang katabang sa mga tawo nga gusto sa pagbuhat sa kalig-. Aw, coach, siyempre, kon dili sa standalone nga paagi, mao usab kaayo importante. Mas tukma, ang iyang mga kuwalipikasyon.

Ehersisyo "gluteal tulay" direkta load sa atong mga pelvis, nga kini nga posible nga sa bug-os nga pagtrabaho sa tanang mga kaunoran sa mga sampot, ug ingon sa usa ka resulta, daku asno pumped. Apan daghan nga mga babaye mao kini ang ilang gusto.

Apan sa bisan unsa nga kaso, kinahanglan nga disassembled sa ingon-gitawag nga teoriya, nga mao, nga makasabut sa unsa nga paagi sa pagbuhat sa gluteal tulay sa tanan nga variants niini.

Laing № 1. Standard tulay sa bangko nga walay dugang nga mga lalang

1. pelvis Ang nabanhaw nga ingon sa hatag-as ingon sa mahimo sa ibabaw sa salog. Kini mao ang madanihon nga ang mga sampot diha sa usa ka ang-ang nga mas taas pa kay sa ulo ug mga abaga. Kini mao ang gikinahanglan aron sa pagkalos ug usa ka tiyan ug asno.
2. Mga paa ingon sa tul-id nga sa mahimo nga kahimtang. Uban sa iyang mga kamot ang kahimtang maoy susama. Ipiko ang imong mga siko - sayop.
3. Padayon sa usa ka mata sa ibabaw sa imong likod. Kini kinahanglan nga gamay arko. Apan aron dili ang kadaut sa mga taludtod kolum, nga sigurado aron sa pagkalos sa mga sampot (tan-awa sa numero sa item 1).
4. Lain nga piraso sa tambag, nga kamo kinahanglan nga dili dismiss. Pagtagad sa kon sa unsang paagi kamo man. Pagginhawa - ang labing lawom. Ikaw kinahanglan nga mobati nga sama sa imong tiyan nga naningkamot sa pagpaginhawa sa niini, nan gibira ngadto sa ilang mga kaugalingon. Kon mao, nan sa pagtrabaho diaphragm. Kini mao gayud ang atong gikinahanglan. Apan dili sa pagbuhat sa bisan unsa nga espesyal sa paningkamot. Sa termino sa pagginhawa, siyempre. Ang imong pagginhawa kinahanglan hinay-hinay sa ilang mga kaugalingon nga mahimong mas lawom kon pagbuhat niini sa husto.

Kini nga mga puntos kinahanglan nga pas-anon diha sa hunahuna sa diha nga dugang sports ekipo, mga instrumento ug mga lalang.

Option gidaghanon 2. Ang mga bato sa timbangan sa iyang mga tiil

Sa usa ka labaw nga abante nga larawan pagpasakop "gluteal tulay" mahimong gihimo uban sa mga kabug-aton. Kini mao ang usa ka dako nga plus sa imong mga pagtuon, kon ang katuyoan sa imong mga pagbansay-bansay - sa pump sa asno. Ang mga bato sa timbangan makaamot sa paghimo sa kaunoran nga mas qualitatively mikunhod, ug ang mga epekto mao ang mas paspas. Apan sa una kini nga opsyon mahimo daw komplikado. Ang mga bato sa timbangan nga gilakip dili sa sa ubos sa mga tiil, ug sa mga hawak.
Busa, ikaw sa paglihok sama sa larawan una. Sa pagkalos sa pelvis, kamo mamunit niini sa salog, id ang imong mga bukton ug mga bitiis, pagagub-ang dugokan ug mohupay sa imong pagginhawa. Paglabay sa panahon, ang ehersisyo ihatag mas sayon ug mas sayon. Ingon sa nailhan, ang praktis mao ang importante.

Laing № 3. Ang mga tiil nga gibutang sa usa ka bangko o lingkuranan

Mubo nga sulat: Dili sama sa miaging mga bersyon, mao usab sa posisyon sa mga tiil. Kon sa atubangan sa mga tiil patag sa salog, ug karon ang bahin nga sa ubos sa mga tuhod, mo sa ibabaw sa usa ka lingkuranan, dili sa salog. Ang ibabaw nga lawas mao ang susama sa una ug ikaduha nga larawan - sa salog. Lang ang inyong mga tiil buhaton dili unlod ngadto sa salog, ug gibutang sa usa ka lingkuranan o sa bangko.

Pilia ang gitas-on sa mga lingkuranan, nga labing pag-ayo motakdo sa imong mga lantugi. Mga tiil dili kinahanglan nga pag-ayo giyahat, o vice versa. balik kita sa tanang mga butang nga nahitabo na. Nga mao, mga bukton tul-id, mga bitiis usab. kita sa usa ka panaksan, pagtul-id sa iyang likod. Ug man, man. Deep. Kini mao ang importante nga sa bug-os saturate ang lawas uban sa oxygen.

Option gidaghanon 4. Reverse sa ikatulo nga larawan

Ang ibabaw nga bahin sa lawas, o hinoon, sa ulo ug mga abaga anaa sa bangko. Kini mao ang usa ka gamay giusab porma sa ehersisyo "gluteal bridge", ang pagpatuman sa nga teknik nagkinahanglan sa pipila ka mga paningkamot. Aron sa paglikay sa kadaot sa liog, mopadayon uban sa pag-atiman. Siguroha nga ang mga ulo ug mga abaga bug-os nga mihikap sa bangko. mga tiil diha sa salog, sa pagkuha sa imong mga balanse. Sunod, sublion kita sa pagbalik-balik sa pag-usab: pagkalos sa mga sampot, pagpataas sa kanila sa salog ingon sa daghan nga kutob sa mahimo, sa pagbantay sa imong likod sa matul-id. Ang nagabawi posisyon sa sampot sa pagbantay sa tanan nga mga panahon, sa pagkaagi nga dili ang kadaut sa mga dugokan. Kay kon dili, may kabubut-on nga dagko nga mga problema. Kalma ug hinay nga dagan exercises.

Laing № 5. Dugang dumbbells

Gluteal tulay sa dumbbells mosunod. Ang mga kamot gikan sa dumbbells. Mas maayo pa nga magsugod uban sa gagmay nga mga bato sa timbangan sa pagsugod sa usa ka kilo o duha ka igo.
Ipiko ang imong mga siko, mopadayon sila sa iyang dughan o sa pagbangon sa. Tiil sa salog, pelvic kaunoran ug balik mibarug, sampot kinahanglan sa nagabawi posisyon. Ang ehersisyo mahimong giusab pinaagi sa pagbuhat sa larawan 3. Nga dili sa pagbutang sa imong mga tiil diha sa salog ug arrange sila sa ibabaw sa usa ka bangko o lingkuranan. Apan kini nga paagi sa ehersisyo alang sa mas abante. Sugdi gamay. Hinumdumi sa gininhawa, kini mao ang labing importante nga butang sa bisan unsa nga ensayo.

Option gidaghanon 6. Unsay atong nahibaloan mahitungod sa bar?

Kini mao ang labing lisud nga sa pagbuhat ehersisyo kapilian "gluteal tulay." Equipment kini nga ugmaron sa maayo igo aron nga sa diha nga ang mga pug-anan sa usa ka barbell mao ang sayon nga naangol. Sa sinugdan, ang unang bersyon sa ehersisyo - kini mao ang usa ka sumbanan gluteal tulay, tugbangan sa sa kamatuoran nga ang tiyan nga napugos batok sa mga sungkod, nga naghupot sa mga kamot. Mao kini ang, sa mga bukton id, apan lig-on nga salipdanan sa mga butang. Dugang pa nga buhat sa samang paagi, nga mahimong eksakto: Ibta sampot, tiil lig-on nga napugos sa sa salog, sa mga pelvis pagabanhawon uban sa lawas. Wala overdo kini. Sa stake - ang panglawas sa imong likod. Taludtod sa paghimo niini nga mas sayon sa pagdumala sa load, naghupot sa mga sampot, ug-apod-apod sa gibug-aton sa lawas parehason ug mga trangka.

Ang laing paagi sa ehersisyo - sa usa ka improved nga bersyon sa gidaghanon 3, sama sa gihulagway sa ibabaw. Ulo, abaga nagsandig sa sa bangko. Tiil napugos sa sa salog. Usab-usab nga postura - ulo ug mga abaga unlod ngadto sa lingkuranan, ang pelvis mosubang. Tungod kay kini nga ehersisyo malisud igo sa pagbuhat niini kinahanglan nga sa usa ka gisukod, hinay nga dagan. Combine sa amplitude sa ehersisyo "gluteal tulay sa ibabaw sa bar" uban sa respiration amplitude. Sa inhale kamo relaks ug mangapukan ingon sa exhale kamo - anaa sa naghupot sa posisyon sa labing taas nga punto.

Paghisgot mahitungod sa mga pamaagi

Ang mas sayon nga kapilian, mas pamaagi kinahanglan nga gihimo. Ang unang option - 30 nga mga panahon alang sa 2 sets. Dugang pa, ingon nga ang mga komplikado sa larawan, ang gidaghanon sa mga panahon sa usa ka paagi pagminus, mga pagmobu. ikaunom nga larawan nga labaw pa kay sa 15 nga mga panahon, ilabi na alang sa mga magsusugod, dili mapahigayon. Kay kon dili, nan kamo sa kalit hingkaplagan kamo nga dili kamo makalihok sa dihang misulay kaninyo sa sunod nga buntag aron sa pagkuha gikan sa higdaanan. Ang tanan hinay-hinay nga gibuhat. Sa hinay-hinay sa pagdugang sa load ug sa gidaghanon. Sugdi uban sa 1 o 5 embodiments. Unya lakang sa mas komplikado.

Efficiency. Unsa nga paagi sa pagkab-ot niini?

Sa unsa nga paagi sa pagbuhat sa gluteal tulay nga mao ang maximum nga epekto? Hinay-hinay, mibati sa matag kaunoran. Kini mao ang dili aerobic nga ehersisyo, sa ingon alang sa pagpatay speed ginukdanay dili kinahanglan nga. kuhaon mo ang sugod posisyon ug motino nga himan sa pagbuhat sa ehersisyo - dumbbells, barbell, gibug-aton sa ibabaw sa mga hawak, o sa usa ka butang nga lain.

Sa kinatibuk-an, mga posisyon sa mga tiil - 2 larawan, mao nga sa ingon, posisyon sa sa ibabaw nga lawas mahimo usab nga 2. Ang ubos-ubos ug sa ibabaw nga lawas mahimong ibutang sa salog o sa usa ka bangko. Kon ang usa ka bahin sa lawas sa lingkuranan, ang ulahing kinahanglan sa salog. Kini mao ang gikinahanglan alang sa kalig-on ug balanse. Dungan, ang ubos-ubos ug sa ibabaw nga bahin sa lawas nga nahimutang sa salog mahimo usab nga relaks. Apan kini mao ang dili kaayo epektibo. Bisan pa niana, alang sa mga magsusugod sa maong gluteal tulay sa panahon. Karon man sa, man sa gawas. Sa higayon nga pag-usab, sa usa ka gininhawa. Dayon, sa usa ka lawom nga gininhawa, kalma gininhawa ug midawat sa posisyon sa usa ka nabanhaw pelvis. Hinay-hinay modagan sa ibabaw punto, magpabilin sa posisyon niini nga alang sa usa ka sa pipila ka segundo, ang labaw nga ang mas maayo. hilum nga pagginhawa. Dayon gipaubos sa sa sa sunod nga gininhawa.

Unsa pa ang imong kinahanglan nga mahibalo bahin sa coaching?

Sa wala pa sa paghimo sa bisan unsa nga ehersisyo, pagtagad ngadto sa kamatuoran nga makapainit sa mga kaunoran sa atubangan sa ehersisyo kinahanglan nga mandatory. Sa wala pa ang nag-unang ehersisyo ensayo ang gibuhat, lamang unya kamo magsugod sa usa ka butang lain. Kay kon dili, kini nagdugang sa risgo sa kadaot, ug ang kalihokan sa iyang kaugalingon mahimong dili kaayo episyente. Kini mao ang kasagaran yano nga aerobic nga ehersisyo.

kinahanglan usab kini nga takos sa pagkompleto sa pagbansay-bansay. Kini makatabang kanimo sa pagpakunhod sa kaunoran kasakit sa umaabot. Kini gigamit sa usa ka matang sa inat ehersisyo ug balanse. Mosunod kanila sa usa ka hinay nga dagan, hinay-hinay nga pagkunhod sa pulso human sa nag-unang ensayo. Ang dili kaayo kalit nga pagbalhin ug kal, ang dili kaayo stress sa organismo.