Expert opinyon: 14 mga paagi sa pagpalambo sa kalidad sa pagkatulog

Kon ikaw nagplano sa usa ka bakasyon, ang labing maayo nga butang nga imong mahimo alang sa imong panglawas - sa pagtukod sa usa ka pagkatulog nga eskedyul. Usab sa daghan nga mga tawo dili makakuha og sa gikinahanglan nga gidaghanon sa mga oras sa pahulay. Ang ubang mga tawo naghunahuna nga adunay gamay nga pagkatulog ug function kasagaran, apan kini mao ang lamang tungod kay ang gikapoy utok dili makahimo sa pagtino nga dili pagsagubang sa mga buhat. Kon kamo adunay normal nga pagkatulog, ang inyong kinabuhi mausab. Usahay kini mao ang labing gamay ug labing yano nga kausaban, apan adunay mga paagi sa pagtabang bisan sa mga tawo nga nag-antos gikan sa grabe nga insomnia. Busa, kini nga panahon sa pagkuha himsog nga mga kinaiya nga makapalambo sa inyong kinabuhi!

Susiha kon sa unsang paagi sa daghan nga pagkatulog nga imong gikinahanglan

Adlaw-adlaw nga rutina ang usa ka tawo nga moadto sa pagtrabaho, dili mahimo nga kaayo natural. Kasagaran kini dili ngadto sa asoy sa tawo ug chronotype napugos sa mopahiangay. Dugang pa, kapit-os makadaot sa sa kalidad sa pagkatulog. Kon kamo adunay mopagawas sa panahon, adto sa higdaanan sa diha nga kamo mobati nga gikapoy, ug tan-awa kon sa unsang paagi sa daghan nga mga oras sa kamo matulog. Ikaw kinahanglan sa usa ka pipila ka adlaw alang sa usa ka bug-os nga pagkaayo, ug unya ang usa ka piho nga kantidad sa mga oras mahimong klaro. Usab, sa pagsulay sa pag-analisar sa ubang mga batasan. Watch TV sa dili pa moadto sa higdaanan? Kaon sa ulahing bahin sa gabii? Ikaw dili makahimo sa pag-adjust sa sitwasyon, kon kamo dili maghunahuna nga sa kinatibuk-ang pagbuhat ug unsaon kini makaapekto sa inyong bakasyon.

Pagpili pagbiya nga panahon alang sa higdaanan

Ayaw pagsulay sa pag-adto ngadto sa higdaanan nga ingon sa sayo kutob sa mahimo - kini mao ang kaayo vague tumong, mao nga kini mao ang lisud kaayo sa pagkab-ot. Kini mao ang mas maayo nga pagplano sa unahan. Gusto ba kamo nga sa pagkuha sa sa sa pito ka sa buntag? Ikaw nahibalo kon unsa ang imong kinahanglan nga walo ka oras nga pahulay? Lakaw ngadto sa higdaanan sa napulo ug usa! Sulayi sa pagbantay sa sa sa eskedyul, bisan sa katapusan sa semana. Apan usahay eksepsiyon madawat, kini dili kinahanglan alang kanila nga mahimong masuko.

Ibutang ang mga lagda alang sa umaabot

Busa kamo nagsugod sa pagtrabaho sa imong mga batasan. Kini panahon sa paghunahuna mahitungod sa ilang gabii rituwal nga makatabang mahulog kamo nga nangatulog. Tingali ikaw kinahanglan nga mongitngit ang mga suga ug mobalik sa telebisyon sa usa ka oras sa dili pa matulog. Usab, sa pagsulay sa dili pagbuhat sa bisan unsa nga butang nga buhat-nga may kalabutan sa higdaanan. Kon kamo sa higdaanan uban sa mga buhat, ikaw kaayo lisod relaks didto. Ayaw pagbuhat og bisan unsa diha sa higdaanan nga ikaw makalagot.

Ayaw mokaon o moinom alkohol matarung sa atubangan sa bedtime

Kon mokaon ka ulahi, nga kamo mahimo sa pagpakita sa heartburn, nga sa inagaw sa mga damgo. Ang mao usab nga magamit ngadto sa alkohol - alkohol magpugong kaninyo gikan sa pagkahulog natulog, bisan kon kini daw nga ang kahimtang mao ang mga Reverse dalan. Ang mas dako ang sal-ang tali sa pagkaon o pag-inom, ug pagkatulog mao ang mas maayo alang sa imong panglawas. Sulayi sa kanunay niini nga sa hunahuna.

Ibutang gadgets alang sa katunga sa usa ka oras sa wala pa bedtime

Kini nga konseho, nga sa daghan nga gusto nga kalimtan, bisan pa niana, adunay na sa usa ka lig-on nga kaso alang niini. Ang asul nga kahayag gikan sa screens sa mga gadgets makabalda uban sa lawas abot melatonin, ang hormone nga nagkontrolar sa pagkatulog. Ingon sa usa ka resulta, dili ka makatulog tungod kay ang imong lawas sa mao lamang nga dili andam.

Relaks alang sa katunga sa usa ka oras o usa ka oras sa dili pa moadto sa higdaanan

Sulayi sa pagbasa sa usa ka basahon o magasin nga imong gusto. Kini mao ang importante nga wala sila may kalabutan sa pagtrabaho. Irekord ang imong mga hunahuna. Mga eksperto nag-ingon nga sa pagtuman sa usa ka journal makatabang sa pagsagubang sa kapit-os. Hunahunaa hygiene ritwal nga paghupay sa kaninyo. Sulayi sa pagpamalandong. Eksperimento sa pagtan-aw kon unsa ang kaso kaninyo sa labing maayo, ug regular nga paggamit niini alang sa kalingawan.

Ayaw pag-adto sa pagkatulog human sa panihapon

Mga eksperto nagtuo nga ang pagkatulog sa hapon lamang sa inagaw sa imong lebel sa enerhiya. Kon kamo magsugod sa pag-unlod ngadto sa usa ka lawom nga pagkatulog, ug unya momata, kamo mobati nga gikapoy. Dugang pa, ang damgo dili makatabang kaninyo sa pag-usab sa kalig-on, kon kamo dili makakuha og igo pagkatulog sa gabii.

Sulayi ehersisyo o sa usa ka paglakaw sa lab-as nga hangin sa buntag

Sa diha nga kamo moadto sa adlaw, ang imong lawas pag-undang og melatonin ug kamo sa usa ka katungdanan sa pagbantay sa vivacity. Apan, dili kini mahimong mas grabe, ug ang epekto sa pagbansay-bansay sa hapon - lang ayaw sa alang sa sports matarung sa atubangan sa bedtime.

Mosugod sa kampanya sa pag-usab sa iyang eskedyul

Tingali labaw pa kay sa bisan unsa circadian ritmo makaapekto sa natural nga suga. Kon kamo adunay higayon, moadto sa kampanya. Didto ikaw makahimo sa mabanhaw uban sa mga adlaw ug moadto sa pagkatulog sa pagsalop sa adlaw, nga makatabang kanimo sa paghusay sa mga eskedyul.

Hunong kanunay pagkabalaka tungod kay ang pagkatulog

Siyempre, mas sayon miingon pa kay sa gibuhat, bisan pa niana, ang mga tawo nga naghulat sa kalisang sa gabii ug sa motan-aw sa orasan hangtud sa kaadlawon, magsugod sa pagpakig-uban sa pagkatulog negatibo nga mga emosyon. Kini modala ngadto sa laygay nga insomnia. Sulayi sa pagkuha Isalikway sa maong pakig-uban. Ayaw naghupot sa kwarto ug ang orasan dili mamakak diha sa higdaanan, kon dili ka makatulog. Ayaw maghunahuna nga ang kakulang sa pagkatulog - kini usa ka katalagman, hunahunaa nga kamo makahimo sa madali mahulog nangatulog tungod sa kakapoy sa sunod nga adlaw.

Pagkat-on sa pag-relaks

Kon ikaw nabalaka tungod sa insomnia, ang imong lawas magsugod sa pagmugna stress hormone, ug ang kahimtang exacerbated. Pagkat-on sa pag-relaks pinaagi sa pagkontrolar sa mga kaunoran sa usa ka pinaagi sa usa ka.

Usab sa imong panglantaw sa usa ka damgo

Kini mao ang usa ka importante nga pamaagi sa duha ka bahin. Ang unang - sa panghunahuna. Ikaw kinahanglan sa pag-usab sa imong panglantaw sa insomnia. Sa daghang mga kaso, ang mga tawo lang exaggerate sa mga problema ug nagtuo nga pagkatulog mao ang dili kaayo kay sa kini sa tinuod mao ang. Ang ikaduhang bahin - sa paggamit sa mga kalingawan taktika. Mahimo usab nga makatabang sa paghimo sa usa ka kahimtang nga maayo ang gibutang sa pagkatulog.

Kon dili ka makatulog, dili magbakak sa higdaanan

Kini mao ang usa ka yano nga pamaagi: kon dili ka makatulog, dili mohigda sa higdaanan alang sa bisan unsa. Kon dili ka makatulog alang sa labaw pa kay sa kaluhaan ka minutos, sa pagkuha gikan sa higdaanan ug sa pagbuhat sa usa ka butang nga lain, apan ayaw paggamit sa usa ka computer, sa telepono o mobalik sa TV aron dili mograbe ang problema. Eksperto nagtuo nga ang maong mga taktika makatabang sa stop higdaanan dinhi uban sa negatibo nga mga emosyon. Dugang pa, ang kakulang sa pagkatulog sayon mopayano sa problema sa sunod nga adlaw.

Hunong naningkamot sa makatulog

Kini nga paminawon funny, apan sa pagkatinuod, naningkamot sa pagkatulog dili kinahanglan, kini mao ang labing maayo aron sa pagsulay nga dili makatulog. Kon kamo nga naghigda sa higdaanan ug naningkamot nga magpabilin nga nagamata, ang tanan nga dili mabalaka mahitungod sa unsay dili makatulog, makakaplag kamo mas sayon sa pag-relaks ug pagkatulog. Mga eksperto nagtuo nga kini nga taktika makatabang og Isalikway sa kabalaka, nga magpugong sa mga tawo nga nag-antos gikan sa insomnia.