Hyperextension reverse: ang teknik, tips, tambag

Ang maong usa ka ehersisyo hyperextension, ubos sa regular nga performance on sa kaunoran corset balik, nga ang epektibo nga paglikay sa samad sa ubos nga likod ug sa dugokan. Apan, kini nga mahitungod sa training lamang sa tradisyonal nga bersyon.

Shapely paa ug sampot tightened, sa walay pagpihig sa sa likod

Hyperextension reverse lahi gikan sa mga klasikal nga kamatuoran nga sa proseso sa pagbansay sa mga nag-unang mga duwa dili nanaghoni sa torso ug mga tiil. Busa, intensive nga buhat sa mga kaunoran sa mga sampot ug paa, ug ang lumbar lamang mitabang sa.

Sa pagkatinuod, ang mga Reverse hyper nagtrabaho sa sama nga kaunoran ingon nga ang mga classic, apan niini nga opsyon mahimong gitawag nga usa ka mas luwas pinaagi sa nagbalhin-balhin load sa tuldok. Ang tradisyonal nga pamaagi naglakip sa usa ka empasis sa taas nga kaunoran sa likod ug sa tuhod mga lutahan, ug busa sa higayon sa kadaot sa diha nga nagtrabaho uban sa dako nga gibug-aton, hataas kaayo. Teknik sa reverse extension, sa laing bahin, nagtugot sa propesyonal nga mga atleta sa paggamit sa hinanduraw nga gibug-aton.

Reverse hyperextension girekomendar sa mga atleta sa lain-laing mga ang-ang sa pagbansay alang sa nagdangdang sa kaunoran sa dili pa sa paghimo sa usa ka bug-at nga pagbansay, ingon man usab sa mga atleta, beginners sa mainit nga sa atubangan sa ehersisyo bingat.

Rekomendasyon sa pagpatuman sa Reverse hyperextension

Sa proseso sa pagpatuman naglakip lamang sa usa ka joint - sa hawak - sa usa ka lig-on nga anatomy nga nagtugot kaninyo sa sa pagtrabaho uban sa dako nga bato sa timbangan. housing Ang baton sa usa ka natudlong posisyon sa tibuok pagbalik-balik sa amplitude, dayon sa dugokan ayaw kabalaka.

Kini mao ang importante aron sa pagbantay sa hunahuna:

• Aron sa paglikay sa kadaot, sa paglikay sa kalit nga mga lihok.
• Aron epektibo nga load sa mga kiting, ang medyas kinahanglan nga giputos sa sulod.
• Ikaw dili mausab, sa pagsulay tungod sa búngdal sa paghimo sa pagkatkat. Mas maayo nga kalidad nga partial pagsubli kay sa bug-os nga, apan ang risgo sa kadaot.
• Ang ehersisyo gidala sa gawas sa sulod sa amplitude maximum kaunoran Tuy-ora ug kanunay sa tension.
• Ayaw kalimti ang mahitungod sa husto nga pagginhawa: pagginhawa sa usa ka negatibo nga bahin, ug exhale sa paningkamot.

Sukad sa Reverse hyperextension - kini nga ehersisyo mao ang fundamentally lahi sa klasikal, ug ang trainer nga gikinahanglan alang niini sa bug-os sa lain-laing. Kasagaran, ang usa ka puthaw nga tul-id o sa mapihigong design, himan uban sa humok nga igdulungog pads, mapaigoigo alang sa mga unlan sa mga tiil ug handol sa mga kamot.

teknik exercises

Kon ang gym dili usa ka espesyal nga lalang alang sa ehersisyo "reverse hyperextension" simulator o hyperextension bangko alang sa ordinaryo nga buhat usab.

Ikaw kinahanglan nga magsugod sa pagbansay sa mga engaste machine alang sa ilang kaugalingon. Sunod, kini mao ang importante nga sundon sa mga mosunod nga mga sumbanan:

• Sa pinahigda bar sa paghigda sa nawong ug sa pagkuha sa sulab sa hugut.
• Mga tiil, mibarug sa joint tuhod, nga nahimutang sa ibabaw sa daplin sa lingkuranan.
• Sa exhale, hinay-hinay mopataas sa paa sa pagporma sa usa ka tul-id nga linya sa lawas.
• Kay sa usa ka pipila ka segundo sa pag-ayo sa ibabaw.
• Sa tiil makahanggab sa hinay-hinay nga mobalik sa pagsugod sa posisyon.

Aron sa paglikay sa taludtod samad, baboy dili girekomendar sa ibabaw. Ang ulo kinahanglan nga magbantay sa tul-id, dili paglabay sa iyang liog. Kon ang ehersisyo mao ang sayon, ikaw makadugang dugang nga perwisyo.

Kon ang posibilidad sa access sa gym dili, kini nga ehersisyo mao ang Reverse hyperextension, mahimo lang ingon sa epektibo nga paagi nga gigamit sa balay. Ikaw kinahanglan nga usa ka dako nga ehersisyo bola. Ang ehersisyo mahimo bisan pa samtang naghigda sa ibabaw sa duha ka inibut nga tingub lingkuranan.

kalig sa balay

Busa, balihon hyperextension sa balay sa paggamit sa fitball makatabang sa pagtrabaho sa:

• Gluteal kaunoran.
• Paa kaunoran.
• Ubos ug sa tunga-tunga sa rehiyon sa likod.

Sa pagbuhat niini, ikaw kinahanglan sa pagkuha sa pagsugod sa posisyon:

• Sa paghigda sa iyang tiyan sa bola mao nga siya diha sa ilalum sa mga bat-ang ug ubos nga tiyan.
• Kamot posisyon sa atubangan sa usa ka abaga-gilapdon gawas, ug ituy-kanila ngadto sa salog.
• Tul-id nga mga tiil nagpadayon sa tingub.

Dugang pa nga aksyon ang gihimo:

• Ang mga paa gipamanhaw, tighten sa bat-ang ug ubos nga likod sa.
• Nadugay alang sa usa ka pipila ka segundo sa maximum nga punto.
• Hinayhinay mahulog sa walay mahitungod sa salog.

Atol sa usa ka ensayo sa, kini mao ang importante sa pagpugong sa imong mga pagginhawa. Kini kinahanglan nga hinay ug inihap nga.

Kon imong buhaton ang ehersisyo "reverse hyperextension" sa adlaw-adlaw alang sa 2-3 set sa gidaghanon sa mga pagbalik-balik sa labing menos 12 ka mga panahon, ang resulta mahimong makita human sa 30-40 ka adlaw.