Mabagang paa. Exercises alang sa mga paa sa balay

Siyempre, ang tagsatagsa ka babaye mga damgo dili lamang sa tambuboan hawak ug sa dughan nga hatag-as, apan usab ang yagpis nga mga bitiis. Unsa ang atong buhaton sa mga tawo nga pinaagi sa kinaiyahan sa curvy hips nga dili motugot nga magsul-ob fashionable mga bisti, ug ipakita maugdang nga gidak-on sa mga mini-sidsid ug mubo nga shorts? Mga diyeta dili sa pagtabang dinhi; makab-ot ang gitinguha nga porma mao ang posible nga lamang uban sa tabang sa regular nga ehersisyo. Sa pipila ka mga ehersisyo ilabi epektibo sa pagsunog sa sobra nga tambok ug tighten sa mga kaunoran sa mga paa mao ang maayo kaayo nga. Sa ubos mao ang usa ka talagsaon nga komplikado nga gidisenyo sa kalibutan sa nag-unang trainers kalig.

Side dasdas sa naghasmag ug chiasm

Samtang ang labing popular nga mga ehersisyo alang sa mga paa, sa panimalay gidala sa gawas, nga nagtumong sa sa pagpatin-aw sa usa ka maximum nga duha ka mga grupo kaunoran, gisugyot sa usa ka duha ka-stage kalihukan nagtugot kaninyo sa pagsumpo sa tanang mga mayor nga kaunoran sa mga paa:

• Tindog nga tul-id, tiil gidala sa tingub, mga bukton sa imong kilid. Dad-a sa usa ka lakang ngadto sa wala nga tiil (tuo kinahanglan nga usa ka tul-id nga linya) ug nanagbusog kini sa tuhod, nagpauraray sa iyang mga hawak balik. Sa pagsunod sa mga likod nga matul-id ug sa pagtan-aw nga matul-id sa unahan, ituy-od ang imong mga kamot ug paghikap sa salog uban sa iyang mga tudlo sa bisan asa nga dapit sa kilid sa sa wala nga tiil.

• Pagduso sa wala nga tiil ug mobalhin sa gibug-aton balik sa tiil nga too, nagbira duha ka mga kamot ngadto sa kisame ug sa samang panahon sa pagbutang sa wala nga paa crosswise sa atubangan sa tuo. Paghikap sa salog uban sa tudlo sa tiil sa mga wala nga tiil, nga gamay sa unahan sa tiil nga too. Buhata 15 pagbalik-balik sa matag kilid.

Focus sa mga kaunoran sa mga sulod nga paa , ug ayaw kalimti ang labing tense press didto sa kinasang-an sa mga tiil sa pagpadayon sa balanse ug sa pagsiguro sa pagka-epektibo sa mga kalihukan.

Dasdas sa naghasmag runner, rolling Stronger sa timbangan

Mabagang paa mga tawo nga wala mobayad sa igo nga pagtagad ngadto sa pagpatin-aw kaunoran sa likod nawong. Aron sa pagsulbad niini nga problema, ang mga eksperto nga moabut sa uban sa usa ka gamhanan nga kombinasyon sa usa ka giusab dasdas sa naghasmag sa pagbalanse sa usa ka paa:

• Tumindog uban sa imong paa nga gidala sa tingub. Himoa nga ang usa ka dako nga lakang sa unahan uban sa imong mga tiil nga too. Pagkab-ot sa uban sa duha ka mga kamot ngadto sa mga tiil nga too ug sa gamay nagsandig sa unahan, bend ang inyong mga tuhod ug ipaubos ang imong kaugalingon ngadto sa usa ka ubos nga dasdas sa naghasmag. Kini mao ang importante nga sa labing ubos nga posisyon sa tuhod nga posisyon lang sa ibabaw sa buolbuol ug dili-extend sa unahan sa mga tips sa mga tudlo sa tiil. Wala tuhod sa samang higayon kinahanglan nga motan-aw direkta sa salog. pag-atake Kini mao ang kaayo susama sa posisyon sprinter sa pag-andam sa pagsugod sa lumba.

• Ang sunod nga elemento mao ang aktibong pagtuon sa hawak ug bat-ang. Pagbalhin sa gibug-aton sa lawas sa tuo nga paa ug pagduso sa niini, nga gikan sa dasdas sa naghasmag, ug sa pagpadako sa iyang wala nga paa sa salog kay ingon sa kadugayon hangtud nga kini mao ang tul-id diha sa likod. Ang ibabaw nga bahin sa lawas mao ang sa usa ka kahayag nga bakilid. sa likod sa mga kinahanglan nga tul-id, press - hugot. Magpabilin sa niini nga posisyon alang sa usa ka ikaduha, ug unya pag-usab mahulog ngadto sa usa ka ubos nga tumong. Kon kamo mobarug sa usa ka tiil nga malisud, maningkamot sa kalumo paghikap sa tudlo sa tiil sa iyang tiil sa salog sa imong luyo sa higayon, sa diha nga mokatkat kamo gikan sa dasdas sa naghasmag. Balika 15 ka beses, unya mopadayon sa sa butang uban sa laing paa.

Dinamikong "gunting"

Maayong exercises alang sa mga paa sa balay dili kanunay lamang ang gahum sa kinaiyahan - daghan kanila ang mga cardio kapilian. Ang usa ka maayo kaayo nga panig-ingnan mao ang mao nga-gitawag nga dinamikong gunting.

Tindog nga tul-id, nan ang imong wala nga tiil sa likod mao nga mao una sa tiil nga too. Drop ngadto sa usa ka dasdas sa naghasmag runner, miinat sa iyang wala nga bukton sa unahan, ang mga tiil nga too ug id sa imong tuo nga bukton sa likod. Pagduso gikan sa salog uban sa duha ka mga tiil ug sa paghimo sa usa ka jump, sa panahon nga kamo kinahanglan gayud nga diha-diha dayon-usab sa mga bitiis. Sa landing diha-diha dayon nalunod balik ngadto sa dasdas sa naghasmag ang runner, apan karon sa wala nga bitiis kinahanglan nga diha sa atubangan ug sa pagkuha sa paghikap uban sa mga kamot nga too. Kon alang sa bisan unsa nga rason ikaw dili makahimo sa moambak (alang sa panig-ingnan, dili bug-os nga nakuha gikan sa iyang kadaot), sulayi lang sa madali-usab ang mga paa sa gawas sa jump. Balika ang ehersisyo 15 ka beses.

diagonal dasdas sa naghasmag

Daghang mga babaye maghunahuna mahitungod sa unsa nga paagi sa pagpakunhod sa paa. Exercises nga nagpasiugda niini nga tumong, sa pagkatinuod na monotonous - kini squats ug lunges. ulahing, sa sulagma, mao ang kanunay nga mas epektibo pa kay sa molingkod-ups, mao nga bantog nga fitness trainers sa kasagaran pag sa sa mandatory nga pagpatuman sa usa ka matang sa mga kapilian alang sa mga pag-atake.

Motindog nga matul-id, tiil gidala sa tingub, ang bukton gituy-od ngadto sa itaas, palma bukas ug nag-atubang sa unahan. Dad-a sa usa ka halapad nga lakang sa tiil nga too sa pamag (diagonally, sa usa ka anggulo sa kap-atan ug lima ka degrees), bending sa tuhod, straining sa iyang ibabaw nga torso, ug nagbira kamot sa ibabaw sa iyang tuo nga paa. Sa likod sa niini nga kinahanglan nga magpabilin nga tul-id ug sa kitin sa tiil - gibanhaw. Tan-awa kon inyo ba nga kalumo paghikap sa imong mga tudlo ngadto sa salog sa bisan hain nga bahin sa tiil nga too - kini nga Tuy-ora makatabang sa kamahinungdanon pagpakunhod sa sirkumperensiya sa mga paa. Pagduso sa mga tiil nga too sa pagbalik ngadto sa pagsugod sa posisyon. Balika 15 ka beses sa matag kilid.

plie

Kini mao ang makapaikag nga sa paggamit sa direkta nanghulam gikan sa ballet. Kini epektibo nga mitangtang sa sa labing komon nga mga babaye nga problema - usab curvy hips, ingon nga nagbansay sa mga kaunoran sa samang higayon sa gawas ug sa sulod sa mga tiil nga matulin.

Ibutang ang mga kamot sa ibabaw sa hawak, tikod sa tingub, squeeze ug pagagub-sa mga medyas sa kamot sa mga kap-atan ug lima ka degrees. Lakang ngadto sa wala nga tiil sa kilid (sa unahan kay sa gilapdon bakus) ug manaug ngadto sa usa ka lawom nga plie: Bend duha tuhod aron nga sila sa ibabaw sa mga tips sa mga tudlo sa tiil, ug, sa pagtuman sa imong likod patag ug mopadayon tense tikuko sa lawas. Pagbangon gikan sa plie, skolznite mibiya sa tikod balik ngadto sa tuo nga tiil, id sa imong mga bitiis ug mobalik sa pagsugod sa posisyon. Buhata 15 pagbalik-balik sa matag kilid.

Modified kick roundhouse

Kini nga butang nga miabut sa usa ka classic fitness kickboxing. Oddly igo, bisan sa ingon nga usa ka agresibo nga kalihukan sport nga makita, epektibo nga pagkunhod hip ratio; kini dili ikatingala nga ang usa ka giusab nga bersyon sa mga bantog nga kick Chuck Norris nahimong popular ilabina sa mga kababayen-an ni gyms.

• Tindog sa gym higdaanan sa tiil, mga bukton gituy-od direkta sa ilalum sa imong abaga, ug ang imong mga tuhod gibusog sa mga hawak. Ipataas ang wala nga tuhod sa salog, nga naningkamot sa oron sa wala tikod nga duol sa imong lawas. Ang pagsunod sa mga tuhod sa usa ka mihimo o gusa posisyon, mobalhin kini gikan sa lawas, nga naningkamot sa pagkab-ot sa ilang mga ang-ang sa mga sampot.

• Kay slimming bitiis ug mga paa kinahanglan sa paglig-on niini nga ehersisyo sa mosunod nga motion:-id sa imong paa sa kiliran sa ingon nga ang ibabaw nga bahin sa tiil (misintas sports sapatos) sa pagtan-aw sa unahan. Pag-usab moluhod ug ubos nga paa hapit sa salog nga walay mahitungod sa niini. Balika 15 ka beses sa wala nga kilid, unya sa laing 15 ka beses - ngadto sa tuo.

Ang pagsaka sa mga strips

Mabagang paa mahimong adjust dali - kini mao ang importante nga mamuhunan sa panahon ug paningkamot sa regular nga pisikal nga kalihokan. Universal ehersisyo higot, giusab ilabi alang sa leg ehersisyo makatabang sa pagkab-ot sa gitinguha nga resulta sa labing mubo nga posible nga panahon:

• Sugod posisyon - bug-os nga higot, susama sa pose alang sa tradisyonal nga sa pagduso-ups. Ang pagsunod sa mga kaunoran mopadayon sa maximum boltahe, pakusgon ang mga tiil nga too sa taliwala sa mga kamot ug bend sa imong tuhod aron nga ang imong tuo nga paa susama sa salog nahimo ngadto sa. Leg gibiyaan, kinahanglan nga tul-iron. Pagduso sa mga tiil nga too ug sa hinay-hinay mosaka gamay bending sa unahan ibabaw nga torso. Sa pagkompleto sa mga elemento mahitungod sa kumalagko sa iyang wala nga tiil sa salog sa imong luyo.

• Dayon, bend ang imong too nga tuhod ug ipaubos ang imong kaugalingon balik ngadto sa usa ka dasdas sa naghasmag, pagbutang sa iyang mga kamot sa ibabaw sa bisan asa nga dapit sa kilid sa sa mga tiil nga too. Dad-a ang imong paa nga too balik, pagkuha sa usa ka sugod posisyon bug-os nga plank ug balik sa pikas nga daplin. Buhata 15 pagbalik-balik, alternately usab-usab nga mga bitiis.

Kon ang tanan mapakyas

kamo dili pahulay sa mabaga nga paa, nga dili makahimo sa pagpakunhod sa walay ehersisyo? Pag-ayo sa pagbasa sa mga rekomendasyon nga gipresentar sa ubos, nga kamo mahimo nga nawala gikan sa importante nga mga detalye:

• Ayaw naninguha sa mawad-an sa gibug-aton sa mga tiil nga matulin sa usa ka magtiayon nga sa mga workouts. Kini kuhaon sa labing menos sa usa ka bulan sa regular nga ehersisyo, mabaga nga paa nga mahimong mas madanihon nga porma. Human sa 90-100 ka adlaw, ang resulta mao ang na makita sa ingon nga kamo mahimo sa pagsulay sa maong o shorts nga gidak-on nga mas gamay.
• Susiha ang imong pagkaon. Ang imong menu kinahanglan nga protina, mga utanon, prutas ug himsog nga tambok. Ug walay lain. Pagwagtang sa tanan nga mga matang sa mga tam-is, bekeri mga produkto, bisan unsa nga bahandi sa artipisyal nga gigikanan. Sila mohinay ang imong metabolismo, ug motampo sa mga panagtigum, panagtingub sa mga toxins ug sa sobra nga tambok.
• Kon focus kamo sa kusog exercises, makadugang ug usa ka cardio eskedyul. Bisan ang usa ka yano nga jogging makatabang sa pagsunog sa kaloriya nga mobalik ngadto sa usa ka dugang nga gidaghanon sa mga hawak. Ang pagdagan mahimong pulihan cardio sa usa ka naghunong bike o "skiing". Complex mga sistema gikan sa usa ka matang sa plyometric mga kalihokan uban sa mga lat-ang uban diha sa dagway sa paspas nga paglakaw - sa usa ka alternatibo alang sa mga tawo nga dili maabut sa pagpalit sa usa ka panimalay trainer o sa usa ka subskripsyon ngadto sa usa ka fitness center.
• Sa pagdugang sa load. Tingali kini sa panahon sa pagkuha sa usa ka dumbbell. Kon ang imong kalig-ang-ang mao ang gamay, pagpili gaan shells. Sulundon nga alang sa mga magsusugod dumbbell gibug-aton - sa usa ka kilo. Uban sa pagpalambo sa pisikal nga kahimsog nga imong mahimo sa pagtrabaho uban sa mas bug-at igpalantig, ug sa ingon katugbang nga sa pagdugang sa pagka-epektibo sa bisan unsang luwan, o kardiozaryadka gahum sa complex.

Apan ang nag-unang tinago nga mga bakak sa kamatuoran nga ang sulundon nga suplay sa kuryente nga sistema o sa usa ka hingpit nga pagbansay-bansay wala maglungtad. Kalampusan kadaghanan-agad sa indibidwal nga mga kinaiya sa imong lawas. Pamati sa imong lawas, ug ang gitinguha nga porma dili dugay sa pag-anhi.