Unsaon sa pagpainit sa imong mga tiil sa balay? Pipila ka mga tip gikan sa mga propesyonal nga mga atleta

Tungod sa dili kaayo aktibo nga kinabuhi ug dili aktibo nga trabaho sa buhatan, kadaghanan sa atong mga kontemporaryo adunay mahuyang nga mga kaunuran sa tiil. Apan kini sayon nga ayuhon bisan diha sa balay - mahimo nimo literal nga ibutang ang imong mga tiil sulod lamang sa pipila ka mga bulan nga lisud nga pagbansay, nga dili magkinahanglan og daghang panahon. Ug tungod niini dili kinahanglan nga mogahin og panahon sa mga pagbiyahe ngadto sa gym. Ang mapuslanon ug maanindot nga mga bitiis bisan kinsa nga makakuha pinaagi sa pagbuhat sa pipila ka yano nga mga ehersisyo sa panimalay.

Ang labing sayon nga paagi sa pagbansay sa hustong paagi sa paghuyang sa mga kaunuran sa tiil mao ang paglakaw, mga squats ug jogging. Apan uban sa nagkadaghan nga mga load, mahimo nimong makab-ot ang gitinguha nga resulta nga mas paspas kaysa magdagan sa buntag. Alang sa pinakamaayo nga epekto sa pagbansay sa balay, daghang mga eksperto ug mga trainer sa kalig-on nagrekomendar nga makakuha og pipila ka mga mapuslanon nga mga butang. Kini nga rubber expander (ang gitas-on niini dili molapas sa duha ka metros), ang usa ka parisan sa mga dumbbells (ang ilang timbang kinahanglan molapas sa lima ka kilo, mas maayo nga gamiton ang mga collapsible nga dumbbells, kansang gibug-aton mahimo ka mag-adjust sa imong kaugalingon) ug usa ka dako nga karga (alang niini nga katuyoan makagamit ka og usa ka bag nga asukal o balas ). Kon unsaon sa pag-pump up sa mga kaunuran sa tiil sa balay, kita pagaaghaton sa mga batid nga mga coaches, andam sa pagpaambit sa pipila ka yano nga ehersisyo. Ang pagpatuman niining hugna sa pagbansay sulod sa pipila ka mga semana maghatag sa usa ka makitang resulta, ug ang regular nga pagbansay makaamot sa usa ka maayo nga pisikal nga porma.

Kung gusto nimo nga ibutang ang imong mga tiil sa balay, kinahanglan ka nga andam alang sa inadlaw nga pagbansay ug ayaw tugoti ang katapulan nga modawat kanimo. Ang nag-unang ehersisyo alang sa pagbomba sa nagkalainlain nga mga grupo sa mga tiil sa lawas mao ang mga squats nga may gibug-aton. Ang labing importante nga butang sa niini nga ehersisyo mao ang husto nga pagpili sa timbang sa lainlaing ang-ang sa pagbansay. Aron mahimo kini, gigamit nato ang usa ka giandam nga bag nga balas, nga gibug-aton nga mahimong ipasibo pinaagi sa pagbubo o pagbubo sa mga sulod sa bag. Ang mga squat nga adunay kini nga load kinahanglan nga ipahigayon sa hinay nga dagan aron mabati ang buhat sa matag kalamnan. Gikinahanglan ang paghimo sa tulo ka set nga napulo ka mga pagsubli.

Ang bisan kinsa nga mahibal-an unsaon sa pagpainom sa mga kaunuran sa paa sa balay, magrekomendar sa paghimo sa mga lift nga may gibug-aton sa mga tudlo sa tiil. Sa samang higayon, ang pinakadako nga palas-anon gibutang sa mga kaunoran sa mga nati, diin ang kaanindot sa atong mga ubos nga bahin sa tiil nag-agad. Mahimo nimo kini nga ehersisyo nga alternatibo alang sa matag paa. Sa paghimo niini, kami nagbarug sa dalaga sa tuo nga paa, nga naggunit sa dumbbell sa imong tuo nga kamot (mahimo nimong huptan ang imong wala nga kamot sa bungbong o uban pang suporta) ug magsugod sa hinay nga pagsaka ug pagkapukan. Kinahanglan nimo buhaton labing menos lima ka set nga napulo ka pagsubli alang sa matag paa.

Ang lain nga ehersisyo alang sa pagbansay mao ang pagyukbo sa bitiis sa ligid nga gipatong niini (alang niini nga katuyoan nga magamit mo ang usa ka dumbbell ug usa ka tourniquet o usa ka piraso sa lig-on nga tisyu). Gikan sa nagbarog nga posisyon, nagsugod kami sa pagyuko sa bitiis nga may gibug-aton nga timbang sa tuhod. Aron mapuno ang imong mga bitiis, kinahanglan nimo kining buhaton sa tulo ka set nga napulo ngadto sa kinse ka repetitions alang sa matag usa sa mga bitiis.

Pagpaubos sa mga bitiis sa usa ka escapander nga gilakip sa kanila. Kini nga ehersisyo magtugot kanimo sa pagtrabaho sa mga kaunoran sa sulod nga paa. Ang usa ka tumoy sa expander gipahimutang sa bong-bong, ug ang usa gisiguro nga may bakus o usa ka lapad nga bakus sa palibot sa tuhod. Gikan sa posisyon nga gilay-on paingon sa pagpalig-on nagsugod kami sa pagbitad sa paa ngadto sa pikas paa. Kini nga pag-ehersisyo kinahanglan himoon pinaagi sa paghimo lima ka pamaagi alang sa matag bitiis, labing menos napulo ka pagsubli sa matag paagi.

Ang pagdala niining yano nga komplikado nga upat ka ehersisyo kada adlaw (o dili moubos sa upat ka beses sa usa ka semana), mahimo nimo ang pagpainit sa imong mga tiil ug paghatag kanila sa usa ka matahum nga pagtan-aw sa paglabay sulod sa pipila lamang ka bulan. Dugang pa, ang kanunay nga pagbansay, nga inubanan sa adlaw-adlaw nga mga pag-jog, makatabang sa paghupot sa imong kaugalingon sa dagway!