Pag-ehersisyo sa mga kalamnan sa pektoral sa gym. Mga ehersisyo sa pagpuno sa mga kaunoran sa pektoral

Ang tanan nga nakigbahin sa usa ka sports hall, nagpabili sa katahum ug mga timailhan sa gahum nga kini nakaabot sa bug-at nga trabaho. Alang sa nagkahiusang pagpalambo sa tibuok nga sistema sa muscular, importante nga pilion ang hustong han-ay sa pagbansay, sunda ang adlaw-adlaw nga rutina ug tan-awa ang regime sa pagkatulog.

Sa samang higayon, ang matag grupo sa kaunoran kinahanglan hatagan og igong pagtagad. Ang uban kanila takus niini, ug ang uban dili kaayo, tungod kay ang ilang pag-uswag mahitabo sa lainlaing mga presyo. Ang pag-ehersisyo sa mga kalamnan sa dughan usa ka importante nga bahin sa proseso. Unsa nga mga ehersisyo sa mga kaunoran sa pektoral sa gym ang magamit aron makab-ot kini nga tumong?

Pagpamabdos sa Suso

Ang matag tin-edyer nga mga damgo sa usa ka pumped up ug sa dako nga dughan. Sa pag-adto sa gym, ang tanan nga bag-o nga mag-una una sa tanan magdali ngadto sa lingkuranan alang sa bench press. Sa pagkatinuod, kini nga ehersisyo mao ang labing epektibo sa pagtrabaho dili lamang sa mga kaunoran sa pektoral, kondili usab sa kinatumyan sa lawas. Kadaghanan sa mga tawo nakasala niini. Atong hisgotan ang ubay-ubay nga mga matang sa kini nga ehersisyo ug tan-awa kung unsa nga matang sa mga fiber sa kalamnan ang nalangkit sa labing paagi sa matag pamaagi sa press sa bench.

Bench Press sa usa ka Horizontal Bench

Atong sugdan ang atong pagsusi niini nga ehersisyo sa pagpuno sa mga kaunoran sa pektoral nga adunay paghulagway sa unang posisyon. Ang atleta motalikod sa iyang likod sa pahigda nga bangko. Importante nga bantayan ang pagpadayon sa tulo ka mga punto: ang scapula ug buttocks kinahanglan ibutang sa bangko sa tibuok ehersisyo, ug ang mga bitiis dili kinahanglan nga gub-on sa salog. Ang pagkuha sa sinugdanan nga posisyon, ang atleta mokuha sa barbell nga may mas gripo nga mas grabe kay sa mga abaga. Human sa halawom nga pagginhawa, kinahanglan nimo nga "bungkagon" ang bar gikan sa mga poste ug ipaubos kini sa lebel sa dughan samtang kontrolado ang kalihokan. Sunod, ang hugna sa bangko magsugod sa posisyon sa mga bukton nga gituyhad, nga human niana ang exhalation mosunod.

Kini nga matang sa bench press gikan sa dughan dili lamang ang kalambigitan sa pektoral, kondili naggamit usab sa mga triceps, sa atubangan nga bahin sa deltoid nga kalamnan, ug uban pa.

Unsa ang kinahanglan nga mahinumduman sa diha nga ang pagpahigayon sa bench press sa usa ka pinahigda nga bangko?

Aron maangkon ang resulta, paghimo sa mga ehersisyo sa pagbomba sa mga kalamnan sa pektoral, hinungdanon nga hugot nga sundon ang pamaagi sa pagpatuman ug mga lagda sa kaluwasan. Ania ang pipila ka mga aspeto nga hinumduman sa dihang maghimo sa press sa dughan:

• Kusog nga pagkupot importante. Gamita ang usa ka espesyal nga himan aron sa pagpalambo sa pagpilit sa mga palma gamit ang liog o paggamit sa mga gwantis para sa pagprangka sa bangko. Importante usab ang pagpanalipod sa imong mga pulso gikan sa kadaot. Ayaw ibutang ang imong mga kamot balik o gamita ang pagkabanhaw nga mga bendahe aron pagsuporta kanila.
• Ang ulo kinahanglan nga pug-on sa lingkuranan nga ingon ka hugot kutob sa mahimo;
• Gikinahanglan ang paghimo og "tulay". Kini nga epekto gimugna pinaagi sa panalipod sa likod, diin ang mga sampot ug mga abaga sa abaga magpabilin sa bangko. Kini nakab-ot ang usa ka mas gamay nga paglihok sa pag-usbaw sa bunal, naglangkob sa mas ubos, mas lig-on nga bahin sa dughan ug nagsiguro sa kaluwasan sa mga kaunuran sa abaga.
• Ang mga tiil sa tiil kinahanglan nga ang tibuok nga lugar nga mobarug sa salog, nga maoy mosiguro sa kalig-on sa lawas.

Pagpadapat sa ingon nga tambag ug hugot nga pagsunod sa gikinahanglan nga pamaagi, makamatikod ka nga ang mga ehersisyo sa mga kalamnan sa pektoral sa gym mohatag og mas klaro nga epekto.

Ipadayon ang bar sa usa ka incline bench

Ang maong mga ehersisyo aron mapalig-on ang mga kaunoran sa pektoral mapuslanon usab alang sa clavicle, deltaid muscles, triceps ug anterior dentate nga grupo sa mga fiber sa kalamnan. Kini nga matang sa dughan nga press adunay kaamgiran sa naunang paghulagway, apan adunay mga kalainan usab. Dili kami magkapareha, apan hunahunaa lang ang pamaagi sa paghimo niini nga ehersisyo sa pagpahugot sa mga kaunoran sa pektoral.

Ang importante nga butang sa paghimo sa bench press sa inclined bench mao ang anggulo sa tilt niini. Kinahanglan kini sa taliwala sa 50 ug 60 degrees. Kon kini nga timailhan milabaw, adunay usa ka kapeligrohan nga makadaot o pagmugna og sobra nga pagtan-aw sa mga muscle nga deltoid. Sa una nga posisyon, ang pagkupot kinahanglan nga mas lapad kay sa mga abaga. Human makuha ang bar gikan sa mga poste, kinahanglan nimo nga ipaubos ang bar sa lebel sa collarbone. Human niana, mahimo nimong ipahigayon ang press sa posisyon nga gituyhad nga mga kamot.

Ipadayon ang bunal sa bangko nga may likod nga bakilid

Ang ingon nga ehersisyo sa mga kaunoran sa pektoral sa gym nag-una nga naglakip sa ubos nga mga bahin niini. Dugang pa, sa diha nga kini gihimo, ang triceps ug deltas maayo ang pagtuon. Tungod niini nga pag-ehersisyo, klaro nga mahimo nimo ang mga contours sa ubos nga dughan. Kini nga paagi sa "pagpasibo" sa imong kaugalingon nga numero mao ang kanunay nga gigamit sa mga propesyonal nga bodybuilders. Ang press sa bangko nga adunay reverse slope usab ang nakab-ot ang maximum stretching sa mga pectoral muscles, nga naghimo niini nga kaluho ug nagpasiugda sa pagpalambo.

Aron mahimo kini nga ehersisyo sa mga kalamnan sa pektoral sa gym, kinahanglan nga maglingkod ka sa usa ka lingkuranan nga may likod nga bakilid nga mga 30 degrees. Ang mas maayo nga gilapdon sa pagkupot mas gamay kay sa mga abaga. Alang sa kasayon, kini mas maayo nga ang liog ipaalagad sa usa ka kauban, pagkahuman niini, human sa paglangoy, mahimo nimong ipaubos ang bar sa ubos sa mga kaunoran sa pektoral. Human sa usa ka gamay nga paghikap sa lawas, kinahanglan nga maghimo ka sa usa ka press sa sinugdanan nga posisyon.

Pag-ehersisyo uban sa imong gibug-aton

Unsa ang mga ehersisyo aron sa pagpainit sa mga kaunoran sa pektoral, kung wala ka sa usa ka barbel o ikaw pa ba usa ka bag-ong magsugod? Diha sa pipila ka mga sports hall, ang mga racks kanunay nga giokupar sa mga "nakasinati" nga mga atleta, busa ang mga bag-o lang nagsugod. Dugang pa, kon ang pisikal nga porma sa usa ka tawo sa ubos nga lebel, nan kinahanglan una nimo nga andamon ang imong lawas alang sa pagbansay sa gahum gamit ang mga kinhason.

Ang pag-ehersisyo nga adunay kaugalingong timbang hinungdanon alang sa mga nagsugod alang sa usa pa ka rason. Sama sa imong nahibal-an, usa ka mahinungdanon nga pag-uswag sa masa sa kaunuran ang nakita ubos sa sobra nga mga karga. Tungod sa samang hinungdan, ang mga atleta naangol. Tungod sa iyang pagbansay sa timbang, mas sayon alang sa usa ka atleta nga malikayan ang kadaut, nga ilabi na nga importante sa sayo nga yugto sa usa ka proseso sa pagbansay sa daghang tuig.

Push-up gikan sa salog

Ang ubang mga ehersisyo sa pagpainit sa mga kaunoran sa pektoral mahimong ipahigayon bisan sa balay. Pananglitan, ang mga pagduso gikan sa salog. Alang sa hustong paglihok niini nga ehersisyo, kinahanglan nga ipahuwad ang imong mga kamot sa salog, ibutang kini nga mas lapad kay sa imong mga abaga. Dayon moginhawa ug duol sa dughan ngadto sa salog. Human niini, gikinahanglan ang pagsulat sa sinugdan nga posisyon ug paghuboghubog.

Morag ang ingon nga ehersisyo yano ug dili epektibo, apan dili kini. Dugang pa, depende sa posisyon sa lawas, ang gibug-aton maapod-apod ngadto sa nagkalainlaing mga grupo sa kaunuran. Pananglitan, kon ibutang nimo ang imong mga bitiis sa usa ka gamay nga mas taas, nan ang usa ka mamatikdan nga palta nga gitumong ngadto sa ibabaw nga dughan. Ug kung imong gibayaw ang lawas, nan usa ka mahinungdanon nga bahin sa trabaho kinahanglan nga ipahigayon ang ubos nga bahin sa mga kaunoran sa pektoral.

Push-up sa dili parehas nga mga bar

Bisan ang labi ka epektibo nga ehersisyo sa pagbansay sa mga kalamnan sa pektoral mao ang pagduso sa dili hustong mga bara. Sa diha nga kini gipahigayon, posible nga makadugang sa mga gibug-aton pinaagi sa pagbitay sa luwan ngadto sa belt sa atleta. Tungod niini nga ehersisyo, ang mga kaunoran sa pektoral mahimong labaw nga pagkasibo.

Ang mekaniko sa ehersisyo yano. Ang sinugdanan nga posisyon mao ang usa ka baruganan sa elongated arms. Uban sa pagkalata, kinahanglan nimo nga ipaubos ang imong lawas nga ubos kutob sa mahimo, ug dayon mobalik sa orihinal nga posisyon niini. Dinhi, usab, adunay mga limbong. Gikan sa posisyon sa torso magadepende kung asa nga grupo sa mga kaunuran ang nalangkob labaw pa. Aron sa pagbansay sa dughan, kinahanglan nga magtukod ka sa usa ka bakilid sa unahan, ug aron magtrabaho og dugang nga triceps, kinahanglan nga imong ihatag ang lawas sa labing patag nga posisyon.

Paggamit sa mga dumbbells

Ang mga Dumbbells mao ang maayo alang sa pagtuman sa ilang mga tabang alang sa paghugot sa mga pectoral muscles. Mahimo nimo ang paghimo sa bench press, breeding, ug "pullover" style disciplines. Daghang mga propesyonal nga mga representante sa mga sports sa sports sa kasagaran human sa barbell bench press praktis dumbbell cultivation sa mga kilid. Ang ingon nga pag-ehersisyo makatabang sa pagtuyhad sa mga kaunoran sa pectoral kutob sa mahimo ug sa pagpadali sa pagtubo niini. Dugang pa, sumala sa gihisgutan sa ibabaw, kini nga epekto makapauswag sa pagkaporma ug kalig-on sa mga fibers sa kaunuran. Kasagaran kini mga dumbbells nga mopuli sa mga simulator alang sa mga kalamnan sa pektoral alang sa mga babaye. Ang tukma nga paggamit niini makatabang sa mga representante sa mahuyang nga sekso nga makab-ot ang mga resulta, diin sila miadto sa gym. Mahinungdanon nga hinumdoman nga ang bisan unsang ehersisyo kinahanglan nga ipatuman ubos sa pagdumala sa tigbansay.