Ang matahom nga dapit sa kilid sa sa press - dili lang sa usa ka craze, apan usab aron sa pagsiguro sa usa ka himsog nga lawas

Daghang mga babaye nga damgo sa usa ka nindot nga patag tummy ug gipabugdo media. Kini mao ang usa ka kaunoran grupo (ibabaw ug ubos nga press). Sa samang panahon, sa unsa nga paagi sa pag-tabyog sa press kiliran, alang sa mga tawo nga gusto sa pagkab-ot sa hingpit nga numero nagpabilin nga usa ka misteryo. Kini kinahanglan nga kaayo-amping sa pagtuman sa pisikal nga mga ehersisyo sa abs. Human sa tanan, uban ang usa ka lig-on nga pagsaka sa luwan uban sa mga sa ibabaw set sa pagbansay-bansay mahimo sa pagdugang sa gidak-on hawak. Busa, ang tanan nga pagbansay-bansay alang sa mga press nga bahin nga gihimo uban sa dyutay nga gibug-aton ug mas nga pagbalik-balik.

Ang mosunod nga mga pagbansay-bansay makatabang sa madali ug sa pagkamasangputon sa pagkuha sa mga maanindot nga dapit sa kilid sa sa press. Kini kinahanglan nga pagahinumduman nga sila sa pagbuhat sa sa sa gym, sa paggamit sa mga angay nga mga bato sa timbangan o mga dumbbells, ug mga panimalay. Dugang pa, kini nga hugpong sa mga pagbansay-bansay nga gihimo human sa usa ka maayo nga "mainit nga" ang bug-os nga lawas sa paggamit sa usa ka gamay nga jogging o paglukso pisi, ug kamo kinahanglan nga magsugod sa pagbansay-bansay nga gihimo samtang nagtindog, ug paghuman sa ehersisyo, nga naghigda sa salog ( "top-sa").

Ehersisyo 1. Kuhaa ang sugod posisyon: tiil abaga gilapdon gawas nga nagtindog, ang iyang siko sa likod sa iyang ulo samad. Dugang pa, ingon nga ubos kutob sa mahimo nga kini mao ang gikinahanglan nga sa pagsalig alternately sa wala ug tuo nga. Kinahanglan kini kinahanglan nga masiguro nga ang sa likod nagpabilin nga matul-id. Ang gidaghanon sa mga pagbalik-balik aron sa pagsulay aron sa pagdala sa 20 sa matag direksyon.

Kon kini mao ang posible nga sa pump sa kilid sa press sa gym, dayon sa pagpalambo sa epekto sa ehersisyo niini, nga imong mahimo sa pagkuha sa usa ka dumbbell.

Ehersisyo 2: Ang pagsaka sa mga paa kilid midagan ingon sa usa ka baroganan sa komon nga bongbong sa balay, ug sa mga Swedish nga kuta. Alternately gihimo ohon sa pagpalambo sa load mahimo sa mga bato sa timbangan, ayo kanila sa ilang mga tiil. ehersisyo Kini nga nagtrabaho hingpit nga mopadayon sa ubos-ubos nga bahin. Ang gidaghanon sa mga pagbalik-balik - 30 nga mga panahon alang sa 3 sets.

Ehersisyo 3 nagtrabaho pag-ayo oblique tiyan kaunoran. Nga nagtindog uban sa imong mga tiil abaga-gilapdon gawas, ug gibutang diha sa mga abaga sa mga liog sa bar (nga imong mahimo sa gibug-aton sa bar sa pipila ka mga pancakes). Naghupot sa sungkod lasaw mga bukton sa mga kilid aron sa pagsulay sa tuyok sa labing taas nga amplitude sa rotation sa kilid housing. Gidaghanon sa mga pamaagi - 5 ngadto sa 30-puli alang sa matag kilid.

Ehersisyo 4. Aron sa paghimo sa pagbayaw sa lawas nga naghigda sa bangko kinahanglan nga gibutang sa iyang kilid sa usa ka lingkuranan, ayo tiil. Kon gitinguha, sa pagdugang sa load, kamo makahimo sa paggamit sa pancake gikan sa bar o sa dumbbell, sa pagsunod sa mga kabug-aton sa mga kamot sa luyo sa ulo. Run 4 sets sa 20 nga pagbalik-balik.

Ehersisyo 5: bakakon nga sa ibabaw sa salog, ang kilid,-oron sa siko sa salog, ug sa usa ka kamot sa pagtabang sa paghupot sa imong kaugalingon. Sugdi sa pagdakup sa paa sa salog, sa pagtuman sa kanila. Ang gidaghanon sa mga pagbalik-balik sa 25 nga mga panahon sa 3 sets.

Ehersisyo 6 gitawag nga "nagatuis". kinahanglan gayud nga ikaw mohigda sa imong likod sa salog, bending sa imong mga tuhod. Gamay pagpataas sa lawas, ituy-od ang imong bukton sa unahan ug sa pagbuhat sa usa ka twisting turn sa wala ug tuo, naningkamot sa pagbantay sa lawas gibug-aton sa. Ang gidaghanon sa mga misubli - 30 nga mga panahon sa matag direksyon diha sa 3 sets.

Ehersisyo 7 mapahigayon diha sa atubangan sa usa ka pinahigda bar. Sugod posisyon: kini mao ang gikinahanglan nga sa nagasukad sa bar sa tul-id nga mga kamot. Sunod, magsugod ang rotational kalihukan sa lawas gikan sa usa ka kilid ngadto sa usa. Ang gidaghanon sa mga pagbalik-balik - ngadto sa 40 ka beses diha sa 2 sets.

Ang nag-unang kinahanglanon sa niini nga kalihokan sa complex mao ang pagkamakanunayon, ie, Lamang regular nga ehersisyo makatabang sa pagdala sa iyang numero sa kahingpitan ug sa pagdawat sa kilid press uban sa usa ka matahum nga kahupayan. Mao kini ang kini mao ang gikinahanglan nga sa monitor sa intensity ug frequency sa mga pagbansay-bansay. Human sa tanan, kini nag-agad sa resulta nga usa ka babaye nga gusto sa pagtan-aw sa salamin. Kini mao ang gikinahanglan sa pagkuha sa ngadto sa asoy sa kamatuoran nga ang mga kaunoran sa kiliran press mao na lisud nga uyon nga pagbansay, cheego dili miingon sa sa ibabaw press.