Ang nag-unang mga hugpong sa mga pagbansay-bansay sa gym alang sa mga babaye

Kon kamo gusto nga dili lang slim ug atleta nga lawas, dayon sa dalan ngadto sa tumong nga kamo adunay sa pagtan-aw ngadto sa gym. Human sa tanan, husto nga nutrisyon ug pagkaon dili makatabang kaninyo sa tono sa mga kaunoran ug panit, sa ingon nga kini sa paghimo sa usa ka maayo nga ehersisyo. Adunay usa ka sayop nga pagtuo nga ang usa ka hugpong sa mga pagbansay-bansay sa gym wala maglakip sa buhat alang sa mga babaye uban sa dugang nga gibug-aton. Kini mao ang tungod sa kamatuoran nga ang daghan nga mga babaye nahadlok nga mahimong sobra ka muscular, apan physiologically babaye dili mahimo nga sa ingon tungod sa kakulang sa testosterone diha sa lawas. Busa, uban sa gibug-aton exercises lamang makatabang sa pagsumpo flabby kaunoran ug sa pagtukod sa kalig-on ug paglahutay.

Ang usa ka indibidwal nga set sa pagbansay-bansay sa gym aron sa pagtabang sa mga babaye sa paghimo sa usa ka kwalipikado nga trainer, apan nga kamo mahimo sa pagpili sa usa ka plano sa ilang kaugalingon. Sa wala pa ang aktuwal nga pagsugod sa klase nga gikinahanglan aron sa pagtino sa mga tumong sa pagbansay ug sa pagtimbang-timbang sa mga kahimtang sa ilang pisikal nga porma. Adunay daghan nga mga matang sa mga programa nga nagtumong sa gibug-aton sa pagkawala, sa pagdugang sa kaunoran masa, pagdugang sa kinatibuk-ang fitness, pa-uga ug sa nagkaduol sa kahupayan. Kini mao ang importante nga hinumduman nga sa bisan unsa nga ehersisyo programa alang sa mga babaye kinahanglan nga sa kanunay naglakip sa: mainit nga-up, ang nag-unang bahin sa sesyon ug miinat exercises. Usab kinahanglan nga mobayad sa pagtagad sa mga lagda sa training sa simulator, ilabi na diha sa pagpili sa mga operating gibug-aton. Dinhi, ang tanang mga butang mao ang tagsa-tagsa. Alang sa matag simulator kinahanglan pagpili sa usa ka gibug-aton nga pinaagi niini kamo sa paghimo sa dili ubos pa kay sa 10 apan dili labaw pa kay sa 25 nga pagbalik-balik. Kay kon dili ka sa pagkuha sa mga resulta o, o pagpasakit sa usa ka kaunoran palabihan.

Adunay usa ka nag-unang mga hugpong sa mga pagbansay-bansay sa gym alang sa mga babaye nga lang nagsugod sa pagbansay ug sila kinahanglan sa pag-andam sa ilang mga kaugalingon ngadto sa mas seryoso nga kapit-os. Kini nga programa gidisenyo aron sa pagpalambo sa mga tono sa tibuok kaunoran sa lawas. Ang matag ehersisyo kinahanglan nga buhaton "sa tanan nga mga dalan", apan dili kinahanglan labaw pa kay sa 20 ka pagbalik-balik, mao nga ang mga gibug-aton ang adjust sa tagsa-tagsa. Igo kini ngadto sa 3-4 mga pamaagi. Kini nga kurso mao ang gidisenyo alang sa 2-4 ka bulan.

• leg pug-anan sa usa ka espesyal nga simulator sa pagbayaw sa plataporma;
• leg flexion sa simulator;
• pagpatid sa ilang mga tiil sa kilid (aron sa pagdugang sa epekto kinahanglan sa pagtrabaho uban sa mga kabug-aton);
• molingkod-ups sa usa ka halapad nga leg Stronger sa dumbbells (plies);
• mabanhaw tul-id supine tiil (pagtuon sa ubos-ubos nga press);
• twisting nga naghigda sa bangko (pagtuon sa ibabaw nga press);
• Rod pinahigda ug bertikal bloke sa dughan;
• broaching mga sanga nga magagmay nga nagatindog;
• hyperextension.

Human nga kamo kinahanglan nga complicate sa programa ug sa pagkuha sa partikular nga mga grupo kaunoran. Sa pagbuhat niini, adunay usa ka tulo-ka-adlaw nga set sa pagbansay-bansay sa gym alang sa mga babaye, nga gidisenyo alang sa diha-diha nga gibug-aton sa pagkawala, ug nagsugyot laing kalamboan sa lain-laing mga bahin sa lawas. Bili sa pagtan-aw ug 3, ug kon may libre nga panahon, 4 beses sa usa ka semana, alternating sa taliwala sa pagbansay ug pahulay adlaw sa pagbawi.

unang adlaw

• squat uban sa usa ka barbell sa simulator Smith;
• deadlift dumbbells o barbell (kinahanglan sa pagbuhat sa uban sa tul-id nga mga bitiis);
• Rod halapad (o average) pagkupot ibabaw nga yunit sa dughan;
• leg curls sa usa ka simulator;
• pagagub usa ka dumbbell ngadto sa usa ka bakus nga pahulayan sa bangko;
• lingkuranan press barbell o dumbbells nga naghigda sa iyang dughan;
• breeding direkta nga kamot sa kamot sa dumbbells sa bakilid.

Ang ikaduha nga adlaw

• lingkuranan press;
• Rod halapad (o average) pagkupot ibabaw nga yunit sa dughan;
• bangko sa duha ka dumbbells pataas (nga naghigda sa bangko);
• pagagub usa ka dumbbell ngadto sa usa ka bakus nga pahulayan sa bangko;
• Rod pig-ot nga pagkupot sa ibabaw nga block sa dughan;
• kamot nga impormasyon uban sa dumbbells o sa usa ka simulator (butterfly);
• suwiter;
• bingat sa bakus sa ubos-ubos nga hut-ong sa.

Ang ikatulo nga adlaw

• pag-atake sa spot (sa motion) sa usa ka dumbbell;
• deadlift dumbbells o barbell (kinahanglan sa pagbuhat sa uban sa tul-id nga mga bitiis);
• pagpatid sa ilang mga tiil sa kilid (aron sa pagdugang sa epekto kinahanglan sa pagtrabaho uban sa mga kabug-aton);
• molingkod-ups sa usa ka halapad nga leg Stronger sa dumbbells (plies);
• bangko sa duha ka dumbbells pataas (naglingkod sa bangko);
• dumbbell sa duha ka breeding nga bahin nga naghigda sa bangko;
• pagduso-ups gikan sa bench Reverse pagkupot;
• Rod ubos nga hut-ong sa braso.

Sukad sa bisan unsa nga set sa pagbansay-bansay alang sa lawak, ayaw kalimot mahitungod sa ensayo. Kay sa pagpainit igo 10 minutos treadmill, mogamit sa biseklita o pisi. Sa diha nga kamo mobati nga usa ka gamay nga singot, nga kamo mahimo mopadayon sa mga nag-unang bahin. Human sa usa ka ensayo sa, dili pagpasagad miinat, kini makapahumok sa unod sa hilabihan gayud sa sunod nga adlaw.