Mapuslanon nga mga produkto sa protina: ang usa ka listahan (lamesa)

Karon, ang focus sa atong pagtagad - ang mga produkto sa protina. Listahan, lamesa, sa pagtabang sa gitan-aw sa mga materyal nga, mao man ang among buhaton sa atong labing maayo sa istruktura niini. Sa pagkatinuod, ikaw imprinta sila gikan ug gibutang sa ibabaw sa pultahan sa iyang refrigerator. Karon kamo mahibalo sa tukma nga mga produkto mao ang mga mapuslanon, gikinahanglan ug mahinungdanon alang kaninyo sa buntag, sa gabii, sa holidays ug pagpuasa adlaw. Ug karon ang ni mobalhin direkta sa atong topiko.

Ang praktikal nga paggamit sa listahan

Kini ang gikinahanglan alang sa bisan kinsa nga gusto nga mahimong himsog ug puno sa enerhiya, mga moapil sa malisud nga pisikal o mental nga trabaho, ingon man sa mga tawo nga gusto nga mawad-an sa gibug-aton. Ang maong pagkaon nga adunay usa ka positibo nga epekto sa panglawas sa matag indibidwal, ug sa partikular motino sa katunga kalampusan sa atleta, ang normal nga kahimtang sa panglawas sa mga mabdos nga mga babaye, ingon man usab sa pagmugna sa paborableng kahimtang alang sa gibug-aton sa pagkawala. Ania gusto ko nga maghisgot nga ang protina mao ang karon sa tanang pagkaon nga walay gawas. Apan, kita lamang interesado sa mga diin ang mga numero mao ang mga mahinungdanon nga. Pananglitan, dughan manok ug keso - sa usa ka protina produkto. Listahan (lamesa) kanunay nga nagdala kanila ngadto sa atubangan. Samtang susama sa gibug-aton rasyon sa tinapay mohatag kaninyo kaayo gamay nga protina. Nga mao, nga kamo mahimo sa kanunay sa pagpili sa usa ka pipila ka mga produkto, nga, nga sa mao usab nga gidak-on, sa paghatag sa usa ka lain-laing mga kantidad sa enerhiya ug mga sustansiya.

protina pagkaon

Kini mao ang tin-aw nga dili tanan nga mga tawo sa pag-atiman sa ilang pagkaon ug ilabi gigahin sa mga produkto sa protina sa ilang kaugalingon. Listahan sa mga lamesa nga paghimo kaninyo alang sa imong kaugalingon, sa pag-alagad sa usa ka partikular nga katuyoan, ug sa kasagaran kini mao ang usa ka hugpong sa mga kaunoran masa, ang usa ka pagkunhod sa tambok sa lawas. Nganong popular kaayo kini protina pagkaon? Una tungod kay sa iyang mga pagkaon naglangkob sa dako nga kantidad sa pagkaon ug walay malisud nga mga limitasyon. Kon kamo dili magdala sa pagpuasa adlaw sa salads utanon ug kanunay gusto sa pagkaon, nan kini mao ang husto nga kapilian alang kaninyo. Kalan-on, mga itlog, ug gatas nga hingpit saturated, ug sa ingon, kagutom dili disturb kaninyo. Sa diha nga kini protina nga gikinahanglan alang sa usa ka hugpong sa "uga nga" kaunoran masa, kini mao ang usa ka tinubdan sa enerhiya. Unsa pa ang importante sa paghilis sa protina mao ang dugay igo nga nagpasiugda sa pagkahugno sa subcutaneous tambok. Siyempre, ang pagmando niini nga mga buhat kon ang protina nga produkto (sa usa ka listahan nga gipresentar sa lamesa sa ubos) gigamit nga walay mahinungdanon nga tambok content. Usa ka panig-ingnan mao ang tambok kalan-on uban sa keso ug mayonnaise, French fries.

Mix sa mga protina

Atong kuhaon sa usa ka pagtan-aw, kini mao ang usa ka protina sa pagkaon. Ilista ang Product (Table) naghatag kanato og usa ka ideya sa kon unsa ang imong kinahanglan nga-ut-ut kada adlaw gikan sa 1.5 ngadto sa 2 ka gramo sa protina matag kilo sa gibug-aton sa lawas. Kini kinahanglan nga pagahinumduman nga ang protina - kini mao ang dili lang kalan-on. Ang labing taas nga grado sa alang sa atong lawas mao protina sa mga mananap gigikanan.

Tinubdan sa protina , mga utanon ug mga cereals, prutas ug almendras mga ubos. kulang sila sa usa o labaw pa amino mga asido, nga mao ang mga gikinahanglan sa paghimo sa bag-ong mga protina. Nga mao, ang lawas parses kanila ngadto sa "tisa", nga kinahanglan nga mahiusa uban sa amino mga asido gikan sa ubang mga pagkaon aron sa pagkuha sa usa ka bag-o nga protina.

Pagpili mga produkto sa mga supermarket, nga sigurado aron sa pagbasa sa mga impormasyon sa likod nga bahin sa package. Kini mao ang madanihon nga ang protina nga sulod sa 100 g sa mga produkto mao ang labing taas, apan ang tambok - sa sukwahi, sa usa ka minimum.

makatabang pasabut

Ubos kita atubang sa kamatuoran nga atong tagdon ang mga produkto sa protina gilain. List, lamesa alang sa gibug-aton sa pagkawala - kini mao ang usa ka butang nga mao ang kaayo mapuslanon ug atleta ug mga asawa. Apan gusto ko nga ang usa ka gamay nga dugang nga panahon sa pagbayad sa pipila ka praktikal nga tips. Kon kamo sa pagtan-aw alang sa utanon protina analogues sa pagkaon, nan pagtagad sa soybeans. Kini mao ang usa ka bug-os nga protina, nga mao ang usa ka alternatibo sa pula nga kalan-on. Soybeans ug tofu kaayo sa pagpataas sa ang-ang sa protina sa pagkaon. Kini mao ang usa ka kaayo nga sustansiyadong pagkaon, usa ka piraso sa tofu mahimong usa ka maayo kaayo nga snack sa panahon sa adlaw.

Pagkaon kinahanglan nga giisip nga dili lamang gikan sa panglantaw sa protina nga sulod. Nuts, beans ug bug-os nga lugas mga hatag-as nga diha sa fiber. Sa pagkaon lanot motugot mas maayo nga assimilated produkto, ingon man ang pagbati sa kagutom. Kita kinahanglan nga maghunahuna mahitungod sa kamatuoran nga ang karne ug bug-os nga gatas naglangkob sa usa ka daghan sa mga saturated tambok, mao nga kini mao ang labing maayo sa pagpili sa mga manok ug sa ubos-tambok gatas. Apan ang semi-natapos nga produkto, init nga mga iro ug sausages mga labing maayo nga malikayan. Protina sa kanila ang usa ka gamay nga, apan ang asin ug preservatives mga labaw pa kay sa igo.

Ang laing importante nga pagmando sa - sa usa ka balanse tali sa pag-inom sa mga carbohydrates ug mga protina. Ang bahin sa mga carbohydrates kinahanglan asoy alang sa bahin sa 55% sa mga pagkaon, samtang ang gidaghanon sa protina - 30%. Sa katapusan, kini mao ang importante sa paghimo sa eskedyul sa suplay. Sa niini ug base protina pagkaon. Ilista ang Product (lamesa) kinahanglan nga ang misusi sa, kini gilangkoban sa mga menu, nga gibahin sa orasan. Busa kamo sa paglikay sa snacking ug pribadong taas nga higayon sa taliwala sa kan-anan.

Mga produkto nga kini mao ang gikinahanglan sa pagbayad sa pagtagad

Kini, siyempre, ang usa ka protina sa pagkaon. Ilista ang Product (lamesa) kinahanglan nga nagasukad sa refrigerator sa tanan, apan aron sa paghimo niini, kinahanglan nga ikaw ang usa ka maayo nga pagsabot sa niini nga butang. Kini nakahukom sa paggahin sa pipila ka mga tinubdan sa protina, sama sa mga kalan-on ug sa mga isda, prutas ug mga utanon, nuts ug mga liso, itlog ug mga produkto gikan sa gatas. Sila gipresentar aron sa pagkunhod sa nutritional bili. moadto kami sa matag grupo sa mga produkto sa inyo nga kini mao ang mas sayon aron sa paghimo sa usa ka tinuod nga balanse nga pagkaon.

Kalan-on & Manok

Sa usa ka bahin, daghan ang nagtuo nga ang dili maayo nga tinubdan kalan-on protina tungod sa iyang taas nga tambok content. Sa laing bahin, nga ni mohunong kamo sa pagpili sa ubos-tambok nga matang? Kana panguna girekomendar nga naglakip diha sa imong pagkaon maniwang nga karne ug manok. Kini steaks, ug manok dughan. Dakong kapilian kay kamo ang Turkey fillet ug koneho kalan-on. Pagkaon usab giisip nga osa kalan-on, bisan sa urban nga mga dapit nga kini mao ang labaw nga sa usa ka kaluhoan, kaharuhayan kay sa usa ka produkto alang sa adlaw-adlaw nga pagkaon. itandi ni kini nga mga mga produkto protina (listahan) Himoa. Table kaloriya spreads ingon sa mosunod. karne steak naglangkob sa 28 g sa protina ug 11 g nga matambok kada 100 g sa mga produkto. Kay befstroganova ratio mao 18/6 ngadto sa Turkey fillet - 19/3 alang sa dughan sa manok - 23/2 alang sa manok - 23/1, koneho kalan-on - 21/11, inayaman - 19/8. Nga mao, ang labaw nga protina ug dili kaayo tambok, ang mas madanihon ang produkto.

Isda ug seafood

Dili layo sa luyo sa kalan-on alang sa protina ug isda. Kini mao tingali ang labing maayo nga kalan-on. Ang lamesa nagpakita nga kini mao ang labing maayo nga tinubdan sa amino mga asido, nga mao ang mga gikinahanglan alang sa pagkaayo ug sa pagtubo sa kaunoran tissue. Sa diha nga kini kaunoran nga pagtubo wala magpasabot nga kinahanglan kamo nga ang usa ka dako nga bungdo sama sa usa ka atleta. Kasagaran naugmad muscular sistema kini nga posible nga sa pagpadali sa metabolismo ug sa ingon sa pagpalambo sa kahimtang sa imong numero. Sa ilang mga kaugalingon podtyanuvshiesya kaunoran himoon ang numero nga mas harmonious.

Busa ang mga isda. Kini naglangkob sa unom ka mga panahon nga mas protina kay sa mga produkto sa gatas. Kini naghimo sa iyang usa sa mga adunahan nga mga tinubdan sa pagtukod sa materyal nga alang sa matag selula sa atong lawas. Ang unang dapit nga imong mahimo ibutang natural nga tuna: 100 gramos sa mga produkto sa 23 gramo sa protina ug sa lamang sa 1 gramo sa tambok. Sunod moabut ang salmon: ang ratio sa protina ug tambok - 20/6. Unya tamban - 19/10, mackerel - 18/3, bulinaw - 20/6, Mullet - 17/2, tilapia - 20/2, shrimp - 17/2, nukos - 18/7, banagan - 19/1.

Usa ka importante nga tinubdan sa fiber ug bitamina

Kini nga mga prutas ug mga utanon nga kanunay kita makalimot. Burger ug pasta mao ang sagad nga nag-unang mga pagkaon ug mga tam-is - ang labing popular nga hinam-is. Kini mao ang gikinahanglan sa pag-usab sa mga paglitok, nag-alagad sa pagkaon sa dugang utanon ug sa bunga sa baylo nga sa hinam-is. Dugang pa, kini nga mga mga produkto naglakip sa protina ug uban pang mga sustansiya. Sa unang dapit nga kamo kinahanglan nga ibutang soy asparagus: protina ug tambok ratio - 45/20. Sa ikaduhang dapit mao ang tofu - 8/4, sunod soybeans - 13/7, chickpeas - 19/6, beans - 21/2, brown nga bugas - 6/4, spinach - 3 / 0,5, asparagus - 2 / 0.1, apricots - 5 / 0.3, saging - 1.5 / 0.1.

Tasty ug himsog nga almendras

Ang ilang peculiarity mao nga ang igo sa pagkaon sa lima ka mani - ug kini mao ang lisud kaayo sa paghunong, ug ang usa ka ang pipila sa mga almendras - kini mao ang adlaw-adlaw nga kantidad sa kaloriya. Ang kamatuoran nga sila dili lamang naglangkob sa usa ka daghan sa protina, apan usab sa usa ka dako nga kantidad sa tambok nga maayo alang sa utok ug gikulbaan nga sistema. Mga 60% sa mga utok naglangkob tukma sa maong tambok. Busa, sa pagkaon sila kanunay apan hinay-hinay. Sa unang dapit nga kamo kinahanglan nga ibutang sa pumpkin nga binhi: ang ratio sa protina ug tambok - 42/46. sunflower mga liso gisundan sa - 21/53, ang peanut butter - 25/50, almendra - 21/49, hazelnuts - 16/67, walnuts - 15/65, sa Brazil Walnut - 14/66.

Dairy nga produkto ug mga itlog

Laing dakong grupo, nga mao ang usa ka maayo kaayo nga tinubdan sa protina. Itlog protina ang gikinahanglan alang sa kaunoran building, ug dairy mga produkto naglakip sa usa ka daghan sa calcium ug bitamina D. Busa, mga itlog naglakip 13 g protina ug 11 g nga matambok kada 100 g sa mga produkto. Curd - sa 5%, ratio 16/5, y nonfat yogurt - 3 / 0,5, y skim gatas - 33/1 kataposan, keso mao ang labing maisug. Bisan ang labing 9% sa pangdyeta larawan naglakip sa 31 g sa protina ug 9 gramos nga tambok sa kada 100 gramo sa produkto.

Ang kamahinungdanon sa mga produkto sa protina alang sa mga mabdos nga mga babaye

sila kinahanglan nga ang tanan nga mga tawo nga walay gawas, Apan, samtang nagdala sa bata, kini nga pangutana mao ang labi na mahait. Busa, atong hisgotan gilain, nga mao ang usa ka hingpit nga protina sa pagkaon alang sa mga mabdos nga mga babaye. Listahan sa mga produkto, ang lamesa ang imong maayo nga assistant sa diha nga ang pagbisita sa usa ka supermarket. Ang nag-unang mga produkto nga imong kinahanglan nga - kini humay ug beans, kalan-on ug isda. Sa adlaw nga imong gikinahanglan sa mga 100 gramo sa protina, sa pagkuha niini nga gidaghanon dali rang pagkaon 2 dako nga itlog, 70-90 gramo sa kalan-on o sa mga isda, 70 g sa mga malisud nga mga keso, usa ka copa sa linuto nga beans o balatong ug ½ kopa sa cottage keso.

Ang labing popular karon Dukan Pagkaon

ni tan-awon sa kon unsa ang kini naglakip sa mga produkto sa protina Himoa. Listahan sa mga lamesa Dyukanu pagkontrolar sa usa ka hugpong sa mga lagda, apan ang nag-unang usa nga mao ang paghatag sa pagpalabi sa mga produkto sa protina ug dili mogamit sa ilang pagluto tambok. Ang unang lakang mao ang sa load sa lawas protina, sa pag-pagana kausaban sa metabolismo. Kini mao ang una sa manok, maniwang nga karne ug sa baboy, atay ug dila. Dugang pa, ang pagkaon naglakip sa mga itlog, ug seafood, keso ug cottage keso. Kini kinahanglan nga pagahinumduman nga walay mga pagdili sa pagkaon didto, labing importante - sungkod gitugotan rasyon.

Sa ikaduhang yugto nga gihisgotan nga mga produkto sa protina usab karon sa pagkaon, bisan pa niana, kini gitugotan sa pagsulod ngadto niini nga bag-o ug stewed utanon. Gidili patatas ug mais, beans ug soybeans, carrots ug mga beets. Sa ikatolo ka yugto sa menu mahimong labaw nga nagkalainlain, tungod kay gitugotan sa pagsulod sa usa ka pag-alagad sa tayubongon pagkaon ug fried nga kalan-on. Kausa sa usa ka semana nga imong mahimo arrange sa usa ka holiday alang sa imong kaugalingon, sa niining adlawa, nga kamo mahimo motugot sa imong kaugalingon sa bisan unsa nga produkto. Ang sukaranan sa niini nga pagkaon mao ang mga protina nga mga pagkaon. Ang lamesa sa ibabaw motugot kaninyo sa pagpili sa labing maayo nga hugpong sa mga mga produkto.