Sa kasingkasing rate zone. Pormula luwas sa kasingkasing rate sa panahon sa pagbansay-bansay. Sport Wristband

Kasingkasing - ang labing importante nga organo sa tawo. Sobra ka masaligon sa importansya niini sa atong lawas mao lamang nga dili mahimo. Pinaagi sa sport mahimo sa pagpalambo sa kapasidad sa mga Cardiovascular nga sistema ug sa paghimo sa ilang mga kinabuhi labing dato gayud. Apan, walay takos nga paagi sa pagbansay sa makadaot sa kasingkasing. Sa niini nga artikulo, kita motan-aw sa unsa nga sa kasingkasing rate ug kasingkasing rate zone, ug hisguti sa unsa nga paagi sa paggamit sa sa sa kasingkasing nga mahimong mas lig-on.

rate sa kasingkasing

Unsa ang sa kasingkasing rate (HR), ang ngalan nagsugyot. Kini mao ang gidaghanon sa mga kasingkasing beats kada minuto. Sa petsa, ang kadaghanan sa mga plano sa pagbansay gibase sa rate sa kasingkasing zones, nga determinado sa relasyon sa kasingkasing rate timailhan. Kini nga mga zones gituyo sa tagsa-tagsa alang sa matag tawo. Ang labing tukma nga mga resulta mahimong makab-ot pinaagi sa operatiba diagnostics sa Cardiovascular nga sistema, apan ang maong tukma dili sukaranan alang kanato. Busa, kuwentahon kita sa dapit sa ilang kaugalingon. Kay kini nga kita kinahanglan nga masayud sa mga pulso sa kapahulayan ug sa maximum nga gidaghanon sa mga heartbeats.

Unsa nga paagi sa pagsukod sa pulso sa imong kaugalingon?

Busa, sa pagtino sa kasingkasing rate sa pagpahulay, kita adunay pag-ihap sa gidaghanon sa mga heartbeats matag minuto. Ang kinasayonan nga paagi sa pagbuhat niini - nga mobati sa pulso sa pulso, sa templo o sa liog ug mag-isip sa gidaghanon sa mga hampak mahimong alang sa usa ka minuto. Kay sa mga tawo nga adunay mga dugo sa mga sudlanan nga maayo ang natago sa ilalum sa panit, adunay usa ka kasingkasing rate monitor. Kini mao ang labing maayo nga gibuhat sa buntag, sa usa ka naglingkod posisyon, sa dili pa mamahaw. Human sa pagtino sa pulso sa uban, nga imong mahimo og usa ka minatarong, sa maayohon tukmang impormasyon mahitungod sa panglawas sa mga Cardiovascular nga sistema. Kay kini mao ang mas lig-on, ang mga ubos-ubos sa numero sa atong atubangan. Ang lagda alang sa mga average nga tawo giisip nga 55-70 pagpitik matag minuto (sa uban). Bisan tuod kini ang tanan-agad sa edad, gender ug fitness ang-ang. Sa marathon runners, alang sa panig-ingnan, ang kasingkasing sa usa ka nabansay pag-ayo, mao nga sila lang sa 40 pagpitik matag minuto sa paghatag sa mga lawas uban sa dugo.

Sa unsa nga paagi sa pagkalkulo maximum nga kasingkasing rate (MHR)?

несложно. Susiha ang maximum gitugot pulso bugto. Aron pagtino MHR Adunay tulo ka mga pormula:

1. 220 - edad. Kini mao ang labing sayon ug labing paspas nga paagi.
2. Kay ang mga tawo, ang pormula tan-awon sama niini: 214 - (edad, gipadaghan sa 0.8). Ug alang sa mga babaye ingon sa mosunod: 209 - (edad, gipadaghan sa 0.9). Kini nga pamaagi mao ang giisip nga mas modernong.
3. Ang ikatulo nga kapilian mao ang labing siguro, apan kini nagkinahanglan labi pa nga panahon ug paningkamot ug lamang mohaum hingpit nga himsog nga mga tawo. Kini mao ang gikinahanglan aron sa pagtuman sa usa ka nagaagay nga pagsulay uban sa pulso sukod.

Pagkalkulo nag-unang mga indicators mahimong mopadayon sa pagribyu sa kasingkasing rate zones ug sa pagpili sa labing angay sa usa ka.

1. "Kasingkasing", o terapyutik

Kini mao ang labing malumo nga dapit, nga mao ang ngano nga kini gitawag sa mga terapyutik. pulso range mao ang 60-70% sa MHR. Pagbansay sa niini nga dapit mao ang angay alang sa mga tawo nga lang sugod sa pagkaayo, ug adunay mga kabus nga pisikal nga fitness. Ang luwan sa ubos nga intensity nagbansay sa kasingkasing kaunoran sa walay pagbutang niini sa risgo sa kakapoy. Sa ang-ang "kasingkasing" zone kinahanglan nga moagi sa buntag mainit nga-up sa dili pa nagtugon ug gahum sa pagbansay. Aron makab-ot kini, kini mao ang igo sa paghimo sa bisan unsa nga mga ehersisyo sa ubos nga intensity ug load, o sa yano sa usa ka paglakaw sa usa ka patag nga nawong.

2. Fitness o ubos nga dapit

kalig-zone anaa sa laing mga 70-80% sa MHR. Sa kini nga kaso, sa metabolismo nagtrabaho sa ingon nga paagi nga ang enerhiya gikan sa tambok. Busa, ang kalig-dapit nagtugot kaninyo sa pagsunog sa tambok ug pagpakunhod sa lawas gibug-aton. Ang usa ka yano nga paglakaw dili igo sa pagdala sa kasingkasing rate sa maong usa ka ang-ang. Sa pagbuhat niini, kamo kinahanglan nga mapadali ang iyang lakang, mosaka sa hagdanan, jogging o sa pagbuhat sa ehersisyo sa usa ka kasarangan nga dagan.

3. Ang aerobic zone

Sa diha nga ang pulso ot 80-90% sa maximum aerobic zone nagsugod. Tungod sa nagkadaghan nga gikusgon sa ehersisyo, ang lawas magsugod sa mas mogahin og kaloriya. Sa pagtangtang sa tambok gikan sa lawas nga kini mao ang dili igo nga panahon, mao nga magsugod kini sa pagkuha sa enerhiya gikan sa carbohydrate reserves.

4. anaerobic zone

Sa diha nga ang pulso rate ot 90% sa maximum nga lebel, sugod zone anaerobic stress. Ang lawas nagsugod sa pagsinati sa usa ka kakulang sa oxygen ug moadto sa anaerobic cell nutrisyon. Tambok halos gisunog sa niini nga zone, ug ang lawas gets enerhiya gikan carbohydrates. Metabolismo sa anaerobic mode nagahatag sa pagsaka ngadto sa usa ka resulta - lactic acid. Kini mao ang kini nga acid nagmugna sa usa ka pagbati sa kakapoy sa mga kaunoran, nga mahitabo sa diha nga ang usa ka high-speed sprint.

Ang pagporma sa lactic acid sa kaunoran naghimo workouts sa anaerobic zone sa mubo nga gidugayon. Apan, sila kaayo epektibo sama sa pagpalambo sa muscular paglahutay. Sa kaunoran mga selula adunay buffers, binder lactic acid, nga nagtugot sa mga kaunoran sa pagtrabaho na. Sa diha nga kini nga mga butang nga gigamit sa, sa unod sa lactic acid sa mga kaunoran nagdugang, ug magsugod sila sa hugot nga pagpares. Ang lawas naningkamot sa mopahiangay sa niini ug og dugang nga buffering ahente. Unya sa sunod ensayo sa kaunoran naghupot sa na. Laing ngalan sa anaerobic zone - sa zone sa gahum paglahutay. Karon kamo nasayud kon unsa kini tungod. Pagbansay sa paagi kini usab makatampo sa sa pagtubo sa kaunoran masa.

5. Ang zone sa maximum load

Sa diha nga ang kasingkasing rate mao ang duol sa 100% sa MHR, maximum zone nagsugod. Dinhi ang lawas nagtrabaho sa bug-os nga kapasidad. Ang tanan nga mga stocks ug buffering ahente-ut-ut, ug sa Cardiovascular ug respiratory sistema sa operate ingon sa pagkamasangputon kutob sa mahimo.

Sa zone sa maximum load sa usa ka dako nga gidaghanon sa mga kaloriya mahatag, ug ang dominante nga proseso sa organismo mao ang anaerobic. Kasagaran pagbansay sa paagi niining kinahanglan nga mga atleta sa atubangan sa kompetisyon. Kadtong gusto nga mawad-an sa gibug-aton ug sa paglig-on sa mga unod, dili kinahanglan dad-on sa ilang kaugalingon sa maong kakapoy.

Sa unsa nga paagi sa paggamit sa kahibalo sa pulso zones?

Beginners ingon man sa mga nalambigit sa fitness alang sa pag-ayo ug paglig-on sa lawas, kini mao ang gikinahanglan nga sa laing sa unang upat ka mga pagbansay sa kasingkasing rate zone. Mainit nga alang sa nga ug nga gilalang sa hinay-hinay nga pag-andam sa lawas sa mas taas nga mga karga, mao nga kini kinahanglan nga magsugod sa "kasingkasing" sa pulso zone.

Aron mawad-an sa gibug-aton, kamo kinahanglan gayud nga laing ang kalig nga dapit uban sa aerobic. Sa diha nga kamo mobati nga ang inyong lawas mao ang andam na alang sa dugang, anam-anam nga Sumpaysumpaya mubo anaerobic workouts nga sa pagdugang sa paglahutay. Pinaagi sa dalan, kon na imong gigamit aron sa pagsukod sa luwan dili sa kilometro ug minuto ug oras, kini kinahanglan nga daghan mas sayon alang sa performance sa lawas.

Pagdugang sa kasingkasing rate sa panahon sa ehersisyo - sa usa ka reaksyon sa buhat sa kasingkasing kaunoran. Kon ang kasingkasing rate pagtaas paspas sa kasarangan nga paningkamot sa mga kaunoran, unya ang kasingkasing dili andam alang sa maong intensity. Bisan tuod nga ang lawas adunay mapaigoigoon kabtangan, padayon nga operasyon sa dugang nga pulso makadaot kaniya. Minithi sa panahon sa ehersisyo kinahanglan nga usa ka gamay nga kasingkasing rate. Kon kamo mopakita kanunay ug makahuluganong sa pulso sa panahon sa iyang kaugalingon magsugod sa "pagkapukan." Ug sa pagtabang kaniya, kini mao ang gikinahanglan nga sa pagpugong sa kasingkasing rate zone. Walay kadaot usab nga ilakip sa pagkaon sa mga pagkaon nga pakan-a sa kasingkasing kaunoran.

Sport Wristband

Sa bag-ohay nga mga tuig, sa taliwala sa mga sumusunod sa usa ka himsog nga pamaagi sa kinabuhi mao ang kaayo fashionable sport steel pulseras, sila usab sa usa ka fitness trackers. Atong mahibaloan kon unsa ang sports pulseras ug kini makatabang kanato sa pagkontrolar sa pulso zones. device Kini mao ang usa ka gamay nga buhong nga gadget nga porma sama sa usa ka relo. Kini mahimong himan sa usa ka display, apan ang kadaghanan sa mga modelo karon gihimo wala kini. Bakulo mosibo sa inyong smartphone, nga ang tanan nga mga impormasyon nga gipakita.

Depende sa modelo, ang mga lalang makahimo sa lain-laing mga gimbuhaton: mga lakang sukod, sa pagpugong hugna sa pagkatulog, kasingkasing rate sukod ug sa ingon sa. Gilalang sa usa ka accessory sa tubag sa kanunay nga pagsaka sa gidaghanon sa mga tawo nga sobra sa timbang. Bakulo dugang nagdasig sa usa ka tawo ug nagtugot kaniya sa tin-aw nga makasabut sa iyang gihimo ensayo sa plano (gibira depende sa target) o dili. Sa atong kahimtang, ang pulseras mao ang sayon tungod kay kini nagtugot kanunay kamo sa pagtan-aw sa imong kasingkasing rate nga dili mabalda sa iyang ihap.

Siyempre, kamo makahimo sa pagbuhat sa nga walay niini nga gamit, ug bisan ang mga yawa pag-ihap, tungod kay nahibalo kita kon sa unsang paagi sa pag-load sa usa ka pulso zone iya. Apan, sa kasingkasing rate - usa ka timailhan sa usa ka lang ka tawo, mao nga kini nga pagatinguhaon sa paghunahuna sa gihapon. Ikaw nasayud na sa unsang paagi aron sa pagsukod sa pulso sa iyang kaugalingon. Dad-a sa pag-atiman sa niini nga isyu diha sa buhat, sa paggamit sa bisan unsa nga pamaagi, sa panahon sa mga lain-laing mga paagi sa pagbansay, ug kamo makahimo sa pag-ila sa ilang mga target. Human sa usa ka semana o sa usa ka bulan, balik ihap ug mopahiangay sa programa sa pagbansay sa ilalum sa mga bag-o nga mga resulta. Ug sila nga, kon ikaw mobuhat sa matarung nga butang.

konklusyon

Karon kami nakakat-on nga ang usa ka kasingkasing rate zone. Kini nga kahibalo makatabang kanimo sa pagduol sa pagbansay-bansay nga mas makahuluganon. Hinumdumi nga ang kasingkasing sa panglawas dili kaayo importante kay sa matahum nga panagway, mao nga kamo kinahanglan nga sa pag-atiman sa niini!