Tukma nga pushups: appliances, pagginhawa

Pagduso-ups - kini mao ang usa sa labing komon nga mga ehersisyo ingon nga kini epektibo nga igo ug wala magkinahanglan og bisan unsa nga dugang nga mga ekipo. Dugang pa, ang surgical teknik mao na mga walay-pagtagad, ug wala magkinahanglan og usa ka taas nga pagkat-on sa uban sa coach. Bisan pa niana, sa pagduso-ups adunay daghan nga mga nuances nga pagpalambo sa kagamitan, katuyoan ug sa paghimo kanila mas epektibo. Human sa tanan, kon kamo nasayud unsaon sa pagbuhat sa pagduso-ups, nga imong mahimo sa pagkab-ot sa maayo nga mga resulta sa pagtukod sa kaunoran sa lawas, kini dili mogahin og sa usa ka mahal nga mga miyembro gym. Ilabi na tungod kay dili ang tanan adunay panahon ug kahigayunan sa pag-adto didto.

Teknik pagduso ug mga peculiarities sa iyang

Lagmit ang matag usa kanato sa labing menos makausa sa ilang kinabuhi sa pagbuhat sa ingon. Busa, halos ang tanan nasayud kon sa unsang paagi sa pagbuhat sa pagduso-ups sa salog. Bisan pa niana, adunay usa ka gidaghanon sa mga espesyal nga mga teknik nga bili nagsuhid, nagsiksik sa pagpalapad sa iyang arsenal sa pagbansay-bansay. Kini magtugot kaninyo sa labing komprehensibong buhat ibabaw sa mga kaunoran sa abaga bakus. Busa, aron sa paghimo sa usa ka tukma nga pagduso-ups, sa pagkuha sa usa ka angay nga pagsugod posisyon. Sa pagbuhat niini kinahanglan nga inyong buhaton ang mga mosunod:

• Mobalhin sa usa ka pinahigda nga posisyon ug ibutang ang imong mga kamot sa ibabaw sa salog nga matul-id.
• Ang bug-os nga lawas sa usa ka tul-id nga linya.
• Kini mao ang dili kinahanglan nga ipaubos o, sa sukwahi, sa pagpataas sa iyang ulo, tungod kay kini mao ang fraught uban sa tensyon sa mga kaunoran sa liog o kadaot sa cervical vertebrae.
• Squeeze ang imong mga sampot, paa ug tiyan kaunoran sa stabilize sa lawas ingon sa daghan nga kutob sa mahimo
• Ipiko ang imong mga bukton ug ipaubos ang imong kaugalingon sa. Sa ubos nga posisyon kamo kinahanglan gayud nga paghikap sa salog feeding. Kon kamo sa gihapon dili makahimo niini, sa paggamit sa mga simple nga pagduso-ups, nga gihisgutan sa dugang.
• Sa diha nga ikaw mosaka, dili bug-os nga unbend sa iyang siko. Una, kini makatabang kaninyo sa paghupot sa mga tension sa dughan kaunoran, sa ingon pagpadali sa ilang kalamboan. Ikaduha, ang bug-os nga pagtul-id sa siko sa posisyon niini nga mahimong hinungdan kadaot sa siko joint.

Husto nga pagpatuman sa pagduso-ups garantiya aron sa pagtabang kaninyo sa pagpalambo og niini nga mga grupo sa kaunoran, sama sa:

• Braso. Ang ilang function - extension sa kamot, sa tinagsa, sila strained sa bisan unsa nga kalihukan, ang bukton extensor.
• Dughan kaunoran. Ang ilang function - sa pagdala sa mga kamot, nga nahimutang tindog sa dugokan, sa lawas. Busa, sa bisan unsa nga ehersisyo nga mimics niini nga kalihukan nag-alagad alang sa kalamboan sa kaunoran niini nga grupo.
• Ang deltoid kaunoran, nga mao ang ilang mga atubangan pinutol nga kahoy. Kini nga bahin sa abaga kaunoran responsable sa pag-isa sa iyang mga kamot sa atubangan sa kaniya. Busa, sa bisan unsa nga kalihukan, diin ang mga kamot mao ang mga sa atubangan sa lawas, pagpalambo sa niini.

Husto nga pagginhawa sa panahon sa pushups

Busa, kamo na masayud kon unsaon sa pagbuhat sa pagduso-ups. Apan nga dili ang tanan. Husto nga teknik pushups naglakip dili lamang sa ilang performance, apan usab sa husto nga pagginhawa, nga mao ang importante, ilabi na alang sa kalamboan sa kasingkasing kaunoran, sa pagkatinuod sayop nga pagginhawa mahimo nga adunay usa ka negatibo nga epekto sa niini. Husto nga pagginhawa sa panahon sa pushups ang: nagakahulog, sa usa ka lawom nga gininhawa, ug ang uban tiyan kinahanglan pagpaginhawa. Exhale gikinahanglan sa labing lisud nga seksyon sa ibabaw nga pagbayaw. Kini mao ang posible usab hinay-hinay sa tibuok sa lawas sa pagkaayo. Hinumdumi - paghupot sa imong gininhawa sa panahon sa ehersisyo mao ang hugot nga gidili! Kini mahimong mosangpot ngadto sa usa ka overpressure panghitabo ug, ingon sa usa ka sangputanan, hinungdan sa usa ka padayon nga pagtaas sa presyon sa dugo. Sa grabeng mga kaso, mahimo nga bisan pa sa pagpalambo og kadaot sa sa mga sudlanan sa utok. Kon kamo niini nga sayop kanunay, hypertension mahimong mahitabo sa panahon.

matang sa pagduso-ups

Sa petsa, adunay daghan kaayo nga mga nagkalain-lain nga mga matang sa pagduso-ups, sa matag usa sa nga adunay usa ka piho nga tumong. Busa, ang mga tawo nga nagabuhat sa martial arts sa mga labing maayo nga haum sa ingon-gitawag nga "explosive" sa pagduso-ups. Kon ang imong tumong - sa pagtukod sa kaunoran, kini mao ang labing maayo sa paggamit sa dugang nga perwisyo ug buhat diha sa 8-12 reps mode. Kon kamo sa gihapon wala mahibalo kon sa unsang paagi sa pagtul-id sa pagduso-ups, ug wala gayud nagsunod niining ehersisyo, kamo kinahanglan nga magsugod uban sa pagduso-ups alang sa mga magsusugod. Sa petsa, kini mao ang mga labing komon nga matang sa pagduso-ups:

• Classic.
• Gikan sa kuta, ug tuhod.
• Kay ang mga kaunoran braso.
• Kay dughan kaunoran.
• Kumo o mga tudlo.
• Sa usa ka kamot.
• Explosive.
• Circular.
• Sa mga lakang.
• Oppositely.
• Upside sa.
• Sa suporta.
• uban sa mga bato sa timbangan

Siyempre, adunay usa ka dako nga matang sa pagduso-ups, apan dinhi sa mga mao ang mga labing komon nga.

Iduso-up alang sa mga magsusugod

Kon kamo wala gayud na misulay sa pagbuhat sa pushups ug wala mahibalo kon sa unsang paagi sa husto sa pagbuhat sa pushups, o naningkamot sa, apan kamo walay moabut gikan, kini mao ang gikinahanglan nga sa paggamit sa mga gitawag nga pushups alang sa mga magsusugod. Kon ang imong mga bukton ug sa dughan kaayo huyang, kini dili kinahanglan sa pagsugod sa mipuga gikan sa salog ug ang kuta. Ania kon sa unsang paagi: kamo og duol sa paril sa usa ka gamay nga anggulo ug magsugod sa pagbuhat sa pagduso-ups. Sa higayon nga inyong batid niining ehersisyo ug makahimo sa paghimo niini nga 20-30 nga mga panahon, nga kamo mahimo sa pagdugang sa anggulo sa hilig. Sa hinay-hinay ang imong mga kaunoran og mas lig-on, ug ang imong mahimo sa pagduso-ups sa salog. Kini mao ang advisable sa pagsugod sa pagduso-ups uban sa mga tuhod, ug unya switch sa bug-os-fledged classic sa pagduso-ups. Sa pagkat-on kon sa unsang paagi sa pagbuhat sa pagduso-ups uban sa mga tuhod, sa usa ka sugod posisyon ingon sa classic sa pagduso-ups, ug unya moluhod. Samtang kamo mahimo sa pagbuhat 20-30 pagbalik-balik sa usa ka paagi nga luwas nga moadto sa usa ka klasikal nga performance sa ehersisyo - ikaw bug-os nga andam alang niini.

Kasagaran, ang kahuyang sa mga kaunoran sa mga bukton ug dughan moreklamo babaye, aron sila mahimong ilabi mapuslanon sa pagsunod sa laraw sa mga grupo sa kaunoran. Sa higayon nga imong mahimo nga masaligon sa pagbuhat sa 3-4 sets sa classic version, nga imong mahimo sa paggamit sa usa ka matang sa komplikadong mga matang sa pagduso-ups.

Sopistikado bersyon sa pagduso-ups

Sumala sa gihisgotan sa sayo pa, sa makausa kamo makakat-on kon sa unsang paagi sa pagpahigayon sa husto nga sa pagduso-ups sa usa ka classic estilo sa usa ka igo nga gidaghanon sa mga pagbalik-balik, nga kamo mahimo sa pagsulay sa complicate niini nga ehersisyo, aron sa pagpalambo sa pagka-epektibo niini. Iba-iba nga matang sa komplikadong mga ehersisyo mahimong gamiton alang sa bisan unsang partikular nga katuyoan o lang aron sa paghimo sa usa ka matang sa rutina nga proseso sa pagbansay. Sa bisan unsa nga kaso, kini makatabang kanimo sa pagtrabaho sa lain-laing mga bahin sa kaunoran, mao nga sila naugmad sa labing harmonious.

Pushups alang sa Martial Arts

Kon ikaw usa ka fan sa martial arts sa ilang kaugalingon seryoso mosunod pinaagi sa pagpatalikod sa iyang lawas ngadto sa usa ka hingpit nga away machine, kamo kinahanglan nga sa pag-usab sa pipila ka classic sa pagduso-ups, aron sa mopahiangay kanila sa mohaom sa imong katuyoan. Persona nga nalambigit sa martial arts, dili kaayo importante nga kaunoran masa. Mas importante nga mga butang alang sa usa ka fighter mga lantugi sama sa paglahutay, kalig-on ug gikusgon sa epekto. Ang tanan niini nga mga hiyas mao ang labaw pa kay sa pagtabang sa pagpalambo sa yano nga sa pagduso-ups. Lamang kinahanglan nga buhaton ang tanan nga matarung. Ikaw mahimong mangutana: kon sa unsang paagi? Sa pagduso-ups kinahanglan nga buhaton sa usa ka dako nga gidaghanon - ug paglahutay mao ang sigurado sa pagtubo.

Uban sa gahum ug sa tibook nga pagsingkamot sa sa epekto, mga butang nga mas komplikado. Apan adunay usa ka kausaban nga makatabang kaninyo sa pagpalambo niini nga mga kinaiya. Kini nga explosive, o jumping, pagduso-ups. Aron sa pagbuhat niini nga ehersisyo, sa pagkuha sa mga sama nga sa pagsugod posisyon sama sa mga classic sa pagduso-ups. Hinay-hinay ubos nga, ug dayon ang usa ka gamhanan ug mahait nga kalihukan pagduso sa ibabaw sa salog, sa pagkaagi nga ang lawas gikuha sa ngadto sa itaas. Human sa grabidad lawas mosalop, mahulog sa mga kamot ug sa pagbuhat sa pag-usab sa sunod nga pagbalik-balik. Ilabi lig-on nga mga atleta sa dugang complicate niini nga matang sa pagduso-ups. Atol sa hugna mikalagiw, sa paggamit nila sa lipak sa iyang mga kamot ug sa uban pang mga susama nga mga limbong. Usab sa paglukso ngadto sa og seryoso nga epekto sa habog nga dapit sa ingon, alang sa panig-ingnan, sa duha ka lakang-sa plataporma o sa pancakes gikan sa usa ka bar. Ania kamo walay limitasyon sa uban nga kay sa pantasya. Ambak ups garantiya sa pagdugang sa inyong mga explosive nga gahum ug gikusgon sa epekto. Ayaw usab kalimti ang mahitungod sa pagduso-ups uban sa ilang mga kumo. Sila makahimo sa kamahinungdanon sa paglig-on sa imong mga kumo ug sa paghimo kanila sa dili kaayo delikado sa kakurat.

Nagapunit sa pagtukod sa kaunoran

Kon kamo gusto nga aron sa pagdugang sa kantidad sa kaunoran sa abaga bakus, ang classic sa pagduso-ups kaninyo uban sa niini nga gamay nga tabang, tungod kay sila na mga walay-pagtagad. Gibansay nga tawo mao ang bili sa bisan unsa sa pagbuhat sa 50 reps sa 3-4 sets. Apan kini nga gidaghanon sa mga pagbalik-balik nailhan sa pagtubo lamang nga gahum paglahutay. Aron sa pagdugang sa kaunoran masa, kamo kinahanglan nga, squeeze 10-12 nga mga panahon, dili na kamo makahimo sa paghimo sa bisan unsa nga pagbalik-balik. Kini makab-ot pinaagi sa paggamit sa usa ka dugang nga komplikasyon. pabug-atan gidak-on-agad sa bug-os sa imong kalig-. Ang nag-unang butang mao nga dili ka na sa pagbuhat sa 12 nga pagbalik-balik. Ingon sa usa ka complication, kamo makahimo sa paggamit sa mga pancakes gikan sa bar. Kon kamo dili makabaton kanila, sa paggamit sa bisan unsa nga bug-at nga mga butang nga mahimo mo ang imong kaugalingon sa luyo. Ang usa ka makapaikag nga solusyon sa pag-alagad ingon nga usa ka backpack uban sa pipila ka bug-at nga mga butang. Usab, ingon nga usa ka opsyon, nga imong mahimo sa paggamit sa usa ka partner nga iduso sa ilang gibug-aton sa ibabaw nimo.

Human sa pagbuhat sa pagduso-ups uban sa mga bato sa timbangan, nga imong mahimo sa paghimo sa sama nga ehersisyo, apan sa mga suporta. Samtang ang mga uloabaga mahimo sa bisan unsa nga butang, sama sa usa ka tumbanan o duha ka pundok sa mga libro. Pushups sa poste sa pagtugot sa usa ka gamay nga mas oron ang dughan kaunoran, ingon nga maayo ang nailhan, sila labing aktibo sa buhat, sa diha nga sa sinugdanan nga nahimutang sa labing taas nga posisyon. Kini nga matang sa pagduso-ups makatabang kaninyo uban sa kalidad "iskor" pecs ug pagsiguro sa ilang pagtubo.

Kasagaran atleta lagging bahin sa mga kaunoran dughan mao ang ilang top bahin. Aron sa paghimo niini sa focus, kini girekomendar sa paggamit sa sa imong pagbansay sa pagduso ups uban sa mga tiil sa ibabaw sa usa ka sanggaan. Sa kini nga kaso, ang mga tiil sa ibabaw sa imong ulo, ug usa ka maximum load nga mahulog sa ibabaw sa ibabaw nga bahin sa mga kaunoran sa dughan.

Pagduso alang sa kalamboan sa lain-laing mga grupo sa kaunoran

Sama sa nahisgotan na, sa panahon sa pagduso-ups mga aktibo sa tulo ka mga grupo sa mga kaunoran - braso, dughan ug sa atubangan delts. Apan ang imong mahimo sa paghimo sa usa ka espesyal nga empasis sa pipila niini nga mga grupo sa kaunoran. Sa pagbuhat niini nga gikinahanglan ninyo lamang nga giusab medyo klasikal nga ehersisyo. Husto nga sa pagduso-ups o nga matang sa warranty motugot kaninyo sa pagbitad sa lagging kaunoran grupo.

Pushups alang sa braso

Braso extension nagabuhat sa function sa kamot sa siko joint, nga nagpasabot nga ikaw kinahanglan nga ingon sa daghan nga kutob sa mahimo sa paglig-on niini nga bahin sa pagduso-ups. Sa pagbuhat niini, sa sugod posisyon, kamo kinahanglan nga ibutang ang imong mga kamot hiktin pa kay sa abaga gilapdon. Sa diha nga ikaw moadto sa, sa pagsulay nga ingon sa daghan nga kutob sa mahimo sa squeeze sa imong siko nga duol sa kilid ug sa pagsiguro nga sila wala mobiya sa. Pagkuha sa usa ka pipila ka mga pagbalik-balik sa mga husto nga pamaagi, ikaw diha-diha dayon nga mobati sa buhat sa mga braso, nga mao gayud ang gikinahanglan. Pipila complicate tritsepsovye pushups kutob sa mahimo kon ikaw sa imong mga kamot ingon nga suod sa mga palad makapatandog. Mosaka gikan sa niini nga kahimtang mao ang hilabihan lisud, apan ang epekto ang apektado sa makausa - ang imong mga braso magasunog sa kalayo.

Pushups alang sa dughan kaunoran

Dughan kaunoran, sama sa atong gisulti, sa paghatag sa usa ka kamot ngadto sa lawas. Busa, makataronganon, ang husto nga pagduso-ups alang sa dughan kaunoran motan-aw sama sa pagsugod sa posisyon alang sa classic sa pagduso-ups,-usab sa posisyon sa mga kamot. Ikaw kinahanglan sila nga biniyaan sa bana mas lapad pa kay sa abaga gilapdon ug sa ingon tindog sa lawas. Sa kini nga kaso, ang dughan makadawat sa maximum stimulation. Aron sa dugang complicate sa ehersisyo, mahimo dissolve sa kiliran nga palma, nga dugang pa nga complicate sa buhat sa dughan kaunoran. Nice sa pagpalambo kanila ingon sa pagduso-ups sa mga bitiis, ug usa ka ehersisyo diin ang mga tiil sa ibabaw sa imong ulo. Mahitungod kanila kami nga gihisgotan sa sayo pa.

Huwaran nga programa sa pagbansay

Aron sa paghimo sa labing nagkauyon sa pagpalambo sa tanan nga mga kaunoran sa imong lawas, iduso-ups kinahanglan kanunay nga inubanan sa ubang mga ehersisyo, sama sa pagbira-ups alang sa likod mga unod, squats alang sa mga tiil ug twisting sa press. Lamang sa niini nga paagi kamo makahimo sa evolve sa husto nga direksyon.

Optimally ang okupar sa mga 3-4 nga mga panahon sa usa ka semana. Kasagaran kini dili kinahanglan, tungod kay ang kaunoran dili panahon sa pagbawi sa. Angay ba nga sundon sa ug pagpatuman sa teknolohiya lang sa husto nga sa pagduso-ups. Pamaagi dili sa pagbuhat sa kaayo sa kanunay, sa pagbuhat sa igo nga pagginhawa luna sa taliwala kanila. Kon ikaw luwas nga sa pagbuhat sa 20-30 nga pagbalik-balik sa usa ka classic estilo, nga imong mahimo sa advise sa usa ka training nga pamaagi.

Ang programa motugot sa hilabihan gayud kamo sa pagdugang sa inyong mga kalig-on sa paglahutay ug sa pagdugang sa gidaghanon sa mga sa pagduso-ups nga gihimo. Sa higayon nga imong makompleto niini nga programa, mahimo ka matingala sa inyong mga higala ug mga kaila, squeeze 100-200 panahon sa usa ka talay. Kon ikaw sa imong kaugalingon pipila ka mga tumong, nga imong mahimo sa paghimo sa imong kaugalingon usa ka programa sa kinaugalingon, sa paggamit sa mga rekomendasyon nga gihatag kaniadto.

Busa, sa matag sesyon sa pagbansay adunay kaninyo sa pagtuman sa 5 sa pagduso-ups pamaagi. Sa tunga-tunga sets pahulay 30-45 segundos. Sa unang semana, magsugod uban sa 20 reps matag set ug hinay-hinay nga ipaubos sa gidaghanon sa mga pagbalik-balik ngadto sa 10. Human nga, matag semana, sa pagdugang sa gidaghanon sa mga pagbalik-balik ngadto sa 5. Kon ang pipila sa mga semana nga dili kamo makahimo sa giplano nga gidaghanon sa mga pagbalik-balik, sa pagbuhat sa dili mawad-ig paglaom. Lamang sa pagdugang sa gidaghanon sa mga pagbalik-balik sa sunod nga semana. Ingon sa usa ka resulta, sa 3-4 ka bulan nga kamo makahimo sa luwas nga pagpahigayon sa 100 sa pagduso-ups. Unya kamo mahimo sa pagsulay sa complicate sa ehersisyo. Eksperimento, sa pagsulay sa lain-laing mga kapilian, pagsagol sa lain-laing mga matang sa workouts - ug ang imong lawas sa pagtubag sa niini nga pagpalambo sa kaunoran ug sa maayo nga panglawas.