Deadlift alang sa mga babaye: Appliances sa pagsugat sa mosunod nga mga

Ang maong usa ka yano ug epektibo nga ehersisyo mao ang deadlift alang sa mga babaye, kini nagtugot sa pagtrabaho sa lain-laing mga grupo sa kaunoran, lakip na sa mga glutes, abaga, sa kaunoran sa bitiis ug mga bukton. Mga babaye sa pagbuhat sa niini nga ehersisyo mahimo sa paggamit sa mga kabhang sa nagkadaiyang gibug-aton. Sa sinugdan, ang mga atleta kinahanglan gamiton lamang sa mga kinhason nga kansang gibug-aton nga dili molabaw 12-15 kg. Bisan diha nga ang paggamit sa maong usa ka gamay nga gibug-aton nga kamo makahimo sa pagtrabaho qualitatively dako kaayo nga gidaghanon sa mga kaunoran. Pag-angkon nga kasinatian, ang atleta makahimo sa ngadtongadto moagi regulasyon sa deadlift,-sa-kaugalingon sa pagpili sa usa ka operating gibug-aton sa mga kinhason. Ang nag-unang butang nga - ayaw kalimot mahitungod sa ensayo. mga babaye usab, ayaw paghunahuna mahitungod sa mga butang sama sa rekord deadlift. Kini sa kasagaran moabut sa propesyonal nga mga atleta.

Kaunoran nagtrabaho sa deadlift

Deadlift alang sa mga babaye adunay usa ka mapuslanon nga epekto sa sa mga bukton ug mga biceps, kaunoran, balik extensor, quadriceps ug biceps paa, lats balik, sampot, trapezes. ehersisyo Kini nga naglakip sa usa ka babaye sa kahimsog, alang sa duha ka mga rason: tungod niini adunay usa ka gibug-aton reduction sa atleta, ug ang lawas mao ang gilakip ngadto sa usa ka matahum nga kahupayan.

Teknik deadlift alang sa mga babaye

Ang ehersisyo uban sa tul-id nga mga tiil mao ang labing epektibo nga teknik alang sa mga babaye. Ang maong pagdawat maximum luwan kaunoran sa mga bitiis ug mga sampot. Hinumdumi nga kini nga ehersisyo wala hinungdan sa kadaot sa lawas, kamo kinahanglan gayud nga hugot nga pagsunod sa paagi sa pagpatuman niini, nagtrabaho pinaagi sa mga propesyonal. Kay kon dili kamo sa risgo sa oron sa imong kaunoran ug bisan paglapas kanila, sa ingon nanuktok sa ilang kaugalingon gikan sa sport alang sa daghang mga semana o bisan sa mga bulan. Kay husto nga postural sa tul-id nga mga tiil gisalikway gikinahanglan sa pagsunod sa pipila ka yano apan importante nga mga lagda.

Deadlift. Sa unsa nga paagi sa pagbuhat?

Kanunay sa pagbantay sa imong likod sa matul-id. Kini mao ang gidili sa pagsalikway sa torso balik o, sa sukwahi, sa bend sa unahan. View kinahanglan kanunay nga gitumong sa unahan. Mao kini kamo makahimo sa dali ug sa maayo nga pagbuhat sa ehersisyo gayud naghupot postura. Kon gamiton ninyo, nga kamo kinahanglan nga mobati sa buhat sa matag usa sa pag-apil kaunoran. Busa kini mahimong mas sayon sa pagbuhat sa mga ehersisyo sa husto. Mga tiil kinahanglan nga magbantay sa gamay binawog nga, hangtud sa katapusan sa balik ngadto sa tuo.

Ang gidaghanon sa mga pagbalik-balik

Ang gidaghanon sa mga pagbalik-balik sa niini nga kalihokan nag-agad una sa kon sa unsang paagi ang piloto mao ang usa ka atleta. Busa, alang sa mga magsusugod atleta praktikal nga kapilian deadlift uban sa bar - kini sa duha o tulo ka hugpong sa mga napulo ka pagbalik-balik. Uban sa bahin sa dumbbell, sa novice girekomendar sa pagbuhat sa upat o lima ka sets sa kaluhaan ka ngadto sa katloan ka pagbalik-balik.

Unsa nga mga sayop sa kasagaran motugot sa mga atleta?

Usa sa labing komon nga sayop sa diha nga pagpahigayon sa deadlift mao ang pagpaubos sa mga pelvis sa, samtang kini kinahanglan nga gihatag balik lamang. Taz uban sa imong likod kinahanglan pagporma sa usa ka tul-id nga linya. Sa diha nga ang pagbuhat sa deadlift sa bisan unsa nga kaso dili mahimo nga gilain nga mga tiil sa salog, kamo kinahanglan gayud nga mosalig diha sa bug-os nga dapit sa duha tiil. Kay kon dili kamo sa risgo seryoso nga kadaot. Novice atleta kinahanglan nga dili mogamit sa bug-at nga mga bato sa timbangan sa diha nga sa pagbuhat sa niini nga ehersisyo. Ngadto sa wala mabansay kaunoran ug mahuyang nga hatag-as nga pisikal nga kalihokan mao ang hilabihan undesirable.

Unsa ang mga kalainan sa performance sa mga tawo deadlift ug mga babaye?

Babaye nga deadlifting larawan lahi gikan sa kamahinungdanon sa mga lalake nga. Ang nag-unang kalainan anaa sa intensity sa ehersisyo. Ingon sa usa ka pagmando sa, dako bato sa timbangan nga gigamit sa mga tawo sa pagbansay, ug ang gidaghanon sa mga reps kada set dili labaw pa kay sa unom ka ngadto sa walo ka. Mga babaye usab sa paggamit sa dili kaayo gibug-aton, apan ang gidaghanon mao ang dili ubos pa kay sa napulo ka reps. Kini nga kalainan mao ang tungod sa kamatuoran nga ang mga tawo deadlift - mao ang una sa usa ka paagi sa pag-angkon kaunoran masa. Ug ang mga babaye nga sa kadaghanan sa mga kaso kini dili kinahanglan nga, sila tambong sa gusto sa pagtrabaho sa usa ka kahupayan ug paglig-on sa mga kaunoran. Ang laing importante nga kalainan - sa teknik sa deadlift. Ang mga tawo nga nailhan sa pag-focus sa likod kaunoran Pumping. Ang mga babaye, sa laing bahin, ang palas-anon mahulog dili kaayo sa likod nga ingon sa mga tiil ug sampot kaunoran.

rekomendasyon

Kay aspiring atleta unang hugna sa deadlift - sa usa ka trabaho sa usa ka blangko selyo sa atubangan sa coach. Paghupot sa liog kinahanglan nga ingon nga duol sa lawas ingon nga sa mahimo. Isa sa mga bar, magsugod sa pagbalhin balik sa extension, lamang unya ang imong mahimo naglakip sa mga paa.

gininhawa

Sa diha nga sa pagbuhat sa mga deadlift usab kini importante kaayo sa pagginhawa sa husto nga paagi. Hinumdumi, kubsan sa bar ngadto sa pagbuhat sa exhale, ug sa diha nga kini namunit, sa tinagsa, - sa usa ka gininhawa.

contraindications

Siyempre, ang maong usa ka lisod nga ehersisyo sama sa deadlifts maabut aron sa pagdala sa pipila ka mga. Una ug labaw sa tanan, kini mapadapat sa mga tawo sa mga problema dugokan. Siyempre, sama sa tanang uban nga mga ehersisyo, ang deadlift kinahanglan dili gihimo sa usa ka taas nga temperatura. Usab, sa wala pa klase gitambagan sa pagkonsulta uban sa usa ka doktor ug usa ka trainer.

Sa pagbuhat sa deadlift uban sa dumbbells

Alang sa daghang tawo, ang deadlift nalangkit lamang uban sa usa ka bar, apan kini dali ra nga gipulihan sa usa ka dumbbell. Kini mao ang bili noting nga sa diha nga ang dumbbell exercises mahimong gibutang dili lamang sa atubangan, apan usab sa mga kiliran. Busa, kamo nga simple sa iyang buluhaton, tungod kay ang gibug-aton sa mga shells mahimong suod sa imong lawas sentro de grabidad. Pinaagi sa paggamit sa dumbbells hingpit kay bisan walay kasinatian sa mga atleta. Dili kaayo sa niini nga paagi mao nga ang mga dumbbells timbangon dili kaayo kay sa sungkod, ug busa ang load sa mga kaunoran nga gagmay. Bisan tuod kini dili mao ang mahinungdanon alang sa daghan nga mga babaye.

Pinaagi sa paggamit sa baroganan

Deadlift alang sa mga babaye sa sini nga kaso mao ang susama nga, apan dinhi sa mga tiil nga kinahanglan na nga sa usa ka ubos nga baroganan (dili labaw pa kay sa 10 cm). Tungod niini nga kalainan ikaw sa pagdugang sa amplitude, ug busa ang pagka-epektibo sa mga ehersisyo. Kini nga matang sa deadlift mao na komplikado, aron mahimo lamang kini atubang sa eksperyensiyadong mga atleta. Kini mao ang bili noting nga kini nga matang sa ehersisyo kaayo epektibo alang sa pagpalig-on sa mga sampot, mao nga ang mga babaye gikan sa kaniya hingpit nahigugma. Apan, adunay usa ka comment. kini nagkinahanglan nga lig-on bitiis sa bend ug ipaubos sa ubos nga pelvis.

Sa niini nga matang sa deadlift mao ang usa ka alternatibo. Kon kamo gusto sa paggamit diha sa lawak klasehanan sungkod uban sa usa ka gamay nga diametro disk, nan imong mahimo sa gawas sa baroganan. Kini mao lamang ang gikinahanglan aron sa omit sa post hangtud sa salog nawong. Ang epekto sa niini nga sa mao usab.

"Sumo"

Kini nga matang sa deadlift lamang lahi gikan sa klasikal nga paghimo sa mga tiil nga matulin. Sila kinahanglan gihan-ay sa duha ka higayon mas lapad pa kay sa mga abaga. Sa kahugpongan niini, ang nag-unang load gets sa sulod sa mga paa, sampot samtang palabihan dili kaayo sama sa pagkunhod sa laing mga motion.

bentaha deadlift

Dili ikatingala nga kini nga ehersisyo giisip nga usa sa labing epektibo alang sa pagpalig-on sa kaunoran masa. Daghang mga babaye nga mga sayop, nga nagtuo nga ang deadlift (gibug-aton sa samang higayon mahimong makalkulo sa daghang kilo) pagpalapad hawak. Sa pagkatinuod, kini nga ehersisyo dili kaayo ang buhat naglakip sa oblique ug rectus abdominis, sa kasukwahi, alang sa panig-ingnan, pagagub-ups, bench pug-anan, iduso-ups, makausab hyper, tritsepsovyh estenzy.

Deadlift alang sa mga babaye adunay usa ka positibo nga epekto sa kahimtang sa mga hawak joint. Sa umaabot, ang maong natrenirovannosti ug lawas andam sa ikaw moadto sa mas komplikado ug lisud exercises. Kini mao ang una sa nabalaka sa CrossFit, weightlifting, kettlebell pagtindog, jumping, plyometric workouts. Ang nag-unang butang nga sa inisyal nga yugto - ngadto sa mga regulasyon sa deadlift. Mao kini kamo makahimo sa pag-ugmad sa imong lawas maayo kaayo. Ug sa ibabaw sa panahon, tingali ikaw makahimo sa pagguba sa rekord deadlift.

Unta, karon kamo makasabut unsa ang deadlift kon sa unsang paagi sa pagbuhat niini ehersisyo, paglikay sa mga sayop.