Squatter "plie". Squats: ang husto nga performance teknik (alang sa mga babaye)

Squats - kini mao ang labing epektibo nga ehersisyo gidisenyo sa pump sa mga kaunoran sa bitiis ug sampot. Adunay daghan nga mga matang sa mga squats, nga paghimo sa usa ka palabihan sa insulating partikular nga kaunoran o pa maporma ang usa ka integrated load sa pipila ka mga grupo sa kaunoran. Sama sa alang sa maong mga exercises, sama sa squats "plie", kita makaingon nga kini nga inusara ehersisyo nga gidisenyo sa pagtuon sa sulod nga paa ug sampot sa pagpalambo sa elasticity.

Ang pagka-epektibo sa ehersisyo

Kini nga matang sa nagalingkod-ups - usa sa labing epektibo nga paggamit sa iyang matang. Busa kini gigamit malampuson ug mga babaye nagdamgo tighten sulod paa, ug ang mga tawo nga usahay bug-os nga kawang lamang sa giisip nga "plie 'squat walay pulos. Depende sa performance sa mga ekipo, kini mao ang posible nga aron sa paghimo sa base ug gigamit aron sa pagdugang sa gibug-aton, apan nga kamo mahimo - inusara, pagmugna paglitok sa sulod nga mga paa. Kini nga dapit mao ang importante kaayo alang sa mga babaye ug, ingon sa usa ka pagmando sa, kini mao ang labing problemado.

Busa, "plie" (molingkod-ups). Alang sa mga babaye niini:

• mahusay, malinis sa sulod paa.
• Rounded sampot.
• Dungan nga pagtuon sa daghang mga kaunoran.
• Unloading tuhod.
• Pagpauswag sa koordinasyon sa mga kalihukan.
• Posibilidad sa pagdiskarga sa dugokan.
• Ang oportunidad sa pagbansay sa balay.
• Ang abilidad sa paggamit sa lain-laing mga matang sa mga ekipo.

molingkod-ups alang sa mga tawo, usab, mahimong maglakip sa "plie" - molingkod-ups, teknolohiya nga nagtugot kaninyo sa pagpalambo sa kalig-on sa tanan nga mga mayor nga kaunoran sa ubos-ubos nga lawas.

Teknik squat "plies"

Aron sa pagsiguro sa hapsay nga operasyon sa mga paa ug sampot gikinahanglan sa pagtuman sa usa ka obligasyon nga kahimtang - kini mao ang husto nga teknik performance.

1. Mga bitiis gihan-ay sa abaga gilapdon.
2. Medyas gipakatap ngadto sa 120 ° C.
3. balik ang tul-id, gamay arko sa lumbar rehiyon.
4. Kon wala sa pag-usab sa posisyon sa sa likod ug dili Facebook Recent Activity Facebook sa ulo sa unahan, nga kamo kinahanglan nga molingkod sa hinay-hinay, sa pagginhawa sa hangin.
5. Sa labing ubos nga punto sa sa paa kinahanglan nga susama sa salog.
6. Mohunong alang sa usa ka pipila ka segundo ug exhale nga mobalik sa iyang orihinal nga posisyon, wala id ang mga paa sa katapusan.

Ang gidaghanon sa mga sets ug mga pagbalik-balik agad sa mga tumong. Kon ang ehersisyo gigamit sa usa ka programa alang sa gibug-aton sa pagkawala, ang pagbansay kinahanglan nga usa ka dako nga gidaghanon sa mga pagbalik-balik - 15-20 panahon sa 3-5 sets.

Kon ang katuyoan sa kaunoran masa kinahanglan nga ang mga lapad nga squat "plie" kinahanglan nga gidala sa gawas uban sa gidaghanon sa mga pagbalik-balik mao ang dili labaw pa kay sa 8.

Kini kinahanglan nga nakita nga ang mga teknik sa ehersisyo mao ang hinoon komplikado ug orihinal, mao nga nagkinahanglan sa pipila ka mga pagbansay-bansay. Sa pagtrabaho sa mga kalihukan kinahanglan nga magsugod sa trabaho nga walay babag. Nakaangkon sa pipila ka mga kahanas ug pagbati sobstenno kaunoran, kamo makahimo sa paggamit sa dugang nga gibug-aton ug mga ekipo.

"Plie 'squat. Nga kaunoran nalangkit?

Kita moingon nga kini nga ehersisyo iya sa kategoriya sa mga pagpalambo sa kalig-on. Daghang mga atleta sayop nga nagtuo nga squats nga nagtrabaho sa usa ka paa, ug ayaw naglakip sa ehersisyo sa pagbansay, naghunahuna sa kini insufficiently mabungahon. Apan sa pagkatinuod, ang squat "plie" makaapekto sa kaunoran sa likod, bitiis, paa, sa press ug, siyempre, ang mga sampot.

Dako nga gluteus maximus kontrol sa lihok sa mga hips sa panahon sa squat. Quads gilakip diha sa buhat, uban sa tuhod ug sa nati nga vaca nga palabihan nga nagsumpay sa buolbuol. Dugang pa, ang kaunoran - spinal rectifiers pagpalambo sa maayo nga postura sa tibuok ehersisyo. Sa niini nga proseso, ang labing aktibo nga bahin adductor sulod nga paa, samtang sa pagdawat sa usa ka load ug sa lig-on diha sa porma sa duha sa panahon sa tungasan ug sa panahon sa kaliwat.

Common Lit-ag

Ang labing komon nga sayop samtang paghimo sa maong mga exercises sama sa squats "plie" - usa ka pagpaubos sa lawas sa unahan. Ayaw kalimti nga ang target kaunoran nga grupo - mao gihapon dili, ug mga bitiis. Kini mao ang ilabi tinuod nga sa mga atleta nga gigamit ingon nga ang mga bato sa timbangan maoy dili o dumbbell mga bato sa timbangan, ug ang mga post. Aron nga mabaid ang teknik ug makasabut sa unsa nga paagi ang mga kaunoran nga pagtrabaho, kamo kinahanglan nga pagdiskarga sa dugokan, sa paggamit sa uban nga mga ekipo.

"Plié" (nagalingkod-ups): reviews, tips, tambag

Ang mga babaye, kinsa nabalaka mahitungod sa mga tiil nga matulin sa panag-uyon ug sa dili gusto nga adunay kaayo ugmad nga quadriceps, sulundon nga squat "plie" alang sa mga sampot ug paa. Inyong magamit sa paggamit sa iyang classic version, apan kon adunay usa ka panginahanglan sa pagtrabaho aron sa pagdugang sa gidaghanon ug sa panginahanglan sa pagkuha sa usa ka daghan sa gibug-aton, kamo kinahanglan mosulay niini nga susama sa squat nga gitawag "Sumo" ug ang usa ka gamay nga teknik sa pagpatay mao ang lain-laing.

Aron sa paghimo sa pagbansay-bansay nga ingon sa epektibo nga sa mahimo, kini kinahanglan nga nahinumdum tabla sa propesyonal nga atleta:

• sa paglikay sa load sa tuhod lutahan, mga tiil sa ibabaw sa pagtul-id sa dili girekomendar. Kini nga lagda kinahanglan nga misunod sa tanan nga squat ug paa press.
• Squat kinahanglan dili kaayo lawom nga.
• Ang squat "plie", sama sa daghang ubang mga exercises, kamo kinahanglan gayud nga sa pagbantay sa likod sa matul-id.
• Sa pagtuman sa mga timbangan, kamo kinahanglan gayud nga sa pagbantay sa usa ka mata sa ibabaw sa imong mga tikod ug mga tudlo sa tiil - nga sila dili mabulag gikan sa salog.
• Movements kinahanglan nga hapsay ug walay jerks.
• Aron sa pagdugang sa load, kamo makahimo sa paggamit sa lain-laing mga himan, sama sa dumbbells, kettlebells, mga bato sa timbangan.
• Pahulay sa taliwala sa set kinahanglan nga dili na kay sa usa ka minuto.
• Aron sa pagpugong sa load, kini mao ang gikinahanglan nga sa pag-monitor sa mga tuhod - dili sila kinahanglan nga pagkunhod ug dili kinahanglan nga moadto sa unahan sa mga tudlo sa tiil.
• Aron sa pagpalambo sa pagtuon sa mga kaunoran gluteal, kamo makahimo sa paggamit sa usa ka footrest. Sa balay, kini mahimong mga libro o mga tisa, ug sa gym - lakang plataporma.
• Kay pumping ankle kalihukan sa ibabaw mahimong dugang nga tabang pinaagi sa pagsaka sa ibabaw sa imong mga tudlo sa tiil.

Nga mga himan sa paggamit?

Ug ang imbentaryo, ug ang gibug-aton sa sa epekto sa bisan unsa nga ehersisyo ekipo. Squatter "plie" - kini nga ehersisyo sa kasagaran nga gihimo sa usa ka dumbbell, uban sa duha o uban sa gibug-aton sa taliwala sa mga paa. Kon ang gibug-aton o dumbbells mga bug-at, ang mga buhat nga nalangkit ug sa likod. Busa, aron sa paghupay sa mga likod ug sa maximum load paa ug sampot, gibug-aton mahimong gilakip ngadto sa usa ka espesyal nga anchorages bakus, nga sagad gigamit alang sa pagbitad-ups.

Adunay lain nga larawan sa usa ka squat ehersisyo "plies" - pinaagi sa T-liog (sungkod). Sa kini nga kaso, ang load mahimong taas kaayo ug bisan sa milabaw usa ka gatus ka kilo. Apan ang maong bug-at nga mga bato sa timbangan lamang interesado sa advanced "tigdaogdaog". Ug kon kita maghisgot beginners ug mga atleta pa nga mahuyang o mahuyang babaye, may squats programa kinahanglan lahi radically.

epektibo nga pagbansay

Shapely tiil ug malig-on nga sampot - ang damgo sa matag modernong babaye. Aron sa paghimo sa labing epektibo nga ensayo, kamo kinahanglan gayud nga pun-on kini uban sa mga labing epektibo nga ehersisyo matag-usab-usab ug pagdugang kanila. Kini nailhan nga ang maong mga exercises mga squats. Alang sa mga babaye nga gusto sa pag-usab sa dagway sa ilang mga kaugalingon nga mga sampot, ang labing maayo nga ehersisyo mao lamang nga dili makakaplag. Katimbang "plie" posible nga pag-atake o uban pang mga matang sa squats.

mga kapilian ensayo

Ania ang pipila ka mga bersyon sa pagbansay-bansay, nga nagtugot sa pagbuhat sa tanan nga mga kaunoran sa ubos-ubos nga lawas.

• Lawom nga squats uban sa usa ka barbell sa ibabaw sa imong mga abaga - 4x15.
• Squats "plie" uban sa usa ka dumbbell - 3x15.
• Lunges sa dumbbells -3h15.
• Hyperextension reverse - 3x20.

Sa laing bahin, kamo makahimo sa paggamit sa lain nga programa:

• mga tiil diha sa mga makina lingkuranan press - 3x15.
• Squats "plie" uban sa usa ka dumbbell - 3x15.
• Deadlift - 3x15.
• Dad-balik paa mga bato sa timbangan - 3x15.

Alang sa mga babaye nga gusto sa tighten sa sulod nga paa, sa usa ka kinahanglanon mao ang presensya sa mga ehersisyo sa pagbansay sama sa "plies" - molingkod-ups, teknolohiya nga naglakip sa mga pumping sa mga hilit nga mga kaunoran.

"Plié" ug cardio-training

Tungod kay squat mao ang labing maayo sa pagsugod sa pagbansay sa mga bitiis ug mga sampot. Ang sama nga moadto alang sa nagalingkod-ups "plie", nga lets imong gamiton sa hapit tanan nga mga kaunoran sa ubos-ubos nga lawas, lakip na ang press. Busa, mabungahon poprisedav mahimo Isalikway sa ilang mga kaugalingon sa mga panginahanglan sa mainit nga sa atubangan sa matag ehersisyo.

Squatter "plie" mahimo usab nga gihimo sa usa ka intensive lakang, ingon sa usa ka cardio-load sa mga lugar nga problema. Ug tungod kay sa panahon sa "plie" ang load ang mibalhin ngadto sa mga tuhod, dayon sa gidaghanon sa mga reps kada set mahimong na dako - gikan sa 15 ngadto sa 30.

Sumala sa gihisgotan sa sayo pa, "plie" uban sa sungkod loads kaayo balik. Ug mga babaye nailhan nga adunay usa ka daghan nga mas lig-on kaunoran leg kay sa hawak. Busa, sa "nga motubo" matahum nga mga sampot, sa paggamit sa uban nga mga ekipo, sama sa expanders, nga kabug-aton o lastiko.

contraindications

Contraindications alang sa tanang matang sa nagalingkod-ups mahimong usa ka problema sa dugokan, tuhod ug hawak lutahan, ingon man sa mga varicose veins ug uban pang mga sakit. Sa kini nga kaso, kamo kinahanglan nga siguradong sa pagpahimulos sa pagkonsulta sa usa ka doktor.

Kon ang mga problema sa panglawas dili obserbahan, ug sa panahon sa ehersisyo gihapon mibati kahasol sa mga lugar sa ibabaw, nga kamo kinahanglan mobayad sa pagtagad ngadto sa nga paagi. Tingali ehersisyo gihimo sayop, nga modala ngadto sa sangputanan sama sa bali, gisi, lisa.