Toning sa tiyan kaunoran: 25 labing maayo nga ehersisyo

Kita sa pagdawat nga ang nag-unang mga tiyan exercises dili mao ang labing kulbahinam ug makalingaw sa pagpatay. Dugang pa, ang lamang pagbanhaw sa lawas nga midagan hingpit sa tanan, dili sa kanunay ang labing epektibo nga paagi sa epekto sa sa tiyan kaunoran. Kon ikaw gilaayan sa pagbanhaw sa lawas, kini nga panahon sa pagtan-aw sa uban nga mga pagbansay-bansay nga mao ang daghan nga mas makapaikag, talagsaon ug epektibo sa diha nga pagpakig-angot sa mga kaunoran press.

Kamot sa luyo sa iyang ulo diha sa supine posisyon

Ikaw kinahanglan nga mohigda sa imong likod, pagpataas sa imong mga bitiis ug nanagbingat sa ilang mga tuhod ug unya pagbayaw ug mga kamot. Human niana, esub-sob ang mga kamot luyo sa iyang ulo, ug unya mobayaw kanila ngadto sa ilang orihinal nga posisyon. Kon gikinahanglan, sa paggamit sa dumbbells. Sa usa ka paagi kini girekomendar sa pagbuhat sa mga 15 reps, apan nga kamo mahimo adjust sa imong kasamtangan nga kahimtang sa pagdugang o pagkunhod sa gidaghanon.

Circles sa paggamit sa mga bola

Dad-a ang bola diha sa iyang mga kamot ug motindog sa ingon nga ang mga tiil abaga-gilapdon gawas. Punita ang bola ug magsugod sa paghulagway sa niini lukop sa hangin. Linukot nga Basahon bola sa walo ka mga panahon sa usa ka direksyon, dayon mag-usab sa direksyon ug balik. Medicine bola - kini mao ang usa ka butang nga kamo kinahanglan nga siguradong og kon gusto sa pagbuhat sa epektibo nga mga ehersisyo sama sa tiyan kaunoran ug sa ubang mga grupo sa kaunoran. Sa kini nga kaso, kamo kinahanglan nga sa pagbuhat sa ingon halapad nga mga bilog, ingon sa imong kabubut-on, nga walay bending sa imong likod.

agi sa bola

Mohigda sa salog, ilog sa usa ka gymnastic bola, ipataas ang inyong mga kamot sa usa ka bola sa ibabaw niya, ug pagbayaw sa inyong mga paa. Human niini, ipaubos ang imong mga bukton ug mga bitiis sa atbang nga mga direksyon ug naghupot sila sa salog. Padayon kanila pag-usab, apan niining panahona naghupot sa bola sa taliwala sa iyang mga bitiis, dili diha sa imong kamot. Pag-usab, ipaubos ang imong mga bukton ug mga bitiis, sa pagsunod sa mga tiil sa bola. Unya pag-usab Padayon mga kamot ug mga tiil, ug sa pag-usab nga ang bola gikan sa mga tiil ngadto sa mga kamot. Balika 10-20 nga mga panahon, depende sa imong pisikal nga kahimtang.

Gikan sa "Table" ngadto sa "duyan"

Pahawa sa ibabaw sa salog ug ibutang ang imong mga kamot sa sunod sa usag usa. Pagsalig sa ibabaw nila, ug sa ibabaw sa ilang mga tiil, ug unya bend ang inyong mga tuhod ug pagbayaw sa inyong mga pelvis aron sa paghimo sa sa numero "lamesa". Naghupot niini nga posisyon, unya mobalik sa diin sa pagsugod sa, apan dili manaog sa salog, ug hunong alang sa usa ka kamot. Ikaw kinahanglan nga magpabilin sa nga posisyon alang sa pipila ka mga panahon, ug unya pagbayaw sa pelvis ug balik kon unsa ang atong gibuhat sa wala pa. Buhata 12-15 pagbalik-balik sa mga pagbansay-bansay, ug lamang unya mobalik sa orihinal nga posisyon, nagatulo sa mga pelvis ug mga tiil diha sa salog.

Russian nga nga lubag sa naglingkod posisyon

Lingkod sa higdaanan, tighten ang mga paa kaniya, bending sila pagbalik sa usa ka gamay nga kompetisyon. Pagkuha sa usa ka kabug-aton ug magsugod sa milingi sa imong ibabaw nga lawas turns sa lain-laing mga direksyon. Bumalik sa duha ka kilid importante nga ingon sa usa ka pagbalik-balik, ug sa usa ka moadto kamo sa pagbuhat sa sa labing menos napulo ug unom ka reps.

Flutter mosikad uban sa gymnastics ribbon

Lingkod diha sa salog, ibutang pen gymnastic laso sa ilang mga tiil, nan, mohigda sa imong likod ug sa imong mga tiil mobayaw ug pagbitad sa tape. Human niana, magsugod sa magatuslob sa iyang mga tiil sa baylo, ingon nga kon ang pagbuhat sa "gunting". Matag higayon nga inyong tuo nga tiil mosalop, importante sa usa ka pagbalik-balik. Ikaw kinahanglan nga buhaton 10-15 pagbalik-balik sa atubangan sa pagkuha sa usa ka bakasyon. Kon kamo gusto nga aron sa paghimo niini nga mas lisud, ubos nga paa sa ubos sa usa ka labaw nga mahait anggulo. Busa kini mahimong lisud nga sa paghupot kanila, ug ang imong tiyan kaunoran magabuhat nga mas aktibong. Ang gidaghanon sa mga pagbalik-balik nga dili mausab.

Tabla sa siko

Pahawa sa ibabaw sa higdaanan atubang sa, ug unya pagbayaw sa lawas mao nga ang iyang mga kamot nagpabilin sa salog hangtod sa siko. Padayon sa imong likod sa matul-id ug naghupot niini nga katungdanan alang sa mga katunga sa usa ka minuto.

Tangtangon ang dromedary

Get sa ibabaw sa imong mga tuhod, ilog sa usa ka gibug-aton ug mopadayon kini sa iyang dughan. Human nga, nagpauraray sa likod, samtang sa pagtuman sa imong likod sa matul-id. Balik sa orihinal nga posisyon ug balik sa mga tuhod.

patay nga bakukang

Mohigda sa salog, ipatugbaw ang imong mga paa, unya gibawog ang ilang mga tuhod aron sa pagporma sa usa ka anggulo sa kasiyaman degrees, Abut sa ilang mga kamot. Sa exhale,-id sa imong tuo nga bukton ug paa nga too aron nga sila susama sa yuta. Kuhaa ang pagsugod posisyon ug sa pagbuhat sa samang butang alang sa pikas nga daplin.

Rolling sa usa ka baroganan posisyon

Pahulay kamot sa usa ka gymnastic bola, sa usa ka posisyon nga ang imong likod ang tul-id. Human niini, bend sa unahan, nagtugot sa mga bola sa roll sa ilalum sa imong gibug-aton, unya sa paggamit sa sa imong tiyan kaunoran sa pagbalik ngadto sa iyang orihinal nga posisyon.

tapon

Iyahat ang imong mga bitiis aron nga sila sa usa ka anggulo sa salog, naghupot kanila ug mobalhin kanila. Una pagbalhin kanila ngadto sa too nga kiliran, naghupot, ug unya mobalik sa pagsugod sa posisyon ug balik alang sa pikas nga daplin.

Planck ug puli

Tindog sa bar, namudyot sa usa ka dumbbell. Ipataas ang usa ka bukton sa kisame, milingi sa iyang tibuok lawas. Naghupot niini nga posisyon, mobalik ngadto sa orihinal, ug unya sublion alang sa pikas nga daplin.

Tindog sa usa ka tiil

Tindog sa usa ka tiil, pagsalig sa imong lawas sa unahan ug extend duha ka mga bukton sa unahan mao nga ang lawas ug bukton susama sa salog. Sa paghupot sa mga balanse pagbitad sa uban nga mga paa balik ingon man sa ingon nga kini mao ang susama sa salog.

bola magpuputol sa kahoy

Tindog nga tul-id ug sa dapit tiil ang gilapdon. Sa pagkuha sa bola uban sa duha ka mga kamot ngadto sa usa ka kilid, ug unya sa paghimo sa usa ka lakang sa atbang nga direksyon, ingon nga kon chop kamo kahoy. Bumalik ka sa sugod posisyon ug balik alang sa pikas nga daplin.

gunting

Mohigda sa salog, ipataas ang inyong mga bitiis vertically ngadto sa kisame. Unya ubos nga ang usa ka paa aron nga kini pulgada gikan sa yuta ug susama sa sa salog. Ipataas ang paa ug balik alang sa uban nga mga.

Sa mga bakilid sa kilid

Ilog sa usa ka dumbbell uban sa duha ka mga kamot ug mobayaw kini sa ibabaw sa imong ulo. Hinay-hinay bend sa tuo, magpabilin sa usa ka samtang, ug unya bend sa wala.

Dog langgam

Get sa tiil, sa likod kinahanglan nga tul-id, ug mopadayon sa hugot. Ipataas ug pagagub sa tuo nga bukton sa unahan, paghatag sa imong wala nga paa samtang na ang milabay. Bumalik ka sa sugod posisyon ug sa pagbuhat sa samang butang, usab-usab nga mga kamot ug mga tiil.

Tabla sa bola

Tindog sa bar, mga tiil sa ibabaw sa gym bola. Unya hinay-hinay paligdi sa niini sa iyang kaugalingon, sa pagpadako sa mga pelvis ngadto sa itaas hangtud nga ang inyong lawas dili maporma sa usa ka anggulo sa 90 degrees. Unya mobalik ngadto sa pagsugod sa posisyon ug balik.

Tabla sa kausaban sa mga kamot ug mga tiil

Tindog sa bar, unya pagbayaw ug sa pagbitad sa iyang kamot nga too, pagbayaw ug pagagub balik sa wala nga paa. Naghupot niini nga posisyon, unya mobalik sa orihinal ug usab sa mga kamot ug mga tiil.

Planck jump

Tindog sa bar, ug unya ibton jump tiil sa unahan ug sa tuo. Ambak balik sa pagbalik ngadto sa bar, ug unya balik sa pikas nga daplin.

Side higot sa siko

Tindog sa kilid bar, nagsandig sa iyang siko, sa iyang uban nga mga kamot bend sa sa siko. Ang siko sa kamot nga anaa sa ibabaw, ipaubos sa ibabaw sa arko, ug unya mobalik sa posisyon sa nga sa pagsugod sa ehersisyo.

Usa ka iro sa pagtan-aw sa

Dad-a ang iro pose, ngadto sa ubos atubang. Diha-diha dayon human nga pagbalhin sa inyong tanan nga gibug-aton sa imong mga kamot ug dad-on sa wala nga tuhod sa nawong, ug unya mopataas sa usa sa imong mga bitiis sa kutob sa mahimo. Unya ipaubos kini sa ingon nga kamo mahimo sa pagkuha sa mga posisyon sa nga sa pagsugod sa ehersisyo. Ang sunod nga lakang mao ang sa pagpatay sa sama nga mga kahimtang alang sa atbang nga paa.

Ball Alphabet

Sa pagkuha sa bola, motindog nga matul-id, mga bitiis sa halapad gawas. Pagbitad sa bola sa atubangan kaniya sa mga kamot ug magsugod pagsulat uban niini diha sa kahanginan nga alpabeto. Ikaw mahimo sa hinay-hinay sa paghimo sa mga sulat labaw pa ug mas.

Pose tig-ski uban sa puli

Barug sa posisyon sa tig-ski pinaagi sa pagkuha sa usa ka dumbbell sa usa ka kamot. Sugdi sa pagbayaw sa dumbbell, bending sa bukton sa siko. Buhata kini alang sa katunga sa usa ka minuto, unya switch mga kamot.

galingan

Dad-a sa duha ka dumbbells, ang usa alang sa tagsatagsa ka kamot, motindog nga matul-id, mga bitiis sa halapad gawas. Ipiko ug drop sa usa ka dumbbell sa paa pinaagi sa pagbalhin sa imong mga hawak sa atbang nga direksyon, ug ang uban nga mga kamot kinahanglan nga gibanhaw sa ibabaw sa iyang ulo unya ikaw kinahanglan nga buhaton sa sama nga, apan sa usa ka lain-laing mga direksyon.