Kalig-on: mga ehersisyo alang sa mga muscles sa gastrocnemius

Tingali, walay mga babaye sa kalibutan nga hingpit nga malipayon uban sa ilang numero. Alang sa matag usa kanato, ang pipila ka mga zones "masulub-on". Unsa kaha kon ang numero ingon nga usa ka kinatibuk-ang mga demanda, gawas sa mga nati nga ingon og bug-at? Adunay mga teknik nga naglakip sa mga pag-ehersisyo alang sa gastrocnemius muscles. Ang usa ka fitness trainer o aerobics trainer mopili sa programa sumala sa imong gusto. Apan, kung wala'y panahon sa pagduaw sa club, ayaw pagkawalay paglaum. Aron matul-id ang problema nga lugar, ang 20-25 ka minuto sa usa ka adlaw igo na sa paggahin og espesyal nga ehersisyo.

Diha dayon kami mohimo sa usa ka reservation, nga, nga nag-inusara nga nag-inusara, mahinungdanon ang pag-obserbar sa kinatibuk-ang mga lagda alang sa mga pagbansay. Ang matag leksyon kinahanglan magsugod sa dinamikong pagbansay nga makatabang sa pagpainit sa mga kaunuran. Dugang pa, ang mga ehersisyo alang sa pagbug-at sa gastrocnemius nga mga kaunuran kinahanglan gayud nga maglakip sa duha ka mga hugna - pagpalig-on ug pagtaas (paglangag). Ug sa katapusan, sa pagsugod sa mga klase, ayaw kalimti nga kinahanglan nimo nga dugangan ang lulan sa hinay-hinay, nga mag-focus sa imong mga pagbati. Busa, atong tan-awon kon unsa nga mga ehersisyo alang sa mga muscles sa gastrocnemius ang makab-ot sa gitinguha nga resulta.

Pagpalig-on sa mga kaunuran

1. Mga Squats. Ang mga tiil nga magkauban, ang mga tuhod magkonektar usab, mga kamot diha sa lawas. Gipangita namo ang mga squats, mga kamot sa samang higayon nga nagbira sa unahan. Siguradoha nga ang imong mga tikod dili mogawas gikan sa salog. Tagda ang mga kaunuran sa mga nati. Sa pagbuga namon, ang mga kamot gipaubos sa ubos, gibawi namo balik ug gihulagway ang usa ka sirkulo sa ibabaw. Makatabang kini nga mahuptan ang balanse. Pag-ehersisyo hinay-hinay, 10 ka beses.

2. Ang mga ehersisyo alang sa mga muscles sa gastrocnemius kinahanglan nga maglakip sa pagtaas sa mga medyas. Ang mosunod nga ehersisyo maoy sukaranan. Ang una nga posisyon parehas. Hinay-hinay nga motubo kutob sa mahimo sa mga medyas, mga kamot samtang sa bakus, paubos. Usba ang 10 ka beses. Sunod, pagtan-aw ug paghimo sa 10 ka lihok sa usa ka kusog nga paspas, apan ayaw ibutang ang tikod sa salog. Ang nahimo nga mga paglihok makuha. Gipamatay usab namo sila sa 10 ka higayon. Mahimo nimo ang 3 nga ingon niana.

3. Nagtindog kami sa mga medyas, mga tiil nga gilapdon sa mga abaga. Ang tudlo sa tuo nga paa gibitad sa paningkamot sa kaugalingon ug gibutang sa dapit. Buhata ang sama sa imong wala nga tiil. Ang ehersisyo gihimo sa kusog nga paspas, nga ang kada tiil 10 ka beses.

4. Paglakaw sa mga tikod. Sa samang higayon ang mga kamot sa hawak, ang mga medyas mobira sa ilang kaugalingon. Naghimo kita og 10 ka mga lakang sa matag tiil.

5. Karon ang ikatulo ug ikaupat nga ehersisyo alang sa mga muscles sa gastrocnemius. Naghimo kita labing menos sa 10 nga mga pamaagi.

6. Kami hinay nga mibangon sa mga medyas, mga tiil nga gilapdon sa mga abaga. Nag-ihap kami sa 10 ug milugsong. Ang mga kamot anaa sa hawak. Naghimo kita sa 3 nga mga pamaagi.

Pagtaas

1. Gikan sa nagbarog nga posisyon, ang left leg kinahanglan ibalik. Tuo nga bend (lingkod). Ang gibug-aton sa wala nga tiil, ang tikod sa salog. Pagtagad - sa gastrocnemius sa wala nga paa. Giusab nato ang mga bitiis. Naghimo kami og daghang mga pagsubli sa matag tiil (hangtod sa 5).

2. Squat, ang mga kamot gipaubos sa salog sa atubangan niya, tupad sa mga tuhod, gipasiugda ang mga tudlo. Gikan niini nga posisyon atong gitun-an ang mga tuhod, nga nag-unat sa mga kaunuran (ang pelvis rises). Usba pag-usab ang ehersisyo. Padayon sa imong mga tikod sa matag panahon sa salog.

3. Pangita og pipila ka mga plataporma, pasiugda. Mahimo kini usa ka libro, ug mas maayo nga 2 o 3. Barug sa plataporma, pagsaka sa tudlo sa tiil, pag-ihap ngadto sa 10. Karon hinay-hinay nga ipaubos ang imong mga tikod ngadto sa salog, ibayaw ang mga kaunoran sa mga nati. Pag-ihap usab ngadto sa 10. Paghimo og daghang mga pamaagi.

Daghang mga babaye usab ang interesado sa pagbansay alang sa internal nga mga kaunuran sa mga bitiis. Kini nga sona nga kadaghanan kanato naghunahuna nga "sulbaron". Ug kini dili ikatingala, tungod kay ang mga kaunuran sa sulod nga bahin sa paa naglambigit sa kalihukan nga ubos pa kay sa uban. Gisulayan namon ang pagpangita sa labing epektibo nga mga ehersisyo.

1. Ibutang ang mga tiil sa gilapdon, ibutang ang mga bukton sa hawak, mga tuhod, sama sa mga medyas, kinahanglan tan-aw sa gawas. Hinay-hinay nga naghigda. Paningkamot nga mas ubos kutob sa itugot sa imong oportunidad. Buhata ang 10 nga sit-ups.

2. Diha sa prone nga posisyon sa tuo nga bahin nga atong gisandig sa tuo nga bukton (ang lawas gipataas ibabaw sa salog). Ang wala nga bukton anaa sa atubangan. Ang bitiis sa wala (ibabaw) nga tiil, ang tiil niini ibutang sa atubangan sa tuo nga tuhod ngadto sa salog. Ang tuo nga paa nagpabilin nga taas, gibitad nato ang tiil sa atong kaugalingon. Hinay nga gipataas ang tuo nga tiil pataas ug paubos, nga walay paghikap sa salog. Busa 10 ka beses. Karon atong gisubli ang mga lihok sa tulin nga paspas, ug pag-usab sa usa ka hinay. Sa kinatibuk-an, kita adunay tulo ka mga pamaagi. Buhata ang sama nga ehersisyo sa imong wala nga tiil.

3. Lingkod sa salog, i-unay ang imong mga tiil sa unahan. Maghilak sa imong mga kamot gikan sa luyo, ipataas ang imong mga tiil gikan sa salog (10 cm), karon lutoon kini kutob sa mahimo ug pag-usab kini. Busa 10 ka beses.

4. Mahilig ka sa imong likod. Maglikay sa imong mga kamot, iduko ang mga siko, ipataas ang imong mga tiil. Hiwataa kini. Buhata 15 pagsubli.

Paningkamot nga magtrabaho matag adlaw. Ang mga resulta makita mga usa ka bulan sa ulahi. Sa umaabot igo na kini aron sa pagpraktis 2-3 beses sa usa ka semana aron mahuptan ang porma.