Kalig-on sa pagbansay nga programa alang sa mga babaye ug mga tawo

kalig-on sa pagbansay nga programa alang sa mga tawo makatabang sa pagdugang sa kaunoran, buylohan ang metabolismo ug sa pagdugang sa kantidad sa testosterone diha sa lawas. Timbang Training alang sa mga Babaye usab sa ilang lawas, sa paghatag niini panag-uyon ug tono sa mga kaunoran sa mga paa, mga bukton, tiyan ug sampot.

Ang nag-unang mga konsepto sa kalig-on sa pagbansay

Kalig-on sa pagbansay - usa ka plano sa pagbansay alang sa mga atleta sa lainlaig degrees sa kalig-, nga aron sa pagbuntog sa "kapatagan" ug ang sunod-sunod nga pag-uswag sa mga karga kinahanglan nga gigamit sa pagbansay sa proseso sa cycling. Alang sa mga magsusugod kini girekomendar sa paggamit sa mga classic nga bersyon sa pagbansay-bansay sa kalig-on sa 5 sets sa 5 reps uban sa anam-anam nga pag-uswag sa load.

Kalig-on sa pagbansay sa atleta obligaha sa higpit nga pagsunod sa adlaw. Una, husto nga pahulay ug pagkatulog sa labing menos 8 ka oras ug sa husto ug balanse nga nutrisyon alang sa pagpalambo sa enerhiya sa lawas. Ikaduha, nagpahigayon sa pagbansay sa maximum permissible posibilidad sa imong lawas, ug sa samang higayon pagtuman sa proseso sa pagkaayo sa angay nga ang-ang.

Ang sukaranan nga mga kahimtang sa kalig-on sa pagbansay

Aron makab-ot ang resulta sa pagbansay ug sa pagpugong sa kadaot sa panahon sa ilang pagpatuman kinahanglan nga sundon sa gidawat sa kadaghanan nga mga kahimtang sa kalig-on sa pagbansay.

Mga lagda sa kalig-on sa pagbansay:

• Usa ka bug-os nga mainit nga-up sa dili pa ehersisyo sa pag-andam sa mga kaunoran sa kalig-on sa pagbansay, ug sa pagpanalipod batok sa mga dagway sa mga samad. Gahum ensayo kinahanglan nga gihimo sa paggamit dumbbells o barbell.
• Pagdumala sa katapusan hitch kusog sa pagbansay, nga nagtugot sa loosen sa kaunoran lanot, ugat ug mga lutahan.
• Miinat girekomendar dili lamang human sa, apan usab sa panahon sa pagbansay-bansay. Klase sa vnetrenirovochnye adlaw miinat makatampo sa hypertrophy kaunoran, sa pag-andam kanila alang sa mosunod nga mga luwan gahum.
• Pagpanamilit prayoridad sa kalig-on sa pagbansay motugot sa pagtrabaho sa kaunoran grupo, nga kinahanglan nga gihatag sa dugang nga pagtagad.
• Ang pagpili sa mga auxiliary ehersisyo. Kini mao ang importante kaayo sa pagtrabaho sa mga kaunoran nga dili makakuha og igo nga ehersisyo sa diha nga sa pagpahigayon sa nag-unang mga exercises.

Ang nag-unang mga programa sa kalig-on sa pagbansay

kalig-on sa pagbansay nga programa nagsunod sa nag-unang mga pagpalambo sa pisikal nga kusog ug paglahutay. Apan sa diha nga sa pagbuhat sa mga ehersisyo sa mga bato sa timbangan diha-diha sa proseso sa kaunoran building ug sa paghatag kanila sa kahupayan.

Basic programa alang sa kalig-on sa pagbansay girekomendar sa pinaagi sa usa ka highly kwalipikado nga coach. Tagsa-tagsa nga mga nag-unang programa nga gisulat espesyalista sa diha nga sa mahimo makahimo pag-uswag ngadto sa sunod nga yugto sa pagpangandam, uban sa usa ka daghan sa stress.

Ang nag-unang mga baruganan alang sa buildup sa kalig-on nga gigamit sa nag-unang mga programa - mao ang pagpataas sa maximum bug-at nga gibug-aton uban sa taas nga higayon sa taliwala sa sets.

Program scheme. Frequency sa pagbansay-bansay - 2 - 3 kada semana. Ang total nga kantidad sa training alang sa tibuok siklo 20 ka beses. Ang gidaghanon sa mga sets ug mga pagbalik-balik kinahanglan nga dili molabaw sa 3 ngadto sa 12. Ang uban tali sa pagbansay-bansay kinahanglan sa labing menos 2 minutos.

Basic exercises - squats, bench press, pagagub-ups, deadlifts, pagtrabaho uban sa dumbbells, ibabaw nga link Smith simulator tumong sa bakus sa ubos nga hut-ong sa.

Basic pagbansay-bansay makatabang sa paghatag kalig-on sa mga kaunoran ug sa pag-andam kanila alang sa usa ka labaw nga seryoso nga luwan nga gahum.

Timbang Training alang sa mga magsusugod

Ang programa sa kusog sa pagbansay alang sa mga magsusugod naghatag og alang sa pagtukod ug sa pagpalig-on sa mga operatiba gambalay sa lawas.

sumbanan Pagbansay alang sa beginner:

• Mga klase mao ang mga sa tanan nga uban nga mga adlaw.
• Trabaho uban sa mga kaunoran sa tibuok lawas.
• Ang kasagaran nga matang sa pisikal nga paghago.
• nag-unang mga pagbansay-bansay, uban sa dyutay pagbulag.
• Usa ka hugpong sa mga pagbansay-bansay gilangkoban sa dili na pa kay sa 5 sakop sa henero nga.
• Ang hinay-hinay ug padayon nga pagtaas sa load.
• Husto nga pagpatay sa ehersisyo ekipo.
• Pagtuman sa usa ka mainit nga-up, ug miinat.

Power complex alang sa mga magsusugod.

• Curl sa Press - 2 sets sa 20-35 nga mga panahon.
• Trainers - 3 hugpong sa 20 ka beses.
• Squats uban sa usa ka barbell sa ibabaw sa imong mga abaga - 2 sets sa 25 nga mga panahon.
• Bench press - 3 sets sa 15 reps.
• Link bertikal block dughan - 4 sets sa 10 - 12 ka beses.
• Bertikal lingkuranan paglingkod - 3 sets sa 20 nga pagbalik-balik.

Tukma nga mga pagbansay-bansay makatabang kaninyo sa pagtukod sa kaunoran masa ug kusog. Dugang pa posible nga anam-anam nga pagsaka sa pagtrabaho uban sa pagbalik-balik sa reduction gibug-aton.

kalig-on sa pagbansay nga programa alang sa mga tawo

Sulundon nga alang sa mga tawo nga nag-edad 20 ngadto sa 30 ka tuig uban sa maayo nga genetics ug pisikal nga edukasyon. Kini nga programa magamit lamang sa mga nag-unang mga ehersisyo, sa paghatag sa mga lawas uban sa mga lig-on nga kapit-os nga gikinahanglan sa pag-pagana sa kaunoran sa pagtubo.

kalig-on sa pagbansay nga programa alang sa mga tawo naglakip sa pagpatin-aw sa tanan nga mga grupo sa kaunoran sa tulo ka managlahing pagbansay, sa mga lat sa kanila sa usa ka adlaw.

empasis mao ang sa ibabaw sa mga palas-anon sa dagkong mga grupo sa kaunoran uban sa tabang sa nag-unang mga pagbansay-bansay. kaunoran hypertrophy sa panahon sa ehersisyo makatabang sa pagdugang sa kalig-on.

Recovery panahon tali sa hugpong kinahanglan molungtad dili labaw pa kay sa usa ug tunga ka segundos, depende sa kusog exercises.

kalig-on sa pagbansay nga programa naglangkob sa ehersisyo, ang pagpatuman sa nga gihatag sa usa ka panahon sa dili moubos sa 4 ka bulan.

Lunes.

• Squats - 6 hugpong sa 12 ka beses.
• Patay Rod - 5 sets sa 10 nga pagbalik-balik.
• Flexion ug extension bitiis sa simulator - 7 sets sa 10 nga mga panahon.
• Curl - 2-3 sets ngadto sa kapakyasan.

Miyerkules.

• Nagbira - 5 sets sa 20 nga mga panahon
• Ituy-od ang sungkod sa bakilid ngadto sa bakus - 8 sets sa 10 nga pagbalik-balik.
• Military press - 4 hugpong sa 12 ka beses.
• Tumong sungkod sa suwang - 6 sets sa 10 nga mga panahon.

Biyernes.

• Lingkuranan sanga nga magagmay nga naghigda sa ibabaw sa mga huyog bangko - 7 sets sa 12 nga pagbalik-balik.
• Nagapunit - 6 sets sa 10 reps.
• Curl - 3 sets ngadto sa kapakyasan.
• Nga managbayaw barbell biceps - 5 sets sa 12 nga mga panahon.

Mga eksperto advise sa pagsulat sa usa ka pagbansay-bansay diary sa adlaw-adlaw nga mga resulta. Kini motugot sa pag-monitor ang pagtubo sa mga nagtrabaho gibug-aton, nga, sa baylo, sa pagpalambo sa pagka-epektibo sa pagbansay.

kalig-on sa pagbansay nga programa alang sa mga babaye

Kalig-on sa pagbansay alang sa mga babaye - kini mao ang bugtong paagi sa paghimo sa usa ka slim ug mohaom sa babaye nga numero. Sa husto nga paagi formulated alang sa mga babaye kusog nga programa sa pagbansay sa pagpalambo sa lawas sa usa ka babaye, ug, kon gikinahanglan, makatabang sa paghimo sa lawas sa usa ka tigbarbel.

Ang nag-unang tumong sa mga babaye sa pagbansay-bansay gitumong sa pagpatulin sa metaboliko mga proseso diha sa lawas. Pro pagka-epektibo sa kusog sa pagbansay nagpakita sa atubangan sa kaunoran kasakit. Busa, ang periodicity sa pagbansay 3 beses sa usa ka semana, mao ang labing angay alang sa pagkaayo sa kaunoran tissue sa babaye nga lawas.

Usa ka daghan-agad sa husto nga cycling, nga naglakip sa paggamit sa kusog sa pagbansay alang sa mga babaye. gibug-aton training program naglangkob sa kasundalohan nga laing uban sa usag usa.

Ang mga eksperto sa rekomend sa pagsugod sa proseso sa pagbansay sa uban sa paagi kasagbotan, ambag kamahinungdanon ngadto sa pagporma sa lactic acid sa mga kaunoran. Ang maong usa ka rehimen nga andam sa enerhiya pagbalhin sa kaunoran ug sustavnosvyazochny kahimanan alang sa dugang pa nga mga luwan nga gahum. Niini gidugayon kinahanglan nga dili molabaw sa 2 ka bulan. Sunod-sunod nga semi-powershift yugto sa pagbansay-bansay girekomendar sa sistema sa bug-os nga lawas.

Ang nag-unang mga lagda sa kalig-on sa pagbansay sa mga babaye:

• Ang gidaghanon sa mga pagbalik-balik - gikan sa 8 ngadto sa 20.
• Panagbulag sa pagbansay-bansay sa mga bingkil ug alternately nagtrabaho sa mga kaunoran (ibabaw ug sa ubos nga lawas, dughan kaunoran ug mga abaga, mga bitiis ug mga gagmay nga mga grupo sa kaunoran).
• Frequency sa proseso sa pagbansay sa duha o tulo ka mga panahon sa pito ka adlaw.
• Kausa sa usa ka semana nga nagpahigayon ubos nga intensity cardio.

kinahanglan nga gidala sa gawas kusog programa sa pagbansay alang sa mga babaye sa hugot nga ingon sa pagplano ug uban sa usa ka hinay-hinay ug padayon nga pagtaas sa load.

kalig-on sa pagbansay nga plano alang sa mga babaye kon kamo mohimo sa supersets makaadto sa sistema sa.

kalig-on sa pagbansay nga programa alang sa gibug-aton sa pagkawala

slimming nga kalig-on sa pagbansay nga programa naghatag og usa ka hugpong sa mga pagbansay-bansay, nga makatabang sa pagbuntog sa gibug-aton ug pagkunhod sa gidaghanon. Usab, kon kinabag-kamo kaunoran masa, sa paghatag sa kahupayan sa mga kaunoran sa panahon sa ehersisyo nga posible sa lawas pa-uga.

Pagkuha sa mga pagbansay-bansay, kamo kinahanglan nga sa pagpili sa usa ka operating gibug-aton, sa paghimo sa usa ka programa ug pagpalit sa usa ka subskripsyon sa gym.

Kini girekomendar sa sinugdanan sa paggamit sa dumbbell, dugang pa nga nabug-atan sa operating gibug-aton ug mga bato sa timbangan sa katapusang panahon sa paggamit sa boom.

Ang complex slimming exercises :

• Squats uban sa usa ka barbell sa ibabaw sa imong mga abaga 4x20.
• Ang pagsaka sa lawas sa usa ka bakilid lingkuranan 3x20.
• Deadlift 2x10.
• Bench press suod pagkupot 3x25.
• Ituy-od ang sungkod sa bakilid ngadto sa 3x20 bakus.
• Weightlifting biceps 4x15.
• Pagbayaw sa dumbbells sa stornony 3x25.

Buylohan sa proseso sa mawad-an sa gibug-aton mao ang posible nga tungod sa hustong nutrisyon. Pagkaon slimming tawo kinahanglan nga naglangkob sa ubos-kaloriya nga pagkaon. Hatagi kahupayan sa kaunoran mao ang posible nga sa paggamit sa pagkaon uban sa usa ka gamay nga carbohydrate.

Pag-inom nga tubig kinahanglan nga labaw pa kay sa 2 ka litro. Ilabi na kini mao ang importante kaayo sa pag-inom sa usa ka litro sa limpyo nga tubig sa panahon sa imong ensayo. mode Kini mapadali ang metaboliko mga proseso diha sa lawas, ug kini sa baylo makatabang sa pagpakunhod sa kantidad sa subcutaneous tambok ug pagbuntog sa tambok o sa paghatag hinabang ngadto sa mga lanot sa kaunoran.

Kalig-on sa pagbansay sa balay

Very sa kasagaran, tungod sa kakulang sa salapi sa mga tawo dili moadto sa gyms ug gani labaw pa sa paggamit sa mga serbisyo sa usa ka personal nga trainer. Apan sa pagbuhat sa dili mawad-ag paglaom, ehersisyo posible sa tanan nga mga panahon, samtang nga may usa ka tinguha. Sa pagbansay sa sa balay adunay daghang bentaha, mao nga kini nga panahon sa pagsugod sa pagtukod sa usa ka nindot nga lawas.

Ang programa sa kusog sa pagbansay diha sa panimalay gidisenyo sa baruganan sa kinatibuk-ang gibug-aton sa lawas. Kita og rekomend sa paggamit sa dumbbells, dumbbells, expander ug, kon anaa, sa bar.

gahum sa balay gilulanan ang programa naghatag og alang sa prinsipyo sa circular nga pagbansay uban sa usa ka gamay nga operating gibug-aton, ang average nga intensity ug gamay nga pahulay sa taliwala sa sets. Ang tanan nga mga pagbansay-bansay gihimo sa usa ka human sa usa Seto, uban sa paglabay sa 3-4 siklo.

Basic exercises:

• Partial squats uban sa dumbbells zhimom sa.
• Ituy-od ang dumbbell uban sa usa ka kamot ngadto sa mga abdominals.
• Alternately atake sa tiil ngadto sa likod uban sa mga bato sa timbangan.
• Pagbayaw sa dumbbells sa mga kiliran sa bakilid.
• Deadlift uban sa dumbbells (walay Boom).
• Pagduso-ups uban sa usa ka dugang nga gibug-aton.
• pagtabok sa mga bitiis gisuspenso sa supine posisyon.
• Sa tiyan exercises.

Ang maong usa ka programa sa kalig-on sa pagbansay diha sa panimalay, sa walay nagkinahanglan complex simulator motugot kaninyo sa kanunay nga angay ug nindot nga lawas.

Ang tiunay nga kapilian mao ang sa usa ka multi-function gahum sa simulator sa balay. paggamit niini kini nga posible nga sa pag-ugmad sa mga kaunoran sa inusara ug komplikado. Apan kini mao lamang alang sa lucky tag-iya sa niini nga milagro sa balay.

Pisikal nga kalihokan sa usa ka gahum simulator

Ang programa sa pagbansay sa kusog sa pagbansay ekipo nga gibuhat sa tagsa-tagsa ug sa pagkuha sa asoy ang resulta sa usa ka tawo nga buot makab-ot. Ang katuyoan sa mahimo nga lain-laing mga: sa mawad-an sa gibug-aton, sa pagbantay sa angay o sa pagdugang sa gidak-on ug sa kalig-on sa kaunoran masa. Sa gitinguha nga resulta-agad sa sa gidugayon ug sa intensity sa mga luwan gahum.

Usa ka hugpong sa mga pagbansay-bansay sa simulator.

• Lingkuranan mga kamot.
• Squats uban sa mga bato sa timbangan Smith simulator.
• Leg press.
• Trabaho sa block simulator.
• Bingat sa ibabaw sa ulo.

Kini nga ehersisyo, nga kini mao ang posible nga sa pagbuhat sa tanan nga mga grupo sa kaunoran. Usba ang gidaghanon sa mga pagbalik-balik, ug sa mga nagtrabaho masa sa gibug-aton sa hinay-hinay ug sa hapsay.

Ang mga baruganan sa kalig-on sa pagbansay alang sa mga boksidor

Timbang control, ang kalamboan sa mga high-speed performance, usa ka dugang sa pwersa sa epekto, sa pagpalambo sa paglahutay ug kaabtikon - ang tanan nga kini makatabang sa pagkab-ot sa gibug-aton sa pagbansay boxers.

Program sill training alang sa boksidor ang base sa mosunod nga mga baruganan:

• Ang minimum nga panahon sa pagpahulay sa taliwala sa set nga dili labaw pa kay sa 30 segundos.
• Daghag Gamit nga load sa paggamit sa daghang polyarticular exercises matag set.
• Ang integrated paggamit sa nagkalain-laing mga teknik sa pagbansay.
• Siguroha sa pagpahigayon sa usa ka mainit nga-up sa atubangan sa ehersisyo ug pabugnawan sa human sa labing taas nga ang-ang.
• Pagtuman sa miinat exercises ug pagka-flexible human sa matag hugpong sa mga pagbansay-bansay.
• Ang paggamit sa mga espesyal nga kusog sa pagbansay;
• Ang regular sa kausaban sa usa ka sistema sa pagbansay.

Boksidor nag-unang nga buhat nga mahulog sa ibabaw sa extensor kaunoran sa mga bukton, ang Delta, abdominals, mga tiil ug balik. Regularity sa pisikal nga luwan sa mga bato sa timbangan nga dili lamang ambag ngadto sa ilang mga development, apan usab nagdugang sa ilang kusog ug paglahutay.

Husto nga gihimo gibug-aton training program naggamit alternating Pumping sa lain nga grupo sa mga kaunoran, nga sa baylo ambag ngadto sa ilang kalamboan. Kini mahimong jerks, ang sungkod thrusts, gipusil gibutang, metbolnogo bola, ug uban pa

periodicity mao ang kalig-on sa pagbansay uban sa kinatas-an mga bato sa timbangan nga dili kinahanglan nga molabaw sa duha ka higayon sa usa ka semana. Kay ang usa ka boksidor mao ang importante kaayo nga panahon sa pagbawi gikan sa niini nga matang sa pagbansay.

Kalig-on sa pagbansay nga programa sa Powerlifting

Kalig-on sa pagbansay alang sa mga powerlifters nga nagtumong sa pagdugang sa produksyon sa tulo ka nag-unang mga exercises:

• lingkuranan press;
• deadlift;
• squats.

Ang nahibilin nga sugod sa mga exercises nga gidala sa lamang sa usa ka nahabilin nga baruganan. Sa bisan unsa nga ehersisyo nga gihimo powerlifter, kanunay naka-focus sa pagpalambo sa kalig-on. Kalig-on sa pagbansay nga programa sa Powerlifting naglakip sa pagbansay-bansay aron sa pagdugang sa kalig-on ug sa paglahutay aron sa mas maayo nga statistical load pagbatok sa mayor nga exercises. Kalig-on sa pagbansay diha sa kadaghanan sa mga kaso nga adunay usa ka lahi nga kinaiya. Kini nagpasabot nga ang tanan nga tulo ka mga exercises dili gihimo sa usa ka pagbisita sa hall. Usa ka gawas mao ang posible nga sa paggamit sa bisan unsa nga duha ka exercises alang sa luwan sa gahum.

Ang nag-unang mga lagda sa programa:

• Frequency sa ehersisyo 3-4 nga mga panahon sa usa ka semana.
• Gidaghanon sa mga sets sa usa ka nagtrabaho gibug-aton sa dili labaw pa kay sa 3.
• luwan periodization.
• Trabaho uban sa usa ka maximum nga gibug-aton sa pagtindog.
• Pagbalik-balik alang sa press kinahanglan nga dili molabaw sa 2 ngadto sa 6, squat ug deadlift - dili labaw pa kay sa 5 nga mga panahon.

Ang nag-unang tahas sa mga atleta - sa usa ka anam-anam nga pagsaka sa intensity sa pagbansay ug sa mga abut sa tonelada gibayaw mga bato sa timbangan.

banabana nga programa

Biyernes: squats sa iyang mga abaga, lingkuranan press suod pagkupot, bending sa tukon sa abaga bakus, hyperextension nga walay komplikasyon.

Miyerkules: Deadlift, nagbira, paglubag sa Romano nga lingkuranan, pagagub mga sanga nga magagmay sa tul-id nga mga tiil.

Biyernes: dips, squats sa iyang dughan, bench press, hyperextension nga walay encumbrances.

Ayaw kalimti ang mahitungod sa proseso sa pagkaayo alang sa kaunoran masa. Kay labing maayo nga mga resulta kita og rekomend sa paggamit ug recovery sports nutrisyon.

Sukaranan sa nutrisyon diha sa kalig-on sa pagbansay

Ang pagka-epektibo sa kusog sa pagbansay-agad dili lang sa kalidad ug sa tukma nga ehersisyo, apan usab sa kalidad sa imong pagkaon.

Samtang sa niini nga mode sa pagbansay, kinahanglan ut-ut sa dakong kantidad sa pagkaon uban sa husto nga harmonious balanse sa sustansiya alang sa pagpalambo sa mga organismo sa enerhiya ug mga sustansiya.

mga lagda sa pagkaon

Usa ka oras sa wala pa ang ensayo nga imong gikinahanglan sa pagkaon. dili kamo kinahanglan nga moapil sa sa usa ka walay sulod nga tiyan.

Human sa kusog sa pagbansay alang sa 40 minutos kinahanglan belkovosoderzhaschie pagkaon.

Ang regular nga pagkaon kinahanglan nga dili molabaw 5 nga mga panahon sa usa ka adlaw uban sa mga kahayag, mga kinutaang snacks.

Usa ka importante kaayo nga aspeto mao ang hugot nga pagsunod ngadto sa pagkaon. Busa ikaw sa pagtabang sa imong lawas na nga gigamit sa sa pagkamakanunayon, sa malig-on sa tanan nga mga proseso niini.

Sports nutrisyon sa panahon sa kusog sa pagbansay

Ang paggamit sa mga espesyal nga mga sports suplemento sa panahon sa proseso sa pagbansay sa ambag ngadto sa paspas nga recovery ug naugmad nga efficiency sa trabaho.

Kinatibuk-ang rekomendasyon sa paggamit sa sports suplemento

Sa dili pa kamo magsugod sa kalig-on sa pagbansay girekomendar pag-inom sa arginine ug glutamine, nga makaamot sa inflow sa dugo ngadto sa mga kaunoran. Paggamit girekomendar sa usa ka walay sulod nga tiyan alang sa 1 ka oras sa wala pa ang ensayo.

Diha-diha dayon sa atubangan sa pagsugod sa pagbansay mahimong makatarunganon whey protina nga ilimnon sa kombinasyon uban sa hinay carbohydrates ug creatine.

Human sa katapusan nga ehersisyo sa pag-pagana sa kaunoran sa pagtubo kinahanglan glutamine sa leucine.

Usa ka oras human sa ensayo sa, kini mao ang madanihon nga paggamit sa whey protina sa creatine ug dali digestible carbohydrates.

Pinaagi sa pagsunod sa ingon nga sa usa teknik sa mga sports suplemento, nga kamo mahimo nga 100% sigurado, nga ang kalig-on sa pagbansay dad-on kamo sa maximum mga resulta sa pinakadali nga panahon.