Exercises sa ibabaw sa mga abaga sa gym. Epektibo nga mga ehersisyo alang sa mga abaga

Unsa, diha sa imong opinyon, naghatag sa mga impresyon sa usa ka tinuod nga buffed lawas? Siyempre, abaga. Busa, kita kinahanglan nga mag-focus sa pagdugang sa may kalabutan nga kaunoran. Uban sa regular nga ehersisyo nga imong mahimo alang sa ingon nga taas nga kutob sa mahimo sa pagporma sa usa ka athletic lawas. Sa pagbuhat sa pagbansay-bansay sa iyang mga abaga sa gym, nga kamo mahimo sa pagkab-ot sa mga sulundon nga ratio tali sa hawak ug sa hips, nga sa baylo makaapektar sa kinatibuk-ang panglawas.

Unsa ang kinahanglan nga masabtan?

Sa pagporma sa usa tinuod nga halapad abaga, kamo kinahanglan gayud nga makasabut nga kini mao ang gikinahanglan sa pag-angkon sa usa ka igo nga gidaghanon sa mga kaloriya. Kini nga "building elemento" mosuporta sa kaunoran sa pagtubo. Dugang pa, kini kinahanglan nga sundon ang tambag nga ihatag sa usa ka batid nga gym instructor. Mga propesyonal sa kasagaran rekomend sa pagpahigayon sa maong mga ehersisyo, nga naglakip sa usa ka kaunoran sa ibabaw nga lawas, o hingpit ang tanan nga kaunoran lanot. Kini nga mga pagbansay-bansay makatabang sa porma sa mga halapad nga mga abaga ug sa pagbantay sa sa mga sukod sa bug-os nga lawas.

Pagpalambo ug sa pagdugang sa kalig-on sa mga abaga

Unsa ang imong kinahanglan nga buhaton sa mga ehersisyo sa iyang abaga sa gym? Usa sa mga popular nga matang sa pagbansay-bansay mao ang mga giisip nga pug-anan. Kini mao ang usa ka dako nga ehersisyo, nga pinaagi niini kamo makahimo sa pagdugang sa inyong mga abaga ug muscular kusog nga ingon sa usa ka bug-os nga. Adunay pipila ka mga embodiments sa niini nga matang sa pagbansay. Kita sa paghisgot mahitungod sa atubangan bench sa bar, sa bench sa bar luyo sa imong ulo ug sa ibabaw sa lingkuranan Arnold.

mapuslanon nga igo sa pagbuhat sa alternately kining tanan nga mga pagbansay-bansay. Lamang sa niini nga kaso kini mahimong posible nga sa pagkab-ot sa uniporme pagpalambo sa hingpit nga ang tanan nga kaunoran tisyu. Gikinahanglan sa pagbuhat sa 4 mga pamaagi (8 pagbalik-balik sa matag), ug unya ikaw makahimo sa pagkab-ot sa labing taas nga mga resulta.

bertikal aswat

Human niini nga mga pagbansay-bansay sa iyang mga abaga sa gym, ikaw makahimo sa pagporma sa ibabaw nga bahin sa niini nga grupo sa mga kaunoran. Ang nag-unang bahin sa load nga itagana sa lateral ulo. Pinaagi niini nga pagbansay, ikaw makahatag sa imong kaunoran sa usa ka gamay nga linginon nga porma, sa paghimo kanila nga tan-awon mas gamhanan.

Sa pagtuman niini nga ehersisyo, kini dili kinahanglan sa pagbayaw sa mga bato sa timbangan sa ibabaw sa abaga nga lebel. Sa kini nga kaso, ang abaga lutahan moadto sa daghan kaayo load. Busa, kini nagdugang sa mga kalagmitan sa kadaot.

Sa una, kini kinahanglan nga masiguro nga ang sa likod mao nga matul-id. nga imong mahimo sa paggamit sa usa ka lingkuranan sa usa ka hataas nga balik. Kini mao ang gikinahanglan sa paglingkod, pagagub-ngadto sa likod ug magsugod sa ehersisyo. Unya ang imong mahimo magsugod sa pagpahigayon sa aswat sa Stronger. Lamang sa niini nga paagi makahimo sa pagkuha sa maximum kaunoran load.

Kini nga mga pagbansay-bansay diha sa mga abaga sa mga poste kinahanglan sa pagbuhat sa mga 3 sets sa 10 nga pagbalik-balik sa matag usa. Sa kaso nga, kon may usa ka tinguha sa pagpalambo sa intensity ug sa pagtukod sa kaunoran, kamo kinahanglan mosulay sa pagpahigayon sa diha nga ang paggamit sa daghang moduol mga sanga nga magagmay.

panumbalinga

Pinaagi sa pagbuhat sa niini nga mga pagbansay-bansay sa iyang mga abaga sa gym, nga kamo mahimo sa pagdugang sa gilapdon sa sa ibabaw nga lawas, ingon man sa pag-ugmad sa trapezius kaunoran. pagbansay sa teknik mao na mga walay-pagtagad. Kini mao ang gikinahanglan sa pagkuha sa sports ekipo (dumbbells o barbell). Sa kini nga kaso, ang bahin sa lawas kinahanglan nga gitipigan sa daplin sa lawas nga walay straining kanila. Human nga kamo kinahanglan nga magsugod sa paghimo sa panumbalinga. Abaga kinahanglan nga gibanhaw nga ingon sa hatag-as nga kutob sa mahimo. Ang tanan nga pagtagad kinahanglan nga naka-focus sa sa pagtukod sa mga kalihukan sa mga tunga-tunga sa punoan nga dapit. Human sa pagbuhat niini nga matang sa pagbansay-bansay mao ang gikinahanglan aron sa oron sa liog. Kini og Isalikway sa stress diha niini. Angay ba sa pagbuhat sa bahin sa 2 mga paagi nga sa 15 replicates matag usa.

Pagtay-og, gitugyan ngadto sa load

Unsa ang kinahanglan nga buhaton sa pag-ugmad sa mga kaunoran sa abaga? Ang pagbansay-bansay alang sa karon minatarong, sa maayohon komon. Ug ang usa sa mga labing popular nga matang sa pagbansay-bansay sa mga giisip tinapok nga inani sa load gidala sa daplin ug sa atubangan sa kaniya sa usa ka espesyal nga simulator. Tungod sa sa kamatuoran nga ang mga kaunoran sa dihang pagpahigayon sa niini nga matang sa ehersisyo daw mahuyang, ayaw pagdahom nga kamo makahimo sa pagmatuto gayud sa sama nga gibug-aton nga ingon sa sa performance sa mga matang sa ibabaw sa pagbansay. Busa, kita kinahanglan nga mag-focus sa tanan sa ilang pagtagad sa usa ka dako nga gidaghanon sa mga pagbalik-balik - bahin sa 12. Ang panahon sa pagpahulay sa taliwala sa set kinahanglan nga mikunhod ngadto sa 30 segundos. Busa, ang mga kaunoran mahimong mopahiangay sa paspas nga paglabay sa lactic acid. Ug gikapoy atleta mahimong dili kaayo.

Sa unsa nga paagi nga mahimong usa ka babaye?

Mga babaye sa kasagaran magsugod sa pag-adto sa gym aron makab-ot sa usa ka partikular nga tumong. Kay sa panig-ingnan, sa pagkalos sa tiyan, ang mga sampot sa paghimo sa dugang nga pagkamaunat-unat. Apan, ang mga babaye kaayo panagsa ra maghunahuna mahitungod sa kahupayan sa sa ibabaw nga bahin sa lawas.

Adunay usa ka opinyon nga ang mga pagbansay-bansay alang sa mga abaga ug balik makatampo sa sa kamatuoran nga ang babaye sama sa usa ka tawo. Apan, kini nga panglantaw mao ang bug-os nga sayop. Pagpalambo sa mga kaunoran sa ibabaw nga lawas, nga imong mahimo sa paghimo sa dughan nga mas rounded. Abaga mahimong mas appetizing ug hawak - nga mas pig-ot nga. Ubos sa pagbansay-bansay sa mga abaga kaunoran alang sa mga babaye sa kasagaran nagpasabut sa niini nga mga matang sa mga pagbansay-bansay sama sa bench press, pagduso-ups ug breeding sa mga kamot sa lain-laing mga direksyon ug sa.

Natural lang, kini mao ang posible nga sa pagbansay sa inyong mga kamot sa maong usa ka kahimtang nga sila motan-aw gipaburot. Apan, ang usa ka kinahanglan nga masayud sa diha nga sa paghunong. Busa kini mao ang gikinahanglan nga sa pag-operate diha sa gahum sa pagluwas mode. Dili tanan makahimo sa nga makasabut nga pinaagi sa pagbansay nga imong mahimo og Isalikway sa dili gusto kaloriya. Adunay sa maong usa ka posibilidad nga ang dughan ang pagkunhod gamay. Apan, kini nga kakulang sa relief abaga mao ang "mobayad".

Kita kinahanglan nga ang usa ka tin-aw nga plano

Una kinahanglan sa pagdesinyo sa usa ka eskedyul, nga bug-os nga gipintalan sa proseso sa pagbansay. Sa bisan unsa nga gym instructor nga rekomend sa mga mga babaye diha sa ilang pagbansay aron sa pagdugang pagbansay-bansay nga nagtumong sa sa kalamboan sa mga abaga. Sila makatabang sa paglig-on sa mga Cardiovascular nga sistema sa pagpadayon sa usa ka balanse sa pagpalambo sa kaunoran, dili makaapekto sa lawas aesthetics. Kon ang pump mao lamang ang likod, magpakabana sa thoracic dugokan, nga kamo mahimo sa pagpalit sa sayop nga postura ug scoliosis.

Unsa nga mga matang sa pagbansay-bansay kinahanglan nga gidala sa gawas?

Eksperyensiyadong mga kalig trainers nga nag-umol sa epektibo nga pagbansay-bansay alang sa mga abaga. Adunay lamang 4, apan kini mao ang labaw pa kay sa igo. Uban kanila, ang mga batang mga babaye makahimo sa paglig-on sa mga kaunoran sa mga abaga ug dughan. Kini mao ang gikinahanglan sa pag-atubang uban sa niini nga mga matang sa pagbansay sa dugang nga detalye.

1. Press sa dumbbells nga naglingkod. Kini mao ang labing maayo nga sa pagbuhat niini nga matang sa ehersisyo sa usa ka lingkuranan sa usa ka likod. Kini pagpakunhod sa palabihan sa ibabaw sa imong likod. Mga kamot uban sa dumbbells sa kamot nga kini mao ang gikinahanglan nga sa pag-dissolve, unya magsugod anam-anam nga mobangon. Ang pagpabilin diha sa ibabaw alang sa usa ka pipila ka segundo, kamo kinahanglan nga sa kalumo ug sa pag-ayo mobalik sa orihinal nga posisyon.
2. Ups sa unahan ug sa mga kilid. kini mao ang gikinahanglan aron sa pagbuhat niini nga ehersisyo uban sa dumbbells sa usa ka nga nagtindog posisyon. Mga kamot uban sa mga shells kinahanglan nga lowered sa daplin sa lawas. sila kinahanglan gayud nga una nga pagpataas sa kamot, ug unya sa unahan, susama sa salog. Angay ba pagbuhat sa dughan kaunoran ug mga bukton.
3. Breeding Kamot sa kamot, nga naghigda sa ibabaw sa usa ka bakilid bangko. Kini mao ang gikinahanglan sa pagkuha sa prone posisyon. nawong kinahanglan nga gitumong paubos. Unya kinahanglan nga magsugod sa pagpataas sa ilang mga kamot. Mohunong sa ibabaw alang sa usa ka pipila ka segundo, kini mao ang gikinahanglan nga sa hinay-hinay nga mobalik sa iyang orihinal nga posisyon.
4. Sa pagduso-ups usab ang usa ka epektibo nga ehersisyo, adunay lain-laing mga mga kalainan sa pagpatay. Pagduso-ups nga imong mahimo-focus sa ibabaw sa kuta, sa salog. Kon ang ehersisyo nga komplikado, nga kamo mahimo sa pagbuhat niini sa ibabaw sa pagluhod. Sa panghitabo nga ang klasikal nga mga pamaagi mao ang kaayo mga walay-pagtagad, nga kamo mahimo sa pagbuhat sa pagduso-ups uban sa ilang mga kumo o fitball.